Havredrik indeholder som regel flere kulhydrater og mindre protein end usødet sojadrik. Forskellen er nyttig, når du vælger drik til kaffe, grød eller smoothie, men der er store forskelle mellem produkter. Sammenlign derfor den konkrete karton frem for kun ordene havre og soja.
Hvor kommer kulhydraterne fra?
Havre indeholder stivelse. Ved fremstilling af mange havredrikke bruges enzymer til at nedbryde noget af stivelsen til mindre molekyler, blandt andet maltose. Det giver en sød smag uden nødvendigvis at tilsætte almindeligt sukker som ingrediens. En havredrik uden tilsat sukker kan derfor godt indeholde sukkerarter.
Sojabønner bidrager især med protein og fedt og har en anden kulhydratprofil end havre. Usødede sojadrikke kan have meget få deklarerede kulhydrater. Sødet sojadrik og chokoladevarianter kan derimod indeholde væsentligt mere sukker.
Fremstillingen varierer: råvarens mængde, enzymbehandling, filtrering og tilsætning af olie, sukker eller andre ingredienser påvirker det færdige produkt. Der findes også havredrikke med meget lidt sukker, så “havredrik” er ikke én fast sammensætning.
Sådan læser du næringsdeklarationen
- Kulhydrat: Omfatter blandt andet stivelse og sukkerarter. På EU-etiketter indgår kostfibre ikke i dette tal.
- Heraf sukkerarter: Den del af kulhydraterne, der består af mono- og disakkarider, uanset om de er tilsat eller dannet under produktionen. Maltose tæller med; raffinose og stachyose er ikke mono- eller disakkarider.
- Kostfibre: Kan oplyses særskilt. Forskellen mellem kulhydrat og sukkerarter fortæller ikke, hvor mange fibre drikken indeholder.
- Protein og fedt: Har betydning for både energiindhold og anvendelse. Barista er en produktbetegnelse, ikke en ensartet ernæringskategori.
Sammenlign pr. 100 ml. Gang med 2 for et glas på 200 ml og med 2,5 for et glas på 250 ml. Hvis en drik eksempelvis indeholder 6,5 g kulhydrat pr. 100 ml, giver et glas på 250 ml 16,25 g kulhydrat.
Havredrik og sojadrik i praksis
| Egenskab | Havredrik | Usødet sojadrik |
|---|---|---|
| Kulhydrat | Ofte højere på grund af havrens stivelse og nedbrydningsprodukter | Ofte lavt, i nogle produkter deklareret som 0 g |
| Protein | Normalt lavere end i sojadrik | Typisk omkring 3–4 g pr. 100 ml |
| Smag | Ofte mild og kornagtig med en vis sødme | Ofte mild med en karakteristisk bønnesmag |
| Kaffe | Baristavarianter er formuleret til skum og varme | Kan skumme godt på grund af protein, men nogle produkter skiller i sur, varm kaffe |
| Allergi og cøliaki | Ved cøliaki skal produktet være mærket glutenfrit | Uegnet ved sojaallergi |
Et konkret eksempel er Alpro Soya No Sugars på producentens britiske produktdeklaration: 0 g kulhydrat og 0 g sukkerarter pr. 100 ml. Det viser, hvorfor et generelt skøn på 1–3 g kulhydrat ikke passer på alle usødede sojadrikke. Brug altid deklarationen på den danske vare, du køber.
Blodsukker: mængden er vigtigere end et generelt GI-tal
En drik med flere tilgængelige kulhydrater vil ved samme portionsstørrelse typisk bidrage mere til måltidets kulhydratmængde. Men man kan ikke tildele alle havredrikke eller alle sojadrikke ét glykæmisk indeks. Opskrift, portion og resten af måltidet påvirker responsen.
Sukkerarter dannet fra stivelse er stadig sukkerarter. Omvendt kan tilsat sukker ikke uden videre siges at give højere GI end maltose, og få sukkerarter betyder ikke nødvendigvis få kulhydrater. Ved diabetes er den samlede kulhydratmængde i portionen et mere anvendeligt udgangspunkt end generelle løfter om “blodsukker i ro”.
Hvad med beta-glucan og maven?
Havre indeholder opløselige fibre som beta-glucan, men mængden i havredrik afhænger af fremstillingen. Det samlede fibertal på kartonen er ikke nødvendigvis lig med beta-glucanindholdet. Man kan derfor ikke regne med, at et glas havredrik giver samme fiberfordele som en portion havregryn.
Den godkendte EU-anprisning om vedligeholdelse af normalt kolesterol knytter den gavnlige effekt til 3 g beta-glucan dagligt fra havre og/eller byg. Kravet om mindst 1 g pr. angiven portion i produkter med anprisningen er ikke det samme som, at 1 g dagligt er tilstrækkeligt.
Sojabaserede drikke kan indeholde fermenterbare oligosakkarider. Ved irritabel tarm afhænger tolerancen blandt andet af, om drikken er lavet af hele bønner eller sojaprotein, og hvor meget du drikker. Undgå at betragte alle sojadrikke som enten mavevenlige eller uegnede.
Vælg efter anvendelsen
- I kaffen: Vælg efter smag og skumegenskaber. Følg produktets råd om opvarmning; der er ingen fælles temperaturgrænse for alle produkter. Barista kan have mere olie og energi, men ikke nødvendigvis tilsat sukker.
- I grød og smoothies: Usødet sojadrik kan øge proteinindholdet. Havredrik kan passe godt til smagen og bidrage med ekstra kulhydrat.
- Omkring træning: Begge kan indgå. Det samlede måltids energi, kulhydrat og protein betyder mere end, om drikken hedder havre eller soja. Et glas alene er ikke nødvendigvis et fuldt restitutionsmåltid.
- Ved ønske om færre kulhydrater: Sammenlign usødede varianter og den reelle portion. Sojadrik vil ofte være et oplagt valg.
- Ved sojaallergi: Vælg en anden egnet drik og læs allergenmærkningen. Ved cøliaki skal havredrikken udtrykkeligt være glutenfri.
Berigelse, pris og opbevaring
Hvis plantedrik ofte erstatter mælk, er det relevant at se på calcium, B12, D-vitamin, jod og protein i hele kosten. Berigelse varierer, og mange økologiske drikke er ikke berigede. Omkring 120 mg calcium pr. 100 ml er almindeligt i calciumtilsatte drikke, men gør dem ikke ernæringsmæssigt identiske med mælk.
Sammenlign literpris på de produkter, der opfylder dine behov. Priser og opskrifter ændrer sig, så en fast prisforskel mellem basis og barista er ikke et sikkert pejlemærke.
Ryst kartonen som anvist, og følg opbevaringsvejledningen, både før og efter åbning. Holdbarheden afhænger af produktet; den kan ikke generelt sættes til et bestemt antal måneder uåbnet eller dage efter åbning.