Drømmer du om følelsen af at hive dig selv helt op til stangen – uden sving, uden elastik, bare rå styrke? Pull-ups er for mange det ultimative bevis på en stærk og funktionel overkrop, men øvelsen virker ofte uopnåelig, hvis man ikke allerede kan tage én. Hemmeligheden er progression – at opbygge den nødvendige grebs-, ryg- og kropsspænding trin for trin, indtil kroppen pludselig samarbejder og hagen glider over stangen.

I denne guide tager vi dig med igennem 9 nøje udvalgte progressioner, der spænder fra det første dødhæng til din allerførste strikte pull-up – og videre derfra. Hvert trin bygger systematisk styrke, stabilitet og teknik, så du undgår skader og kan måle din fremgang undervejs. Uanset om du træner hjemme i dørkarmen, i et kommercielt fitnesscenter eller i et crossfit-box, får du konkrete mål, klar coaching og praktiske tips, der gør vejen til din første pull-up både overskuelig og motiverende.

Smut i træningstøjet, grib stangen – og lad os begynde rejsen mod zero to hero. Klar til at løfte dig selv til nye højder?

1) Dødhæng og greb

Fundamentet for en stærk pull-up begynder med det helt basale: at kunne hænge i stangen med kontrol og uden ubehag. Dødhænget styrker hænder og underarme, lærer dig at placere skulderleddet neutralt og giver en tryg start til senere, mere dynamiske øvelser.

Sådan sætter du op

  1. Greb: Brug et proneret overhåndsgreb (håndflader væk fra dig). Start med skulderbreddes afstand og eksperimentér senere med lidt bredere eller smallere.
  2. Skulderposition: Forestil dig, at du trækker skuldrene let ned fra ørerne, så der skabes plads i nakken. Undgå at “hænger i leddene”.
  3. Kropslinie: Stræk benene let frem, spænd balder og lad ribbenene pege nedad. En mild hollow-body-position stabiliserer ryggen.
  4. Vejrtrækning: Tag en rolig indånding før du løfter fødderne fra gulvet, og slip luften langsomt ud mens du hænger. Rolige, kontrollerede åndedrag hjælper med at slappe af i grebet.

Progression fra 10 til 30 sekunder

Uge Varighed pr. sæt Antal sæt
1-2 10-15 sek. 3
3-4 15-20 sek. 3
5-6 20-25 sek. 3
7-8 25-30 sek. 3

Bliver grebet udtrættet før tiden, så slip, ryst hænderne og prøv igen. Kvaliteten går forud for sekunder på uret.

Målet

3 sæt af 20-30 sekunders stabile dødhæng uden smertediskomfort i albuer, skuldre eller hænder.

Typiske fejl og hurtige løsninger

  • Skuldrene kravler op til ørerne: Tænk “brystet frem, skuldrene ned”.
  • Svaj i lænden: Spænd balder og træk navlen let ind.
  • Hvide knoer og åndeløs: Slap 5-10 % af i grebet og fokuser på langsom udånding.

Bonus-tip

Varier grebet (håndklæder, tyk stang, semi-supineret greb i ringe) en gang om ugen for at udfordre underarmene og forebygge overbelastning.

2) Aktive hæng (scapula-depressioner)

Aktive hæng – i engelsksprogede programmer ofte kaldet scap pull-ups – er det første rigtige “træk” i pull-up-kæden. Her lærer du at skifte mellem passivt og aktivt hæng udelukkende ved at bevæge skulderbladene, mens albuerne forbliver helt strakte. Bevægelsen ser lille ud, men den:

  • aktiverer de nedre og midterste fibre af trapezius, latissimus dorsi og rotatormanchetten,
  • forbereder skulderleddet på større belastninger,
  • lærer dig ikke at “hænge i leddene”.

Sådan gør du – Trin for trin

  1. Start i dødhæng
    Tag fat i barren med skulderbredt overhåndsgreb. Slap helt af i overkroppen, så skuldrene “hænges” op mod ørerne.
  2. Indånd, spænd kernen let
    Forestil dig, at du laver et svagt hollow body: ribbenene ned, balderne spænder let, fødderne peger en smule frem.
  3. Træk skulderbladene ned og ind
    Uden at bøje albuerne presser du skuldrene væk fra ørerne og kniber skulderbladene en anelse sammen. Brystet løfter sig en smule mod stangen.
  4. Hold 1-2 sekunder i den aktive bundposition – mærk spændingen langs sideryggen.
  5. Vend kontrolleret tilbage til passivt hæng på en langsom udånding, og gentag.

Tjekliste & cues

  • Albuerne forbliver låste – hvis de bøjer, er bevægelsen for stor.
  • Tænk “skuldrene ned i baglommen”.
  • Undgå at sveje i lænden; hold core-spændingen fra punkt 2.
  • Bevægelsesudslag på 3-5 cm er rigeligt – kvalitet trumfer kvantitet.

Programmering

Målet for denne progression er 3 sæt à 8-12 kontrollerede gentagelser med 1-2 sekunders pause både i passivt og aktivt hæng.

Uge Sæt x reps Tempo (sek.) Kommentar
1-2 3 x 6-8 1-1-1 Lær bevægelsen, korte pauser
3-4 3 x 8-10 1-2-2 Forlæng holdtiden
5+ 3 x 10-12 2-2-2 Fuldt mål, klar til næste progression

Skaleringer & variationer

  • Lille elastikassistance: Placer en tynd elastik under fødderne for at lette kropsvægten, hvis du oplever smerte eller manglende kontrol.
  • Ringe i stedet for stang: Tillader naturlig rotation i skuldrene og kan føles mere behageligt for stive håndled.
  • Semi-pronation: Brug en neutral/hammer-greb-stang for at aflaste albuerne.

Typiske fejl – Og hurtige løsninger

  • Problem: Albuer bøjer, og bevægelsen ligner en halv pull-up.
    Løsning: Mindre bevægelsesudslag, fokuser på “låste albuer”.
  • Problem: Skuldre popper op igen straks efter aktivering.
    Løsning: Forlæng ekscentrisk fase (2-3 sek.) og styrk grebet med dødhæng.
  • Problem: Smerter foran i skulderen.
    Løsning: Reducér range, prøv neutral greb eller træn udvendig rotatorstyrke ved siden af.

Når du ubesværet rammer 3 x 12 rene reps med stabile pauser, er skulderstabiliteten på plads, og du er klar til næste trin i din pull-up-rejse: hollow body og kropsspænd i hæng.

3) Hollow body og kropsspænd i hæng

Når en pull-up ser let og elegant ud, skyldes det sjældent rå armstyrke alene – men et solidt kropsspænd, der låser hele kroppen som ét stift “bræt”. Hollow-positionen lærer dig netop det ved at samle ribben, core og hofter i en stærk linje, som siden overføres direkte til hæng og den færdige pull-up.

Hovedprincipper for hollow body

  • Ribben ned mod hofter – tænk “luk crunchen” i stedet for at strutte med brystet.
  • Navlen let ind mod rygsøjlen; aktivt spænd i både for- og sider af maven.
  • Glutes klemmer let sammen og tipper bækkenet bagud (posterior tilt).
  • Skuldre skubbes let frem, så overkroppen runder en anelse – men uden at “hænge” i skuldrene.

Øvelse 1 – Hollow hold på gulv

  1. Læg dig på ryggen med armene strakt bag hovedet og benene samlet.
  2. Tryk lænden hårdt i gulvet, løft skulderblade og hæle 10-15 cm og find den runde “banan”.
  3. Hold vejrtrækningen rolig gennem næsen. Hvis lænden slipper gulvet, gør øvelsen lettere (bøj knæ eller før arme ned langs siden).
Progression Fokus
Tuck hollow Knæ ind til bryst – lær at holde lænden i gulvet.
Single-leg hollow Ét ben strakt, ét ben bøjet – gradvis længere vægtstang.
Full hollow Begge ben og arme strakt – målet er 20-30 sek.

Øvelse 2 – Hollow hang

  1. Hop op i et aktivt hæng (skulderblade trukket let ned).
  2. Tilt bækkenet bagud, spænd balder og bring benene let frem som i en svag L-siddende position.
  3. Hold ribbenne “låst” nede, så ryggen forbliver let rund – ingen svaj i lænden.

Start med korte intervaller (10-15 sek.), og arbejd dig frem til 3 × 20-30 sek. solide hollow-hæng uden at kroppen begynder at pendulere eller svaje.

Typiske fejl & quick-fixes

  • Svaj i lænden – tænk på at “sende halen mellem benene”, spænd balderne hårdere.
  • Slip i skulderleddet – lav først et aktivt hæng, før du etablerer hollow.
  • Holdt åndedræt – pust langsomt ud gennem munden; spændet skal komme fra musklerne, ikke fra at “bule maven”.

Indarbejd hollow-træningen 2-3 gange om ugen, fx som superset mellem dødhæng og scapula-depressioner. Når du kan opretholde stabil hollow både på gulv og i hæng, er fundamentet lagt til en kontrolleret, stram pull-up uden “noget der dingler”.

4) Ring rows/omvendt roning for horisontal trækstyrke

Horisontal træk er et overset, men afgørende led mellem de indledende hængetrin og den lodrette pull-up. Ring rows (eller omvendt roning på stang) lærer dig at bruge ryggen aktivt, stabilisere skulderbladene og holde kroppen som ét stift bræt – alle kompetencer, der overføres direkte til den strikte pull-up.

Opsætning & teknik

  1. Indstil redskabet
    • Rings: Hæng dem i brysthøjde.
    • Stang: Brug et rack eller smith-maskine, så stangen ligger i hofte- til navlehøjde.
    Jo lavere ringe/stang, des tungere bliver øvelsen.
  2. Tag grebet
    Supineret (håndflader mod dig) giver lidt mere biceps, neutral proneret mere øvre ryg – vælg det greb, du vil styrke mest, men skift gerne mellem pas.
  3. Startposition
    • Hæle i gulv, krop i plankeposition: spænd core og balder, ribben ind.
    • Skuldre ned og let tilbage (som i de aktive hæng).
    • Albuer strakte, håndled neutrale.
  4. Trækket
    • Initiér med skulderbladene: “put dem ned i baglommen” før albuer bøjer.
    • Træk brystet til ringene/stangen uden at miste kropsspændet.
    • Pause ½-1 sek. i top – mærk spændet mellem skulderblade.
  5. Kontrolleret excentrisk
    Sænk dig på 2-3 sek. helt til strakte arme. Uden at “slippe” skulderen i bund.

Progressions-værktøjer

Niveau Fodplacering Ring/Stang-højde Tempo
Let Knæ let bøjet, fødder bag stangen Brysthøjde 1 s op / 2 s ned
Mellem Strakte ben, hæle i gulv Taljehøjde 1 s op / 3 s ned
Svær Fødder på kasse, krop vandret Ringene få cm fra gulv 2 s op / 3 s ned + 1 s pause i top

Programmering & mål

Start med 3 sæt x 10 strikte gentagelser. Når du kan holde fuld kropsspænding og et 2-3 sek. negativt tempo i alle 30 reps, øger du sværhedsgraden (lavere stang, langsommere tempo eller vægtvest +5 kg).

Typiske fejl og hurtige fixes

  • Hoftefald / “banan-ryg”. – Spænd balder, før du starter trækket; tænk plankeposition hele vejen.
  • Skuldre op i ørerne. – Tænk “skulderblad ned” både før og mens du trækker.
  • Albuer flagrer ud. – Peg albuer 30-45° fra kroppen; for bredt træk reducerer kraft.
  • Manglende ROM. – Start og slut med helt strakte albuer; brystet skal røre eller næsten røre ringene.

Sådan passer rows ind i pull-up-planen

Placér øvelsen tidligt i din træningssession 2-3 gange om ugen. Kombinér med de aktive hæng og scapula-depressioner som opvarmning, og følg op med ekscentriske eller assisterede pull-ups. På den måde bygger du horisontal OG vertikal styrke parallelt og minimerer skulder-ubalance.

5) Top-position: isometrisk hold ved stangen

At kunne fastholde den øverste position i en pull-up – brystet helt tæt på stangen, albuerne pegende skråt bagud og skulderbladene ned/bagud – er en af de mest effektive genveje til din første strikte rep. Du lærer ikke blot, hvordan slutpositionen skal føles; du opbygger også den isometriske styrke, som gør den sidste halve pull-up mulig.

Sådan sætter du op

  1. Vælg en hjælpemetode
    Brug enten
    • en stabil kasse/bænk under stangen
    • en let elastik om knæ eller fod
    • eller en partner, der giver et minimalt skub under dine lår

    Hjælpemidlet skal kun bringe dig op – ikke bære vægten under holdet.

  2. Indtag top-positionen
    Hop/kliv op så hagen er over stangen og brystet rører eller næsten rører stangen. Justér grebet (som regel lidt bredere end skulderbredde, proneret) før du slipper støtten.
  3. Skab kropsspænd
    • Træk skulderbladene ned (depression) og en anelse ind mod rygsøjlen (retraktion).
    • Hold albuerne tæt ind til kroppen i stedet for at lade dem stikke ud til siden.
    • Spænd sædet og pres benene let sammen for at undgå svaj.
    • Træk navlen ind, og ånd roligt ud gennem næsen – det stabiliserer kernen.
  4. Hold, uden at “synke”
    Start uret idet du slipper støtten, og fasthold positionen i 5-10 sekunder. Bevæg dig ikke nedad; hvis du begynder at glide, stop sættet.
  5. Kontrolleret exit
    Sænk dig roligt eller træd ned på kassen. Undgå at “falde” – excentrisk kontrol er bonusstyrke.

Programmering

Pas/uge Sæt Holdetid Pause Progression
2-3 4-5 5-10 sek. 60-90 sek. Øg gradvist holdetid ➜ reducer elastik ➜ fjern kasse

Tjekliste under hvert sæt

  • Er brystet stadig i kontakt med stangen?
  • Er skulderbladene aktive (ikke ørnenæb-skuldre)?
  • Er albuerne under stangen, ikke bag dig?
  • Kan du trække vejret kontrolleret uden at miste spænd?

Typiske fejl – Og hurtig fejlfinding

  • Skuldrene kravler op om ørerne: Tænk “stop skulderpuderne i baglommen” – lav evt. et kort scap-pul først.
  • Svaj i lænden: Spænd glutes, peg tæerne frem og prøv et svagt “posterior pelvic tilt”.
  • Albuerne stikker ud: Forestil dig, at du klemmer et håndklæde mellem overarmen og kroppen.
  • For lang holdetid for tidligt: Kvalitet slår kvantitet; drop hellere ned efter 5 gode sekunder end 10 dårlige.

Når du rutinemæssigt kan udføre 4-5 sæt af 10 sekunder med nul assistance og uændret kropsspænd, er du klar til at kombinere top-hold med midtposition-partials og kontrollerede negative reps. Derfra er der kun et par uger til din første hele, strikte pull-up.

6) Midtposition og partials

Midtpositionen – der klassiske “sticking point” omkring 90° albuevinkel – er dér, hvor de fleste begynder at gå i stå på vej op mod den første strikte pull-up. Ved at isolere og overbelaste dette område med isometriske holds og partials (korte kontrollerede løft) lærer du nervesystemet at skabe high-output præcis dér, hvor det tidligere bremsede dig.

Sådan udføres øvelsen trin for trin

  1. Forberedelse
    Stå på en kasse eller brug et lavt trin, så du kan placere hagen lidt over stangen uden hop. Sænk dig langsommere end tyngdekraften til albuerne er i ca. 90°.
  2. Isometrisk hold
    Stop bevægelsen, spænd kerne og glutes, og pres skulderbladene ned og ind. Hold positionen mens du tæller sekunderne højt eller kører en timer.
  3. Partials
    Uden at slippe spændingen løfter du 3-5 cm op og sænker 3-5 cm ned – mikro-reps. Tempo: ca. 2 sek op, 2 sek ned. Det giver dynamisk arbejde uden at passere “safe zone”.
  4. Nedstigning
    Afslut med en kontrolleret eksentrisk tur helt til strakt arm (2-3 sek) for ekstra styrkevolumen – men kun hvis kvaliteten bevares.

Tid under spænding = din bedste ven

Anvend et stopur eller din telefons interval-app. Målet er 15-30 sek samlet spændtid pr. sæt. Eksempler:

Variant Isometrisk hold Partials Total spændtid
Nybegynder 3 × 5 sek Ingen 15 sek
Mellem 10 sek 4 mikro-reps á 2 sek 18 sek
Øvet 15 sek 6 mikro-reps á 2 sek 27 sek

Programmering

  • 3 sæt, 60-90 sek pause.
  • Træn midtpositionen 2 gange om ugen sammen med dine øvrige pull-up-progressioner.
  • Når du kan ramme 30 sek spændtid med fuld kontrol, hænger du en ekstra vægtskive i et bælte eller bruger en tungere vest (2-5 kg).

Typiske fejl & quick-fix

  • Svaj i lænden – aktivér hollow body (ribben ned, spænde numse).
  • Albuer stikker ud – tænk “albuer peger mod gulvet”, klem let med lillefingeren for at engagere lats.
  • Skuldre på vej op til ørerne – pres skulderbladene nedad, forestil dig at “stoppe dem i baglommen”.
  • Ryster efter 5-6 sek – kort ned på spændtid, øg pausen mellem sæt, og byg gradvist op.

Med målrettede isometriske holds og korte partials i midtpositionen vil du hurtigt mærke, at det tidligere svage 90°-punkt bliver til et styrkepunkt – et essentielt skridt på vejen mod din første komplette, strikte pull-up.

7) Eksentriske (negative) pull-ups

Musklerne kan holde igen (ekscentrisk arbejde) med større kraft end de kan løfte koncentrisk. Ved at udnytte denne egenskab bliver du i stand til at stimulere de samme muskler og bevægelsesbaner som i en fuld pull-up, uden at skulle kunne trække dig hele vejen op endnu. Resultatet er målrettet styrke­opbygning i lats, øvre ryg, biceps og greb – samt bedre kropskontrol omkring skuldrene.

Sådan gør du – Trin for trin

  1. Kom op til toppen
    Brug en kasse, et hop eller en elastik til at starte med brystet tæt på stangen, hagen over, skulderbladene trukket ned/bagud.
  2. Find spændet
    Tag en rolig indånding, spænde kernemuskulaturen og klem glutes. Start stopuret, eller tæl højt: “én-og-tyve, to-og-tyve …”.
  3. Sænk dig kontrolleret 3-5 sekunder
    Hold en jævn, glidende fart. Ingen ryk eller pauser. Forestil dig at du vil “skubbe stangen væk” mens albuerne strækker.
  4. Fuld dødhæng i bunden
    Slip ALDRIG før armene er helt strakte og skulderbladene har sluppet spændet – ellers får du ikke den sidste del af styrken med.
  5. Slip – ryst ud – gentag
    Start med singler (1 rep ad gangen) for at sikre 100 % kvalitet på hver negativ.

Programmering

  • Træn 2-3 gange om ugen efter opvarmning eller som hovedøvelse.
  • Mål: 5-8 rene ekscentriske repetitioner pr. træningspas.
  • Hold 60-90 sek. pause mellem reps, så greb og skuldre får fuld power hver gang.
  • Når du kan lave 8 negative á 5 sek. uden at “falde” de sidste centimeter, er du klar til at reducere støtten i næste progression.

Typiske fejl & hurtige løsninger

Fejl Konsekvens Løsning
Du falder de sidste 10-15 cm Overbelastning af albuer/skuldre, manglende styrke­transfer Sænk tempoet til 3 sek., øg pausen mellem reps, eller start højere (top-hold 2 sek.)
Svaj i lænden / ben dingler Mister kropsspænd – mindsker kraftudbytte Tænk “hollow body”: ribben ned, pres fødder let frem, spænd glutes
Skuldre trækker sig op mod ørerne Slid på supraspinatus & mindre aktivering af lats Fokus på at skubbe albuerne ned og holde skulderbladene let deprimeret hele vejen

Progressionstips

Når 5×5 sek. negative er lette, kan du øge udfordringen ved at:

  • Forlænge ekscentrisk tid til 6-7 sek.
  • Lægge paused holds ind halvvejs (fx 2 sek. ved 90° albuevinkel).
  • Tilføje let vægtvest (+2-5 kg) mens du holder samme tempo.

Husk: Kvalitet > kvantitet. Stop sættet så snart tempoet kollapser eller skulderen mister positionen.

8) Assisterede koncentriske pull-ups

Når du kan kontrollere ekscentriske pull-ups, er tiden inde til at træne den koncentriske (opadgående) del af bevægelsen. Assisterede pull-ups giver dig mulighed for at øve hele ROM uden at overbelaste. Nedenfor finder du de tre mest brugte hjælpemidler og en guide til gradvis at slippe assistancen.

Valg af assistance

Metode Sådan gør du Fordele Udfordringer
Elastik Fastgør elastikken omkring stangen og under én eller begge fødder/knæ. Nem at justere (vælg tyndere elastik), konstant spænding i bunden hvor du er svagest. Giver mest hjælp i bund-positionen; kan skjule svaghed i toppen.
Partner-assistance Partner støtter let på din midt-/overryg eller ved anklerne. Finjusteres i real-time, god til teknikfeedback. Kræver træningsmakker der kender cues og ikke “løfter dig op”.
Fodstøtte Placer tæerne på en kasse under dig. Skub minimalt med benene. Let at styre selv, ligner den færdige bevægelse. Fristende at “hoppe” med benene, svær at måle præcis assistance.

Teknik-tjekliste

  • Grebsbredde: lige lidt bredere end skuldrer, tommelfinger rundt om stangen.
  • Start i stabilt dødhæng: skulderblade let trukket ned (samme følelse som aktive hæng).
  • Brystet frem & albuer mod ribben: tænk “bryst mod stang” i stedet for “hage over”.
  • Neutral core: hold hollow spænd, undgå svaj eller kip fra hofterne.
  • Kontrolleret tempo: ca. 2 sek. op – 1 sek. pause i toppen – 2-3 sek. ned.
  • Jævn vejrtrækning: indånding i bund, udånding mens du trækker op.

Progressionsplan

  1. Start med en modstand/elastik der lader dig lave 6-8 strikte reps uden at tempoet falder til sidst.
  2. Når du kan gennemføre 3 sæt á 8 reps med samme elastik/assist, skift til en tyndere elastik, mindre fodtryk eller mindre partnersupport.
  3. Fortsæt reduktionen hver gang du rammer 3×8 kontrollerede reps.
  4. Når du kan lave 3×6 med kun meget let hjælp, er du sandsynligvis klar til at teste en strikt pull-up.

Typiske fejl & hurtige fixes

  • “Gynge”/kipping: Sæt en pause i bunden før hver rep, eller læg en skumklods mellem fødderne for at dæmpe sving.
  • Albuerne spreder sig: Tænk på at skrue albuerne fremad som om du “knækker stangen”.
  • Hovedet stikker frem: Kig i en 45° vinkel frem/ud, ikke opad, og før brystet mod stangen.
  • Mister skulderkontrol i toppen: Afslut hver rep med at holde 1 sek. og mærk skulderbladene nede/bagud.

Programeksempel (2 gange/uge)

A1 Assisterede pull-ups 3×6-8 (2-0-2 tempo)A2 Ring rows 3×10 (supersæt)B Hollow hold 3×30 s❋ Pause 90-120 s mellem sæt.

Før træningslog: noter elastikfarve, partnertryk eller fodstøttehøjde og hvor mange strikte reps du opnår. På den måde kan du let dokumentere, at assistancen bliver mindre uge for uge – og at din første strikte pull-up nærmer sig!

9) Din første strikte pull-up og vejen videre

  1. Opvarmning
    5-7 min. let puls (airbike, romaskine) + mobilitet for skuldre og øvre ryg.
  2. Prep-sæt
    • 1 sæt dødhæng 20 sek.
    • 5 aktive hæng
    • 2 ekscentriske med 3-4 sek. nedtur.
  3. Testen
    Start i fuldt dødhæng, ribben ned – glutes spændt – tommelfingergreb rundt om stangen.
    Træk jævnt, før albuerne bagud, indtil hagen tydeligt passerer stangen. Pause 1 sek. i top – sænk kontrolleret 2-3 sek. tilbage til dødhæng.

Ugentlig frekvens & træningsblok

Træn pull-up specifikt 2-3 gange om ugen med minimum én hviledag imellem. Nedenfor ser du et simpelt 4-ugers eksempel (alle tal er arbejdstid i minutter, medmindre andet er angivet):

Øvelse Sæt x Reps Kommentar
Ekscentriske pull-ups 5-8 singler 3-5 sek. nedtur, fuld kvalitet
Assisterede pull-ups 3 x 6-8 Elastik/partner, samme tempo op/ned
Ring rows 3 x 10 2-3 sek. excentrisk
Core: Hollow hold 3 x 30 sek. Overfør spænd til hæng

Tjekliste for teknik

  • Grebsbredde: skulderbredt eller lidt bredere, tommelfinger under stangen.
  • Aktive skuldre: træk skulderbladene ned/bagud før selve trækket.
  • Kropslinje: hollow body – undgå svaj i lænden.
  • Albuebane: peg albuer bagud & en smule ind mod kroppen – ikke ud til siden.
  • Vejrtrækning: indånd i bund, hold let spænd, pust ud i top.

Fejl & hurtige løsninger

Fejl Årsag Fix
Sving/kip Manglende kropsspænd Indsæt flere hollow holds & pause i bund
“Knækker” i lænden For løs core Fokuser på ribben ned, spænd glutes
Hagen når ikke stangen For tidlig træthed i sidste tredjedel Tilføj midt-partials & top-holds
Smerte i albue/skulder Overbelastning, for hurtig progress Sænk volumen, hold 48-72 t hvile, mobilitet

Vejen til flere reps & sværere variationer

  1. Øg volumen gradvist
    Når du kan lave 1 strik rep, sigt efter 1-1-1-1-1 (fem singles) fordelt i træningen. Byg derfra til 3 x 2, 3 x 3 osv.
  2. Variér grebet
    • Supineret (chin-up) – lettere for de fleste.
    • Neutralt (rings/parallelle håndtag).
    • Bredt overhånd – sværere på sigt.
  3. Tempo-lege
    3-0-3 (op-pause-ned) eller 1½-reps for ekstra tid under tension.
  4. Pseudo-vægtning
    Hold en dumbbell mellem fødderne eller brug vægtvest når du kan lave 6-8 rene reps.
  5. Periodisering
    Skift mellem styrkefaser (lav rep, høj ekstra vægt) og udholdenhedsfaser (højere rep, kropsvægt) hver 4-6 uge.

Bevar fokus på kvalitet før kvantitet – en ren rep trumfer altid fem halvsløsne. Med tålmodighed, struktureret progression og den skarpe teknik har du nu værktøjerne til ikke blot din første, men også dine næste mange pull-ups.