Bulgur af fuldkorn og fuldkornscouscous er begge gode fuldkornsvalg. Almindelig couscous er ofte lavet af raffineret durumhvede og er derfor ikke automatisk fuldkorn. Den konkrete ingrediensliste er vigtigere end produktets farve eller navn.
To forskellige former for hvede
Bulgur fremstilles af hvedekerner, som varmebehandles, tørres og knækkes. Fuldkornsbulgur bevarer kornets dele i de forhold, der kræves for fuldkorn. Forarbejdning og afskalning kan variere, så betegnelsen bulgur alene bør ikke bruges som garanti for fuldkornsindholdet.
Couscous fremstilles af små formede gryn af semolina, typisk fra durumhvede. Standardcouscous er normalt raffineret, mens fuldkornscouscous laves af fuldkornsråvaren. Instantcouscous er forbehandlet og kan ofte blot trække i varmt vand; andre varianter kræver en anden tilberedning.
Sådan finder du fuldkorn
Læs efter fuldkornshvede eller fuldkornssemolina på ingredienslisten. »Durumhvede«, »grov« og en mørk farve er ikke i sig selv dokumentation. Fuldkornslogoet er en hjælp: Det stiller krav til både fuldkorn og blandt andet fibre, salt, sukker og fedt. Kravene varierer mellem produktgrupper; der gælder ikke én generel grænse på 30 procent for alle varer.
Det aktuelle danske kostråd til voksne er 90 g fuldkorn om dagen og gerne mere. Det er mængden af fuldkorn i maden, ikke 90 g færdigkogt bulgur eller couscous. Kogevand øger vægten uden at øge mængden af fuldkorn.
Fibre og næringsindhold
Fuldkornsvarianter giver typisk flere kostfibre end tilsvarende raffinerede produkter. Men der er ikke grundlag for at rangordne alle mærker af bulgur over alle mærker af fuldkornscouscous i fibre eller mineraler. Sammenlign pakkerne pr. 100 g tør vare, og se på både fuldkornsandel og fibre.
Værdier pr. 100 g kogt vare afhænger meget af vandoptagelsen. En mere vandholdig portion kan se energifattigere ud uden at være ernæringsmæssigt bedre. Hold derfor tørre og tilberedte vægte adskilt, når du sammenligner eller beregner en opskrift.
Hvad med blodsukker og mæthed?
Fuldkorn er et godt valg i en varieret kost, men fuldkorn betyder ikke automatisk lavt glykæmisk indeks. Struktur, forarbejdning, tilberedning og portionsstørrelse spiller ind. Et præcist GI-tal kræver en måling af det konkrete produkt. Hverken bulgur eller fuldkornscouscous kan garantere fravær af energidyk eller sult.
Begge kan indgå i et måltid med grøntsager og eksempelvis kikærter, linser, fisk, tofu eller kylling. Det giver flere forskellige næringsstoffer og kan gøre måltidet mere tilfredsstillende. Begge hvedeprodukter indeholder gluten og er uegnede ved cøliaki.
Smag og anvendelse
- Bulgur: Har ofte et fastere bid og passer til tabbouleh med persille, mynte og citron, pilaf og fyldte peberfrugter.
- Couscous: Er ofte blødere og mere luftig og tager let smag fra bouillon, krydderier og dressing. Brug den i salater med kikærter og bagte grøntsager.
- Fuldkornscouscous: Er en nem udskiftning, hvis du allerede holder af couscous. Den kan også bruges i en sød morgenmadsret med mælk og frugt.
Følg pakkens vandmængde og tilberedningstid; fin og grov bulgur opfører sig forskelligt. Løsn færdig couscous med en gaffel. Begynd eventuelt med en blanding af almindelig og fuldkornscouscous, hvis du vil vænne dig til smagen.
Vælg den fuldkornsvariant, du bedst kan lide og får brugt. Der er ingen grund til at skifte en velfungerende fuldkornscouscous ud med bulgur alene for at finde én »vinder«.