Fermentering ændrer kornets kulhydrater, men gør ikke almindeligt surdejsbrød kulhydratfattigt. Mikroorganismer omsætter en del af de tilgængelige sukkerarter. Samtidig påvirker kornets enzymer dejen. Resultatet afhænger af mel, mikroorganismer, tid, temperatur og den efterfølgende tilberedning.
Fra mel og vand til surdej
En surdej rummer mælkesyrebakterier og gær. Under gæringen dannes blandt andet organiske syrer, kuldioxid og aromastoffer. Det giver syrlig smag og hjælper brødet med at hæve. Mikroorganismernes sammensætning varierer; en bestemt kornsort har ikke én fast bakterieart eller et universelt optimalt temperaturinterval.
Fermenterede kornprodukter omfatter blandt andet surdejsbrød, dosa af ris og bælgfrugter samt injera, der ofte laves af teff. Opskrifter og gæringstid varierer betydeligt. Ølurt er derimod udgangspunkt for en fermentering og er ikke i sig selv nødvendigvis gæret.
Forsvinder kulhydraterne?
Enzymer kan frigive sukkerarter fra stivelse, og mikroorganismer kan omsætte noget af sukkeret til blandt andet syrer, gas og alkohol. Hovedparten af stivelsen er dog stadig tilbage i almindeligt brød. Derfor kan du ikke sætte et generelt procenttal på kulhydrattabet eller regne med en fast besparelse ved 24 timers hævning.
Vandindholdet betyder meget for tal pr. 100 g. Rå dej og bagt brød kan ikke sammenlignes direkte som bevis for et fermenteringstab, fordi bagningen også fjerner vand.
Hvad fortæller næringsdeklarationen?
Næringsoplysninger skal beskrive varen, som den sælges, og kan bygge på analyse eller beregning. De er ikke principielt bestemt ved en analyse af melet før produktion. På EU-deklarationer er kostfibre desuden adskilt fra kulhydrat; de skal ikke trækkes fra igen. Brug derfor produktets deklaration og din portionsvægt ved kulhydrattælling.
Surdej er ikke en garanti for lavt GI
Syrer, brødets struktur og stivelsens egenskaber kan påvirke fordøjelsen. Nogle forsøg finder lavere blodsukkerrespons efter bestemte surdejsbrød, men effekten er ikke ens for alle brød eller personer. Et lille randomiseret overkrydsningsforsøg fandt ingen samlet forskel i de undersøgte kliniske mål mellem hvidt industribrød og fuldkornssurdejsbrød; de individuelle blodsukkerreaktioner varierede.
Det er derfor for stærkt at love stabilt blodsukker alene ved at vælge surdej. Meltype, struktur, portion og tilbehør tæller også. Lang hævetid er heller ikke en garanti for et bestemt indhold af resistent stivelse.
FODMAPs og følsom mave
Traditionel surdejsfermentering kan reducere fruktaner, som er en type FODMAP i blandt andet hvede og rug. Nogle testede surdejsbrød kan derfor passe ind i en low-FODMAP-kost i bestemte portioner. Det gælder ikke automatisk alt, der sælges som surdejsbrød, og mindre FODMAP er ikke det samme som markant færre samlede kulhydrater.
Almindeligt surdejsbrød af hvede, rug eller byg indeholder stadig gluten og er ikke egnet ved cøliaki. Glutenfri råvarer skal også være håndteret uden glutenforurening; et produktnavn som injera er ikke tilstrækkelig sikkerhed.
Vælg efter mere end surdejsnavnet
Se på fuldkornsandel, kostfibre, salt og smag. Fuldkorn kan være fintmalet og behøver ikke have synlige kerner. En høj placering af surdej på ingredienslisten dokumenterer ikke en bestemt gæringstid eller en sundhedseffekt. Spørg bageren om processen, hvis den er vigtig for dit valg.
Brug brødet med eksempelvis æg, ost, hummus eller grøntsager. Tilpas portionen til din appetit og resten af måltidet frem for at antage, at et bestemt antal skiver dækker alle voksnes behov.
Praktisk i køkkenet
Brug en gennemprøvet opskrift, hvis du vil starte en surdej. Modningstiden varierer, og bobler alene garanterer ikke, at den er bageklar. Brug rene redskaber, og kassér en starter med mug eller usædvanlig misfarvning. Spis ikke rå dej.
Afkøling kan ændre stivelsen, men er ingen grund til at opbevare kogte kornprodukter lunt. Køl grød og andre tilberedte rester hurtigt ned og opbevar dem ved højst 5 °C. Varm dem grundigt igennem, hvis de skal genopvarmes. Frys brød i skiver, hvis du vil gemme det længere.