Afkøling og efterfølgende genopvarmning kan ændre pastaens stivelse og i nogle forsøg give en mindre blodsukkerstigning end friskkogt pasta. Det er derimod for sikkert at sige, at kold pasta altid er bedre, eller at du kan regne med en bestemt procentvis reduktion.
Portionsstørrelse, pastatype, sauce og din egen glukoseregulering har også betydning. Køleskabet gør ikke en stor portion pasta kulhydratfattig.
Hvad sker der med stivelsen?
Ved kogning optager stivelsen vand og bliver mere tilgængelig for fordøjelsesenzymer. Når pastaen køler af, kan dele af stivelsen samle sig i strukturer, som er sværere at nedbryde. Processen kaldes retrogradering, og den kan danne resistent stivelse af type 3.
Resistent stivelse fordøjes ikke fuldt i tyndtarmen og kan fermenteres af bakterier i tyktarmen. Hvor meget der dannes, afhænger af råvare, kogning, afkøling og genopvarmning. Det er kun en del af stivelsen, der ændres, og ikke al pasta reagerer ens.
Hvad viser forsøg med pasta?
I et randomiseret crossoverforsøg med 45 unge voksne blev det samme pastamåltid spist friskkogt, efter 24 timer på køl eller efter afkøling og genopvarmning. Den genopvarmede udgave gav et statistisk lavere samlet glukoseareal over to timer end den friskkogte. For den kolde udgave var forskellen i dette mål ikke statistisk sikker.
Forsøget understøtter derfor en mulig fordel ved afkøling og genopvarmning, men dokumenterer ikke, at kold pasta generelt giver 10–30 % mindre blodsukkerstigning. Et samlet areal under glukosekurven og stigningen over udgangsniveauet er desuden forskellige mål, som ikke bør blandes sammen.
Forsøg med andre pastatyper, eksempelvis kikærtepasta, kan ikke uden videre overføres til almindelig hvedepasta. Kortvarige måltidsforsøg fortæller heller ikke i sig selv, om metoden forbedrer langtidsblodsukker, vægt eller risikoen for diabetes.
Al dente og fuldkorn
Kog gerne pastaen til den ønskede faste konsistens frem for at koge den helt blød. Pastaens struktur kan begrænse enzymers adgang til stivelsen, men der findes ikke én fast procent, du kan trække fra kulhydratmængden ved at vælge al dente.
Fuldkornspasta er et godt valg for at få flere fibre og fuldkorn. Den har ikke nødvendigvis et bestemt antal GI-point mindre end hvid pasta. Form, fremstilling og kogning spiller også ind, så man kan ikke lave en sikker rangliste alene ud fra tykkelsen på pastaen.
Sådan bruger du rester sikkert
- Kog og portionér: Lav en mængde, der passer til måltidet og eventuelle planlagte rester.
- Køl hurtigt ned: Lad pastaen dampe kort af, og sæt den hurtigt i køleskabet. Fordel store mængder i mindre, lave beholdere, så midten også køler hurtigt.
- Opbevar koldt: Hold køleskabet på højst 5 °C. Brug rene beholdere og redskaber, og planlæg gerne at bruge resterne snart eller fryse dem ned.
- Spis kold eller gennemvarm: Korrekt nedkølet pasta kan bruges i en kold pastasalat. Hvis du genopvarmer den som en varm ret, skal hele portionen være rygende og gennemvarm. Rør undervejs i mikrobølgeovnen.
Det er ikke nok kun at lune rester til en bestemt lav temperatur for at bevare resistent stivelse. Langsom nedkøling kan tillade bakterier at vokse og danne giftstoffer, og efterfølgende opvarmning kan ikke nødvendigvis gøre forkert opbevaret mad sikker.
Byg et godt pastamåltid
- Tilføj grøntsager som broccoli, tomat, squash eller spinat.
- Brug bønner, linser, fisk, kylling eller tofu som proteinkilde.
- Vælg en passende mængde sauce og fedtstof. Mere fedt kan forsinke blodsukkerstigningen, men giver også mere energi.
- Vurder den reelle portion. Sammenlign tørvægt med tørvægt, hvis du beregner kulhydrater efter pakken; kogt pasta vejer mere på grund af vandet.
En kold pastasalat kan være både praktisk og velsmagende. Vælg den, fordi den passer til dit måltid, og betragt en mulig ændring i blodsukkerrespons som en ekstra egenskab frem for en sikker behandlingseffekt. Ved insulinbehandlet diabetes bør afkøling ikke bruges som grundlag for selv at trække en fast procent fra kulhydraterne eller insulindosen.