Har du nogensinde forladt træningscenteret med følelsen af, at der måtte have været flere kilo eller et par ekstra reps i tanken? Eller modsat-har du ramt væggen halvvejs i programmet, fordi du jagtede den forkerte vægt på den forkerte dag? Hvis svaret er ja, er det måske tid til at hilse på et af de mest undervurderede værktøjer i styrketræningens værktøjskasse: RPE.

Rate of Perceived Exertion lyder måske som endnu en kryptisk forkortelse, men tænk på det som din egen indbyggede GPS. Hvor en GPS fortæller dig, hvor du er på vejen, fortæller RPE dig, hvor du er på anstrengelsesskalaen-realtidssvar på, om du skal accelerere, holde farten eller lette foden fra speederen. Resultatet? Du rammer den optimale belastning til hver eneste træningssession, uden at brænde ud eller lade gains glide dig af hænde.

I denne artikel dykker vi ned i hvad RPE er, hvordan du måler den i praksis, og hvorfor den kan blive nøglen til både større muskler, stærkere løft og færre skader. Vi giver dig konkrete eksempler fra squat, bænkpres og dødløft, viser dig, hvordan du implementerer RPE i dit program-og ikke mindst de klassiske fejl, du skal undgå.

Er du klar til at lade kroppen og dagsformen bestemme tempoet, i stedet for at lade tallene på dit program diktere alt? Så læn dig tilbage, og lad os gøre RPE til din nye bedste træningsmakker.

Hvad er RPE? Begreb, baggrund og hvorfor det er relevant

RPE står for Rate of Perceived Exertion – altså hvor hårdt et sæt føles for dig her og nu. I styrketræning bruger vi skalaen som et praktisk sprog til at beskrive og styre intensiteten uden at skulle lave nye makstest hver uge.

Borg-skalaen vs. Styrke-rpe

Skala Omfang Primært brug Eksempel på angivelse
Borg 6-20 6 = ingen anstrengelse
20 = maksimal anstrengelse		 Kredsløbstræning (løb, cykling, holdtræning) “Intervallet føltes som 17”
Styrke-RPE 1-10 1 = ekstremt let
10 = absolut failure		 Styrketræning og vægtløftning “Squat 5 reps @8”

I den moderne 1-10-skala svarer RPE 10 til, at du ikke kunne have lavet én eneste kontrolleret rep mere, mens RPE 7 indikerer cirka tre repetitioner i reserve (RIR). For at gøre omregningen enkel gælder oftest:

RPE ≈ 10 − RIR

Hvorfor er rpe et effektivt værktøj?

  1. Autoregulerer dagsformen
    Søvn, stress og kost varierer. RPE giver dig mulighed for at matche dagens vægt til dit faktiske energiniveau i stedet for en teoretisk procentsats.
  2. Præcis styring af træningsstress
    Ved at programmere fx “3 sæt 6 reps @7” sikrer du en ensartet belastning uge efter uge, selv når styrken stiger.
  3. Progression uden konstant maxning
    Du kan øge kilo eller reps, når et planlagt topsæt føles lettere end forventet (fx @6 i stedet for @8), frem for at skulle forsøge et 1RM-forsøg.
  4. Potentielt lavere skadesrisiko
    Fordi du stopper før teknikken bryder helt sammen, mindsker du det samlede slid og bevarer kvaliteten af dine løft.
  5. Universelt sprog
    Trænere og atleter kan hurtigt dele programmer på tværs af alder, køn og kropsvægt uden at skulle omregne til procentsatser af 1RM.

Når du lærer at estimere RIR og omsætte det til RPE, får du et fleksibelt kontrolinstrument, som hjælper dig med at holde motivationen høj og fremgangen stabil – uanset om målet er maksimal styrke, muskelmasse eller blot en sundere hverdag.

Sådan aflæser du RPE i praksis

At lære at aflæse RPE kræver lidt øvelse, men når du først kan ”gætte” dine reps in reserve (RIR) med rimelig præcision, har du et stærkt værktøj til at styre dagens belastning.

1. Fra rir til rpe – Den korte formel

Grundidéen er enkel:

RPE ≈ 10 - RIR

  • 0 RIR (ingen reps i banken) → RPE 10
  • 1 RIR → RPE 9
  • 2 RIR → RPE 8
  • 3 RIR → RPE 7
  • 4 RIR → RPE 6

2. Sådan estimerer du rir i øjeblikket

  1. Under sættet: Mærk stanghastighed og anstrengelse på de sidste 2-3 gentagelser.
  2. Lige efter sættet: Spørg dig selv: ”Hvor mange reps kunne jeg realistisk have presset ud med samme teknik?”
  3. Log det: Skriv både vægt, reps og din vurderede RPE. Over tid bliver du mere præcis.

3. Konkrete eksempler – Basisløft ved forskellige rpe

RPE Squat (5 reps) Bænkpres (5 reps) Dødløft (3 reps)
RPE 6
(≈ 4 RIR)		 Farten er høj; kan snakke mellem reps. Let eksplosivt opsving; ingen ”grind”. Stangen flyver op, grebet føles uendeligt.
RPE 7
(≈ 3 RIR)		 Lille men mærkbar modstand sidst i sættet. Pauser oppe på brystet er korte men afslappede. Én tydeligt langsommere rep, men stabil ryg.
RPE 8
(≈ 2 RIR)		 Sidste rep ”sander til”, men ingen formnedbrydning. Triceps skal arbejde; brænder let i låsningen. Stangen bevæger sig synligt langsomt forbi knæene.
RPE 9
(≈ 1 RIR)		 Næstsidste rep er meget tung; kunne måske klemme én mere. Låsningen ryster en smule; spotteren holder øje. Grinden fra gulv til hofte; du ved, at én rep til ville knække dig.
RPE 10
(0 RIR)		 Du rammer bunden og er i tvivl om du kommer op. Stangen står stille halvvejs; absolut maksimum. Ingen reps tilbage – næste forsøg ville ikke lette fra gulvet.

4. Teknisk vs. Absolut failure

  • Teknisk failure: Når du ikke længere kan udføre en repetition med korrekt form. Her stopper de fleste styrkeløftere.
  • Absolut (muskel) failure: Når musklen fysisk ikke kan forkorte sig yderligere – ofte et par slingrende reps efter teknisk failure.

Vælger du at bruge teknisk failure som stopkriterium, vil dit RPE 10 ofte ske før absolut failure, og det beskytter både led og teknik.

5. Faktorer der skruer op eller ned for oplevet anstrengelse

  • Tempo: Lang excentrisk fase eller i bunden øger RPE med samme vægt.
  • Hvile mellem reps (cluster vs. touch-and-go): Kortere pauser → højere RPE.
  • Bevægelsesudslag: Fuld dybde squat kræver mere energi end halv dybde = højere RPE.
  • Stabilitet: Ustabile setups (f.eks. bænk uden fodfæste) øger anstrengelsen.
  • Udtrætning: Trænede muskelgrupper tidligere i passet? Din subjektive RPE vil stige.

Når du logger dine løft, så notér også særlige tempo- eller teknikkrav, så dine fremtidige RPE-vurderinger bygger på de samme standarder. Det er nøglen til at få et brugbart, konsistent feedback-system.

Fordele og begrænsninger ved RPE

Selvom Rate of Perceived Exertion (RPE) kun er ét tal i din træningslog, har det vidtrækkende konsekvenser for, hvordan du planlægger, gennemfører og justerer din styrketræning. Her er et overblik over de vigtigste fordele – og de faldgruber, du bør være opmærksom på.

Fordele ved at styre træningen med rpe

  1. Autoregulering efter dagsform
    Søvn, kost, stress og livets øvrige forpligtelser varierer fra dag til dag. Ved at sigte efter f.eks. 3 × 5 @8 i stedet for et fast kg-tal kan du ramme den samme relative intensitet, uanset om du føler dig superfrisk eller lettere uoplagt. Det betyder færre dårlige træningspas og flere sæt, der lander i den ”produktive zone”.
  2. Præcis styring af volumen og intensitet
    Ved at knytte RPE-mål til bestemte rep-områder (fx 6-8 reps @6-8) ved du, at du holder dig til et arbejdsområde, der balancerer mekanisk belastning og metabolisk stress. Det gør periodisering mere fleksibel, fordi du kan skifte volumen eller intensitet uden at skulle teste 1RM hver måned.
  3. Progression uden uendelig ”maxning”
    Mange løftere kører fast, fordi de jagter ny PR i hvert pas. Med RPE kan du i stedet fokusere på at presse gennemsnittet op: Når et topsæt på 150 kg i squat pludselig føles som @7 i stedet for @9, har du objektivt øget din styrke – selvom du ikke løfter tungere end før.
  4. Potentielt lavere skadesrisiko
    Ved konsekvent at stoppe et par reps før teknisk kollaps (fx @8-9) begrænser du kronisk slitage og akut overbelastning. Især hos motionister, der ikke har tid til perfekte restitutionstilstande, kan RPE derfor være et værn mod overtræning og småskader.

Begrænsninger og faldgruber

Udfordring Konsekvens Praktisk løsning
Læringskurve for nybegyndere Det kræver erfaring at vurdere, hvor mange reps man har ”i banken”. Fejlskøn underdriver ofte RPE, så træningen bliver for let. Brug video, AMRAP-tests hver 4.-6. uge og feedback fra træner eller makkere for at kalibrere skalaen.
Bias ved højreps og udtrætning Efter 12+ reps kan brændende muskler føles som slutningen på verden, selvom der stadig er 3-4 teknisk rene reps tilbage. Indfør objektive caps (fx stop ved hastighedsfald >40 % eller klart teknikbrud) og brug højreps-sæt som accessory, ikke som styrkeindikator.
Øvelsesspecifikke forskelle Små muskelgrupper (fx biceps curls) når lokal udmattelse før central træthed, mens store multiledsøvelser kan føles nemmere ved samme RPE-score. Hold dig til moderate RPE i isolationsøvelser (6-8) og lidt højere i basisløft (7-9), eller kombiner med procentbaseret load.
Kræver konsistent teknik Jo mere din form ”smuldrer” rep for rep, desto sværere er det at skønne RIR. Variabel dybde i squat kan fx få et sæt @7 til reelt at være @9. Fastlæg objektive standarder (dybde, tempo, pausetid). Brug selv-, partner- eller videoovervågning for at holde teknikken ensartet.

Samlet set er RPE et kraftfuldt værktøj til at styre styrketræning efter den aktuelle ydeevne – men kun hvis du lærer at bruge det kritisk og struktureret. Tænk på RPE som din indbyggede GPS: Fantastisk til at justere kursen i real-tid, men først fuldt pålidelig, når du har fodret den med korrekte data og kender dens begrænsninger.

Implementering i dit program: fra mål til sæt og kilo

Før du lægger kilo på stangen, skal du koble dit primære formål (styrke, hypertrofi, vedligehold mv.) til et specifikt rep-interval og en RPE-zone:

Mål Rep-interval Typisk RPE-zone Praktisk betydning
Styrke 3-5 reps RPE 7-9 Tungt, få gentagelser, 1-3 RIR
Hypertrofi 6-12 reps RPE 6-8 Mere volumen, 2-4 RIR
Udholdenhed / teknik 12+ reps RPE 5-7 Lavere belastning, fokus på bevægelse
  • RPE-caps: Beslut på forhånd en øvre grænse (fx RPE 8) for at undgå at jagte kilo på dårlige dage.
  • Progressionsvindue: Når et sæt registreres 2 point under din RPE-cap over to uger i træk, øg vægten 2,5-5 kg (eller 2,5 %) næste gang.

Opvarmnings-ramp til et topsæt

  1. Start med tom stang – 8-10 kontrollerede reps.
  2. Læg 30-40 % af estimeret 1RM – 5 reps. Fokus på teknik.
  3. 55-65 % 1RM – 3 reps. Her begynder du at vurdere barhastighed og dagsform.
  4. 70-80 % 1RM – 1-2 reps. Brug RPE-skalaen: Hvis disse føles som RPE 7-, planlæg topsæt +2,5-5 kg.
  5. Topset: Dit planlagte arbejdstungt sæt (fx 3 reps @RPE 8). Log straks RPE-vurderingen.

Tip: Hvis topsættet rammer RPE 9+, drop vægten 5-10 % og gentag til RPE 8.

Back-off sæt: Rpe eller procentstyring?

Efter topsættet får du volumen ind med 2-4 back-off sæt. Du har to populære strategier:

  1. RPE-matchet: Sænk belastningen til RPE 6-7 og hold samme rep-tal.
    Eksempel: Topsæt 4×150 kg @RPE 8 ⇒ Back-off 4 reps @135-140 kg (RPE 6-7).
  2. Procentskåret: Tag 80-85 % af topsættets kilo uanset RPE.
    Eksempel: 150 kg topsæt ⇒ 125-130 kg back-off for ønsket reps.

Forskellen er, at RPE-matchet autoregulerer dagsform, mens procentskåret gør logistikken enkel på holdtræning eller når du deler stang med andre.

Kombinér rpe og 1rm-procenter

Skalaerne supplerer hinanden – ikke enten/eller:

  • Planlæg mikro- og makrocyklus i % af 1RM (fx uge 1-4: 70→80 %), så du har en overordnet retning.
  • Styr topsættet med RPE for at tage højde for dagsform (søvn, stress, restitution).
  • Kalibrér 1RM løbende: Når 5 reps @RPE 9 føles forkerte kontra planlagt vægt, justér din trænings-1RM ±2-3 %.

Eksempel på enkel ugestruktur

Dag Øvelse Topset Back-off
Mandag Squat 1×3 @RPE 8 3×5 @RPE 6
Tirsdag Bænkpres 1×4 @RPE 8 4×6 @80 % af topsæt
Torsdag Dødløft 1×5 @RPE 7 2×5 @RPE 6 + 1 assistanceøvelse
Fredag Overkrop hypertrofi 3×8 @RPE 7 (skrå bænk) Supersæt pull-ups & rows 3×10-12 @RPE 7

Sådan logger du

En simpel logbog kan være et regneark, en notesbog eller en app. Minimumsdata pr. sæt:

  • Dato
  • Øvelse
  • Reps
  • Vægt (kg)
  • RPE
  • Kommentarer (teknik, tempo, pauser)
02/04 Squat 3 @ 162,5 kg RPE 8 “Dybt, 3 sek eksentrisk”02/04 Squat 5 @ 145 kg RPE 6.5 “Fin fart, små knævobler”

Efter 4-6 uger giver din log dig et tydeligt billede af trend (fart, kilo, RPE) – og hvornår en deload eller ny blok kræves.

Sammenfatning

Ved at parre veldefinerede RPE-mål med rep-intervaller, en gennemtænkt opvarmningsstrategi og enten RPE- eller procentbaserede back-off sæt, får du et fleksibelt men struktureret program. Det gør dig i stand til at presse citronen, når dagsformen er god – og holde igen, når kroppen beder om det – uden at miste det lange, progressive perspektiv.

Progression, justering og fejl at undgå

  1. RPE-caps
    Fastlæg en maksimal RPE for dagens topsæt – fx “3×5 @ højst 8”. På gode dage kan du lægge flere kilo på, på trætte dage stopper du før du rammer cap’en. Resultatet er stabil kvalitet uden unødig udmattelse.
  2. Load drops
    Efter et tungt topsæt kan du reducere vægten med 5-15 % og ramme den ønskede RPE igen. Eksempel: 1×3 @9 i squat, derefter −10 % og 3×3 @7-8. Du bevarer teknik og volumen, men mindsker stress.
  3. Deload-kriterier
    Planlagte eller auto-deloads aktiveres når:
    • RPE stiger ≥1 over normalen ved samme vægt i to uger.
    • Søvn, appetit eller motivation har været lave ≥4 dage.
    • Uforklarlige smerter dukker op.

    I deload-ugen sænkes vægt ≈ 10-20 % og/eller sæt-antal halveres, mens RPE holdes ≤6.

  4. Double progression
    Arbejd i et rep-interval, fx 6-8 reps @7. Når du kan lave 8 reps og RPE er ≤6, øger du vægten 2,5-5 kg næste gang og starter forfra ved 6 reps. Enkel, datadrevet fremgang fjerner gætteriet.

Sådan kontrollerer du om din rpe er realistisk

Metode Fremgangsmåde Hvornår?
AMRAP-tests Kør ét sæt “as many reps as possible” ved den vægt du plejer at rate @8.
Facit:
RIR = (Faktiske reps − Planlagte reps). Justér dine fremtidige skøn ud fra resultatet.		 Hver 4-6. uge
Video-gennemgang Fil dine topsæt fra siden og forfra. Kig efter barhastighed, stabilitet og ansigtsudtryk. Sammenlign med tidligere klip for samme RPE. Løbende
Velocity-tracking Brug lineær encoder eller app. Notér gennemsnitshastighed (m/s) og se hvor den ligger ved RPE 8-10.
Δv >10 % tyder på fejlestimat.		 Hvis udstyr er tilgængeligt

Typiske faldgruber

  • “All-out-syndromet”: at rate alle sæt @9-10. Brug RPE-caps for at bryde mønsteret.
  • Skiftende teknik: højere hastighed eller kortere dybde giver kunstigt lav RPE. Hold standarden ens.
  • Træthedsakkumulation: flere øvelser til høj RPE samme dag kan gøre de sidste sæt uforholdsmæssigt tunge.
  • Ignorering af dagsform: hvis søvn, sult og stress er i bund, skru ned for RPE eller volumen – ikke op.

Tjekliste: Konsekvent brug af rpe

  1. Definér før sættet hvad du forventer at rate det til.
  2. Bevar identisk teknik, dybde og tempo fra uge til uge.
  3. Log vægt, reps og RPE direkte efter hvert sæt.
  4. Re-kalibrér med AMRAP eller video mindst én gang pr. blok.
  5. Adjustér næste uges load eller reps hvis den gennemsnitlige RPE afviger ≥1 fra planen.

Anvender du disse principper, får du en selvkorrigerende træningsmodel, der holder dig i sund fremgang – uden at køre i rød zone uge efter uge.