Bum-bum-bum-stop! Hvor mange sekunder gik der egentlig, fra vægten begyndte at bevæge sig, til du låste albuerne ud? Hvis du aldrig har tænkt over det, saboterer du måske både dine styrke- og muskelmål – og du spilder dyrbare kulhydrater, som kunne være brugt smartere.
På Kulhydrater og Sundhed zoomer vi normalt ind på makroernes verden, men i dag dykker vi ned i noget, der kan omdanne hver bid brød og hver kartoffel til rå power i træningscenteret: tempotræning. Ved bevidst at styre hastigheden i hver fase af løftet kan du skrue op og ned for:
- Mekanisk spænding og muskelvækst
- Nervøst output og eksplosiv styrke
- Dit akutte behov for glykogen – læs: kulhydrater
- Teknik, stabilitet og skadesforebyggelse
I denne artikel får du 5 skudsikre tempometoder, der spænder fra kontrolleret basisstyrke til super-slow metabolisk tortur. Hver metode er koblet til, hvordan du bedst fyrer op under musklerne og fylder dem op igen med de rette kulhydrater. Klik videre, og opdag hvorfor en simpel 3-1-1-0 kan ændre hele dit programmerings-paradigme – og hvordan et par ekstra gram ris før træning kan blive den hemmelige turbo, der løfter næste PR i hus.
Kontrolleret basisstyrke: 3-1-1-0
Tempoet 3-1-1-0 er det klassiske “kontrollerede basisstyrke-tempo”, hvor du sænker vægten langsomt i tre sekunder, holder en et-sekunds stilstand i bundpositionen og presser den op igen på et sekund uden pause på toppen. Den samlede time-under-tension på 5 sekunder pr. rep giver netop den kombination af teknisk præcision og mekanisk spænding, der driver både styrke og muskelmasse fremad – især i flerledsøvelser som squat, bænkpres, dødløft-variationer og bent-over row.
| Fase | Varighed | Fokus |
|---|---|---|
| Excentrisk (ned) | 3 sek. | Kontrol, spænding, bevidst bar-path |
| Bundpause | 1 sek. | Eliminer momentum, opbyg elastisk energi |
| Koncentrisk (op) | 1 sek. | Eksplosiv, men kontrolleret kraftudvikling |
| Toppause | 0 sek. | Hold flowet og spændingen |
Hvorfor virker 3-1-1-0 så godt?
- Teknikforstærker: Den lange excentriske fase giver tid til at korrigere knæ, hofte og skulderpositioner rep for rep.
- Øget muskelspænding: 5 sek. under belastning pr. rep skaber et markant mekanisk stimulus uden at slide nervøs systemet op.
- Progressiv belastning: Den moderate TUT matcher perfekt 4-8 reps med 65-80 % af 1RM, hvilket fastholder tung træning som hoveddriver.
- Lav “junk-volume”: Du får meget kvalitet pr. rep, så færre samlede sæt kan give samme styrkeoutput som flere hurtige sæt.
Programmering i praksis
- Sæt & reps: 3-5 sæt á 4-8 reps i dine hovedløft.
- Load: 65-80 % 1RM (vælg den tungeste vægt, du kan styre fuldt tempo med).
- Hvile: 2-3 min. mellem sæt for at bevare kraft.
- Frekvens: 1-3 gange pr. uge afhængigt af split.
- Progression: Tilføj 2,5-5 % vægt, når du kan fuldføre øverste rep-antal uden teknikbrud.
Kost- og kulhydratstrategi
Fordi volumen og tempo sammenlagt ikke presser glykogendepoterne ekstremt, har du ikke brug for store mængder hurtige kulhydrater før hver træning. En balanceret dagskost med 4-6 g kulhydrat pr. kg kropsvægt dækker som regel behovet. Til lange træningspas (>60 min) kan et pre-workout-måltid på 30-40 g letfordøjelige kulhydrater (fx banan + riskiks) løfte energiniveauet uden at give blodsukkerudsving.
Coaching-cues under løftet
- Forestil dig, at du “bremser” vægten på vej ned – ikke blot lader tyngdekraften gøre arbejdet.
- Træk luft ind og spæd core-trykket op før bundpausen, så du er klar til den eksplosive opadfase.
- Hold øjne og krop rettet mod samme punkt; stabilt blik = stabil løftebane.
Integrerer du 3-1-1-0 i dit program 6-8 uger ad gangen, vil du typisk opleve forbedret bar-path, stærkere bundpositioner og jævn styrkestigning – uden at føle dig drænet af unødvendig volumen eller kulhydratkrav. Det er fundamentet, resten af dine tempoeksperimenter kan bygges på.
Eksentrisk fokus (langsom nedad): 5-0-1-0
Tempoet 5-0-1-0 betyder:
- 5 sek. langsom excentrisk (nedadgående) fase
- 0 sek. pause i bundpositionen
- 1 sek. eksplosiv/normal koncentrisk fase
- 0 sek. pause i top-positionen
Hvorfor vælge en langsom excentrisk fase?
- Øget mekanisk spænding – længere tid under belastning giver et kraftigt stimulus til muskelvækst.
- Bedre teknisk kontrol – du tvinges til at holde en stabil bar- eller kropsposition gennem hele bevægelsen.
- Større excentrisk kraft – excentriske kontraktioner kan håndtere mere vægt end koncentriske, hvilket udnyttes med 60-75 % af 1RM.
- Potentiel DOMS (muskelømhed) – planlæg restitutionen og reducer sæt/reps de første uger.
Praktiske programmerings-retningslinjer
| Parameter | Anbefaling | Formål |
|---|---|---|
| Load | 60-75 % 1RM | Balancerer spænding og kontrol |
| Repetitioner | 4-6 pr. sæt | Undgår for lang samlet TUT |
| Sæt | 2-4 | Minimerer excentrisk træthed |
| Hvile | 2-3 min. | Sikrer fuld kvalitet hver gang |
Typiske øvelser
- Front squat eller back squat
- Bænkpres med stoppere
- Rumænsk dødløft
- Chin-ups eller pull-ups
- Enkeltledsøvelser som curls eller lateral raises – brug lavere vægt
Kulhydratstrategi
Den forlængede spændingstid gør, at hvert sæt tærer mere på muskelglykogen end traditionelle 2-0-1-0-sæt. Følgende tommelfingerregler hjælper dig med at holde energien oppe:
- Før træning: 0,5-1,0 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 60-90 min. før (f.eks. havregryn, banan, riskiks).
- Under lange pas (>60 min.): 20-30 g hurtigt optagelige kulhydrater i en sportsdrik, hvis du mærker faldende energi.
- Efter træning: 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt sammen med 20-40 g protein for at genopfylde glykogendepoterne og starte muskelreparationen.
Eksempel på træningsblok (4 uger)
| Uge | Sæt x reps | Bemærkninger |
|---|---|---|
| 1 | 2 × 4 | Intro – fokus på teknik og excentrisk kontrol |
| 2 | 3 × 4 | Øg vægt med 2-3 % |
| 3 | 3 × 5 | Større volumen – hold pauserne lange |
| 4 | 2 × 4 | Deload – lavere vægt & sæt, fokus på restitution |
Tip: Start hver excentrisk fase med en mental nedtælling (“5-4-3-2-1”) for at fastholde tempoet. Brug evt. metronom-app eller video for at sikre præcision.
Pausetempo mod sticking points: 2-2-1-0
Tempoet 2-2-1-0 betyder, at du sænker vægten kontrolleret på 2 sekunder, holder en 2 sekunders pause i den svageste position, presser op på 1 sekund og springer top-pausen over. Den korte men målrettede stop-fase gør metoden ideel til at bryde sticking points i klassiske flerledsøvelser.
| Fase | Varighed | Primært formål |
|---|---|---|
| Excentrisk | 2 sek. | Kontrol, præcis barpath |
| Pause i bund | 2 sek. | Positionsstyrke, spændingskontrol, reduceret strækrefleks |
| Koncentrisk | 1 sek. | Eksplosiv kraft fra død position |
| Top-pause | 0 sek. | Beholder spænding, sparer tid |
Hvorfor holde pause i bunden?
- Styrker svage ledvinkler: Uden hjælp fra strækrefleksen skal muskler og bindevæv producere hele kraften selv.
- Bedre kropskontrol: Den statiske fase giver tid til at mærke tekniske fejl og justere dem.
- Øget isometrisk kapacitet: Isometrisk styrke overføres direkte til den koncentriske del, hvor du normalt går i stå.
- Sikkerhed: Den langsommere rytme reducerer fart-relaterede skader og giver tid til spotter/rig at gribe ind.
Programmering i praksis
- Vælg 70-80 % af din normale 1RM for øvelsen. Pausen gør sættet hårdere, så start konservativt.
- Kør 3-5 sæt af 4-6 repetitioner. Flere reps kan kompromittere kvaliteten af bundpausen.
- Hold 2½-3 min. pause mellem sættene for at genskabe fosfokreatin og nerveoutput.
- Indsæt metoden i 1-2 baseløft pr. træningspas – fx squat om mandagen, bænkpres om torsdagen.
Eksempler på øvelser
- Back squat: Pause lige under parallel for maksimal aktivering af baglår og gluteus.
- Bænkpres: Styrker bryst og øvre ryg-stabilitet; lær at holde skulderbladene fikseret.
- Chin-ups: Stop helt udstrakt med strakte albuer; fremmer lat-aktivering og albue-sundhed.
Kulhydratstrategi til pause-tempo
Den forlængede time-under-tension (TUT) betyder, at hvert sæt tømmer mere muskelglykogen end et almindeligt sæt med samme reps. Samtidig vil du gerne holde neuralt fokus højt for at drage fuld nytte af pausen. Overvej derfor:
- Pre-workout: 25-35 g hurtigt optagelige kulhydrater (fx moden banan eller sportsdrik) 30 minutter før træning.
- Intra-workout: Hvis passet varer >60 min., nip til 20 g kulhydrat opløst i vand for at fastholde blodsukker og eksplosivitet.
- Post-workout: Fyld depoterne op med 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for to timer, gerne sammen med 20-30 g protein.
Tip til hurtig fremgang
- Film et sæt fra siden: Se efter, om pausepositionen er identisk hver rep – konsistens er kongen.
- Brug tempo-beepers eller metronom-app for millisekund-præcision.
- Variér stangplacering (high- vs. low-bar squat) eller grebsbredde for at ramme forskellige sticking points.
- Rotér ud efter 4-6 uger for at undgå neuralt plateau og akkumuleret træthed.
Implementerer du 2-2-1-0 tempoet intelligent, får du både teknisk selvtillid og rå styrkefremgang der smitter af, når du igen løfter uden pause. Sørg blot for, at kulhydratdepoterne er fyldte – så kan hvert sæt levere den kvalitet, metoden fortjener.
Eksplosiv koncentrisk: 3-0-X-0
Tempoet 3-0-X-0 kombinerer kontrolleret excentrisk arbejde med en eksplosiv koncentrisk fase, der maksimerer power og rate of force development (RFD). Det er derfor en af de mest brugte metoder i atletisk styrketræning, hvor målet er at omsætte rå styrke til hurtig kraftproduktion.
Sådan udfører du 3-0-x-0
- Excentrisk fase – 3 sek.
Sænk vægten jævnt og kontrolleret på præcis tre sekunder. Fokuser på fuld kropsspænding og en stabil barpath. - Ingen bundpause – 0 sek.
Vend straks bevægelsen uden at miste spændingen eller “bounce” i bunden. - Koncentrisk fase – X (så hurtigt som muligt)
Accelerér maks. gennem hele løftet. Intentionshastigheden er vigtigere end den faktiske hastighed. - Toppen – 0 sek.
Sænk vægten igen med det samme, når bevægelsen er fuldført, og gentag.
Belastning & sæt/reps
| Mål | Load (% 1RM) | Reps | Sæt | Pausetid |
|---|---|---|---|---|
| Ren power-træning | 30-60 % | 3-5 | 4-8 | 2-3 min. |
| Dynamisk metode | 60-75 % | 1-3 | 6-10 | 2-4 min. |
Hold sæt korte for at bevare høj neural kvalitet, og giv dig selv fuld hvile mellem sæt. Hvis barhastigheden falder markant, er det tid til at stoppe sættet.
Praktiske tips
- Anvend øvelser med klar force curve (fx bænkpres, squat, trap-bar dødløft, medicinboldkast).
- Overvej at bruge kompensatorisk acceleration: forsøg at accelerere maksimal selv med tungere belastninger.
- Brug speed trackers eller et simpelt stopur for at sikre en nøjagtig tre-sekunders excentrisk fase.
Kulhydratstrategi
Det akutte kulhydratforbrug pr. sæt er relativt lavt, fordi den totale time-under-tension og volumentæthed er begrænset. Alligevel kan et lille pre-workout boost (20-30 g hurtigt optagelige kulhydrater, fx frugt, riskiks eller sportsdrik) være en billig måde at:
- Øge glykogen i type II-fibrene, som primært rekrutteres ved eksplosiv træning.
- Sikre høj neural fyringsfrekvens og mental skarphed under løftene.
Efter træning er den store glykogenudtømning minimal, men 5-10 g kulhydrat pr. 10 g protein vil hjælpe med hurtig restitution og forberede dig til næste power-pas.
Hvornår passer metoden?
- I begyndelsen af et styrkepas, hvor nervesystemet er friskt.
- Som power-blok før tunge, langsomme styrkesæt.
- I overgangsperioder mellem styrkesæson og sports- eller konkurrencesæson.
Integrerer du 3-0-X-0 korrekt, får du et effektivt værktøj til at omsætte styrke til eksplosiv performance, uden at det tømmer dine kulhydratdepoter unødigt.
Super-slow TUT og metabolisk stress: 6-3-3-0
Hvor 3-1-1-0-tempoet sigter efter balanceret styrke og 5-0-1-0 efter ekcentrisk kontrol, drives 6-3-3-0-tempoet af én ting: maksimalt metabolisk stress. Den samlede time-under-tension lander på hele 12 sekunder pr. repetition og tvinger musklen til at arbejde længe uden aflastning – ideelt, når hovedmålet er hypertrofi gennem ophobning af metabolitter (laktat, uorganisk fosfat m.m.).
Sådan afkodes tallene
- 6 sek. kontrolleret excentrisk fase – meget langsom nedadbevægelse skaber konstant spænding.
- 3 sek. isometrisk bundpause – blodgennemstrømningen begrænses, hvilket forstærker pump og mind-muscle-forbindelse.
- 3 sek. koncentrisk fase – rolig, men ikke slæbende opstigning holder musklen under belastning.
- 0 sek. top-pause – du går direkte ind i næste rep for at bevare spændingen.
Hvornår giver metoden mening?
- Mål: Øget muskelvolumen via metabolisk stress og forbedret interoceptiv kontrol (fornemmelsen af musklen, der arbejder).
- Øvelsestyper: Isolationsøvelser som biceps-curl, lateral raise, flyes, leg extension og triceps push-down. I flerledsøvelser vil den lange spænding ofte blive limiteret af støttemuskler og kredsløb.
- Load: Typisk 40-55 % af 1RM eller belastning, der tillader 8-12 teknisk rene reps. Højere vægt vil hurtigt bryde tempoet ned.
- Volumen: 2-4 effektive sæt pr. muskelgruppe. Flere sæt kan give unødig DOMS og gå ud over efterfølgende træningsdage.
Programmerings-eksempel
| Øvelse | Sæt × Reps | Tempo | RIR* |
|---|---|---|---|
| Cable Flyes | 3 × 10 | 6-3-3-0 | 1-2 |
| Seated Leg Extension | 3 × 12 | 6-3-3-0 | 2 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 × 12 | 6-3-3-0 | 1-2 |
*RIR = Reps In Reserve (antal reps tilbage i tanken)
Kulhydratstrategi
Den forøgede arbejdsperiode binder mere glykogen pr. sæt sammenlignet med klassiske tempoer. For at undgå at ramme muren midt i passet – og for at fremskynde restitution – kan du planlægge:
- 60-90 min. før: 0,5-0,7 g kulhydrat/kg kropsvægt (fx frugt, riskage, flydende maltodextrin).
- Umiddelbart efter: 0,8-1 g kulhydrat/kg + 20-30 g hurtigt protein for at fylde glykogenlagre og kickstarte proteinsyntesen.
- Ved to træningspas samme dag eller kalorieunderskud kan du øge pre- og post-mængderne eller tilføje intra-workout (ca. 20 g cyklisk dextrin i vand) for ekstra brændstof.
Praktiske tips
- Hold åndedrættet roligt: indånd i excentrisk fase, ånd kort ud i toppen før næste indånding.
- Brug et ur eller tal højt for at styre de lange sekunder – de føles længere, end de er.
- Stop sættet, hvis tempoet falder mere end 1 sekund fra målet; kvalitet frem for kvantitet.
- Placér super-slow-sæt mod slutningen af træningen, så de ikke kompromitterer styrkedelen.
Indarbejdet med omtanke er 6-3-3-0-tempoet et stærkt våben til at bryde hypertrofiplateauer – men husk, at den høje energiflåd kræver tilsvarende fokus på kost og restitution.