Glutenfri betyder ikke kulhydratfri. Kartofler, ris, bælgfrugter, frugt og flere kornlignende frø kan indgå i en varieret glutenfri kost. Det bedste valg afhænger af både næringsindhold, portionsstørrelse og dine behov – ikke alene af, om der står glutenfri på pakken.
Ved cøliaki skal kosten være glutenfri hele livet. En glutenfri kost er derimod ikke i sig selv sundere for personer, som tåler gluten. Hvis du mistænker cøliaki, bør du blive undersøgt, før du fjerner gluten, fordi kosten kan påvirke prøveresultaterne.
Kulhydratkvalitet i en glutenfri kost
Stivelse og sukkerarter bidrager med energi, mens kostfibre blandt andet bidrager til tarmfunktionen. Fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt giver desuden forskellige vitaminer og mineraler. Fibre og hele kerner kan påvirke mæthed og fordøjelse, men ingen enkelt råvare garanterer et stabilt blodsukker.
Nogle glutenfrie brød og boller er primært lavet af ris-, majs-, kartoffel- eller tapiokastivelse. De kan have få fibre, men sammensætningen varierer meget. Tilsatte fibre kan være en fordel, og tilladte fortykningsmidler gør ikke i sig selv et produkt usundt.
Gode naturligt glutenfrie kulhydratkilder
- Glutenfri havre: Giver fuldkorn og opløselige fibre, herunder beta-glucan. Ved cøliaki skal havren være mærket glutenfri, fordi almindelig havre kan være forurenet med hvede, rug eller byg. De fleste med cøliaki tåler glutenfri havre, men nogle gør ikke; ved vedvarende symptomer bør indtaget drøftes med behandleren.
- Quinoa og boghvede: Er naturligt glutenfrie frø, som kan bruges i salater, grød og bagning. Quinoa bidrager med protein og fibre, men kogt quinoa har langt mindre næring pr. 100 g end tør quinoa, fordi den optager vand. Boghvede er trods navnet ikke hvede.
- Hirse, teff og sorghum: Giver variation i grød, tilbehør og glutenfri bagning. Deres næringsindhold varierer, og de behøver ikke tillægges særlige virkninger på hud, bindevæv eller immunforsvar for at være nyttige råvarer.
- Ris: Fuldkornsris giver generelt flere fibre end polerede ris. Variér gerne med andre kulhydratkilder frem for at basere hele kosten på ris og risprodukter, som kan bidrage med uorganisk arsen.
- Kartofler og rodfrugter: Kartofler, søde kartofler, pastinak, rødbede og knoldselleri kan bruges som tilbehør, i supper eller i ovnretter. Tilberedning og portion påvirker måltidets egenskaber; kartofler er ikke automatisk en langsomt optagelig kulhydratkilde.
- Majs og polenta: Naturligt glutenfrie alternativer. Hele majskerner og fuldkornsmajsmel giver mere af kornets fibre end renset majsstivelse.
- Bælgfrugter: Linser, kikærter og bønner kombinerer kulhydrater med protein og fibre. Skyl konserves, og tilbered tørrede bælgfrugter efter anvisningen. Start eventuelt med mindre portioner, hvis maven reagerer.
- Grøntsager og hel frugt: Giver variation, fibre og mikronæringsstoffer. Mængden af kulhydrat varierer betydeligt mellem eksempelvis salat, ærter, banan og bær.
Sådan læser du etiketten
Sammenlign produkter inden for samme kategori og i samme tilstand. Tør pasta og kogt pasta kan ikke sammenlignes direkte pr. 100 g.
| Se efter | Sådan bruger du oplysningen |
|---|---|
| Glutenfri mærkning | Ved cøliaki er mærkningen vigtig, især på havre og forarbejdede kornprodukter. Glutenfri betyder højst 20 mg gluten pr. kg. Et særligt certificeringslogo er ikke et krav for, at mærkningen er gyldig. |
| Ingredienser | Se efter fuldkornsvarianter, og sammenlign den oplyste fuldkornsandel. Vand kan stå først, så førstepladsen alene afgør ikke kvaliteten. |
| Kostfibre | Vælg gerne det mere fiberrige alternativ. Omkring 6 g pr. 100 g kan være et praktisk sammenligningspunkt for brød, men er ikke et generelt krav til alle glutenfrie fødevarer. |
| Kulhydrat og sukkerarter | Sukkerarter er en del af kulhydrattallet. Lavt sukkerindhold betyder ikke nødvendigvis lavt stivelsesindhold eller en lille blodsukkerstigning. |
| Salt, fedt og protein | Vurder hele produktet. Mere protein kan være nyttigt, mens brødets salt og fedttype også er relevante. |
Allergener som soja, lupin og nødder skal fremhæves i ingredienslisten. Majs er ikke blandt de allergener, som efter EU-reglerne skal fremhæves, så en personlig majsallergi kræver læsning af hele listen.
Afkøling og resistent stivelse
Når kogt stivelse afkøles, kan noget af den omdannes til resistent stivelse ved retrogradering. Den fordøjes ikke fuldt i tyndtarmen og kan fermenteres i tyktarmen. Omfanget varierer med råvare og tilberedning; afkøling fjerner ikke hovedparten af kulhydraterne.
Brug gerne rester i en ris- eller kartoffelsalat, men prioritér sikker håndtering. Lad varm mad dampe kort af, fordel store portioner i mindre beholdere og sæt dem hurtigt på køl ved højst 5 °C. Skal resterne spises varme, skal de være rygende og gennemvarme. Der er ingen grund til at nøjes med lun opvarmning af hensyn til stivelsen.
Måltidsidéer til hverdagen
- Morgen: Glutenfri havregrød eller overnight oats med bær, yoghurt eller et passende plantealternativ og lidt nødder.
- Frokost: Quinoa- eller boghvedesalat med kikærter, grøntsager og en dressing af olie og citron.
- Mellemmåltid: Frugt med skyr eller nødder, eller glutenfrit knækbrød med hummus.
- Aften: Kartofler, hirse eller sorghum med fisk, tofu eller linser og rigeligt grønt.
- Variation: Glutenfri pasta med grøntsagssauce og bønner eller kylling.
Tilpas portionerne efter appetit, aktivitet og eventuel diabetesbehandling. Øg fibre gradvist, og drik vand til måltiderne. Meget fiberrig mad lige før hård træning kan give mavegener hos nogle.
Undgå glutenforurening
Hold glutenfri mad fri for brødkrummer og melstøv. Brug rene redskaber og arbejdsflader, og undgå fælles smør eller pålæg med krummer. En separat brødrister eller egnede brødristerposer kan være nødvendige. Tilpas rutinerne til køkkenet frem for at regne med, at en glutenfri råvare også er glutenfri efter tilberedning.
Ved vedvarende mavegener bør du få hjælp til at finde årsagen. En glutenfri kost er ikke automatisk en lav-FODMAP-kost, og det er sjældent hensigtsmæssigt at udelukke mange flere fødevarer på egen hånd.