Der er flere gode øvelser som hjælper dig i mål med en større og mere muskuløs brystkasse. Her beskrives 4 gode brystøvelser som er nemme at udføre i dit hjem eller i træningscenteret. Du behøver ikke nødvendigvis at have tekniske træningsmaskiner som eksempelvis en cable crossover, men det er selvfølgelig også en mulighed, hvis du gerne vil træne dit bryst effektivt. Med selv få og billige alternative remedier, kan du komme i mål med en større brystkasse og endda på ganske kort tid.
1. Bænkpres
Du behøver slet ikke en træningsbænk for at kunne udføre bænkpres. Øvelsen kan selvfølgelig nemt laves i træningscenteret, hvis du jævnligt kommer der, men kan også laves hjemme i stuen. Alt du skal bruge er enten en stang med vægte eller håndvægte med en passende vægt. Her ligger du dig på et jævnt underlag og hvis ikke du har adgang til en træningsbænk, kan du alternativt ligge på gulvet med eksempelvis en yogamåtte eller lignende. Det er en af de øvelser der hurtigst bringer dig i mål med en større brystkasse, da det her er flere af de større brystmuskler der bliver styrket.
- Saml skulderbladene og træk dem eventuelt en smule ned. På denne måde får du flere kræfter til opdriften af vægtene.
- Løft vægtene direkte op over din krop gentagne gange, sørg her for at holde skulderbladene bedst muligt samlet.
- Når du lader dine vægte eller vægtstang falde, skal du gerne ramme det højeste og hårdeste sted på brystkassen.
- Det er vigtigt at du under hele øvelsen har begge albuer er under vægtene.
2. Flyes
Flyes er kongen indenfor brystøvelser. Her er det nemlig udelukkende den centrerede brystmuskulatur der benyttes. Fremgangsmåden for flyes kræver at dine arme kommer ud i yderpositioner. Når der ligeledes tilføres vægt, er det vigtigt at du ikke tager mere vægt end du har styrke til og at du ikke gentager øvelsen for mange gange. Dette kan i værste tilfælde betyde, at du overbelaster dine albuer eller skulderled. Når du skal udføre flyes, skal du ligge på et jævnt underlag, eventuelt en træningsbænk eller på gulvet derhjemme. Ved at ligge på gulvet sikrer du også, at dine led ikke lider unødvendige over stræk.
- Find nogle passende håndvægte og tag et godt grib omkring dem, inden du samler dem på brystet.
- Derefter tager du vægtene op i luften, over brystet og fører dem i mere eller mindre strakt arm ud til vandret position.
- Gentag øvelsen ved at slide håndvægtene mellem positionen over dit bryst og helt ud til siden.
3. Skulderpres
Til trods for at skulderpres egentlig mest fokuserer på skulderen og triceps, så er det stadig en øvelse der er kendt som værende effektiv i forbindelse med brysttræning. Her vil der med tiden opstår en mere opretstående kropsholdning, samtidig med at brystmusklerne vil styrkes som følge af træningsøvelsen. Du kan både anvende almindelige håndvægte eller en vægtstang. Derudover skal du sidde ret med ryggen, på en træningsbænk eller en stol hjemme i køkkenet. Det er en simpel øvelse med en stor effektivitet.
- Tag håndvægtene eller vægtstangen i hånden og få godt fat.
- Her skal du muligvis bruge mindre vægte end ved andre former for brysttræning.
- Løft vægtene over hovedet og sænk dem igen til din udgangsposition ud for brystet.
4. Incline bænkpres
Der er mulighed for at fjerne en lille smule af presset mod din krop, uden at skulle nedsænke ambitionerne om anvendelsen af dine brystmuskler. Du kan foretage bænkpres med mindre stress på kroppens yderpunkter. Her er det nødvendigt at vinkle en træningsbænk en smule, så du sidder mere oprejst. Ellers er øvelsen på præcis samme måde som det gør sig gældende for almindeligt bænkpres. Hvis ud justerer træningsbænken til en hældning på mellem 30 og 45%, så vil du opleve at den øvre muskulatur i brystet vil blive særligt styrket.
