Du står i supermarkedets asiatiske afdeling med en pose japanske sobanudler i hånden. Du vender og drejer pakken for at finde ud af, hvor mange kulhydrater du egentlig kommer til at sætte tænderne i – men alt, hvad du ser, er 炭水化物, 당류 og tal, der tilsyneladende skifter mellem pr. 100 g og pr. portion. Kender du følelsen? Så er du ikke alene.

På Kulhydrater og Sundhed får vi hver uge spørgsmål fra læsere, der er faret vild i junglen af asiatiske varedeklarationer. Hvorfor viser kinesiske etiketter ofte kun tørvægt? Hvorfor kan den samme koreanske nudelpakke have to vidt forskellige kulhydrattal – før og efter tilberedning? Og hvordan tjekker man overhovedet, om tallene dækker netto-kulhydrater eller hele regnestykket med fibre og sukkeralkoholer?

I denne guide klæder vi dig på til at afkode alt fra sushi­ris og ramen til bubble tea og hoisinsauce. Vi dykker ned i lovgivningen bag etiketterne, afslører de skjulte kulhydratfælder og giver dig konkrete værktøjer til at holde styr på portionerne – også når du bestiller take-away.

Er du klar til at blive din egen kulhydrat-detektiv? Så læs med, og lær de teknikker, genveje og oversættelses­tricks, der gør dig sikker i supermarkedet, i køkkenet og på restauranten.

Hvorfor asiatiske varedeklarationer kan være svære at tyde

Har du nogensinde stået med en pose japanske sobanudler i hånden og følt dig som kryptolog, når du prøver at finde ud af, om kulhydrat­tallet dækker rå eller tilberedt vægt – og om 1 portion svarer til den mængde, du reelt spiser? Du er ikke alene. Der er flere grunde til, at især asiatiske fødevare­deklarationer kan drille:

1. Forskellig lovgivning – Forskellig logik

  • EU vs. Asien: I EU skal nærings­oplysninger ifølge Forordning (EU) 1169/2011 altid angives pr. 100 g/ml og i samme synsfelt som ingrediens­listen. I fx Japan, Kina og Korea er det valgfrit, om tallene vises pr. 100 g, pr. portion eller pr. pakke.
  • Sukkerarter & fibre: EU kræver både “Kulhydrat” og “heraf sukkerarter”, mens japanske labels fx kan skelne mellem 炭水化物 (total kulhydrat), 糖質 (fordøjelige kulhydrater) og 食物繊維 (kostfibre) – altså tre separate linjer.
  • Rå vs. tilberedt: I EU er det normalt rå/tør vægt der deklareres, medmindre andet står eksplicit. I mange asiatiske lande må producenten selv vælge. Instant ramen deklareres ofte “per tilberedt portion”, fordi produktet nydes sådan.

2. Portioner, som kan snyde

I USA og store dele af Asien er “pr. portion” den foretrukne standard. En “portion” kan dog være mikroskopisk:

Produkt Angivet portion Kulhydrat pr. portion Kulhydrat pr. 100 g (reelt)
Koreanske riskager 10 g (1½ stk.) 8 g 80 g
Japansk karryblok 1 tern (18 g) 5 g 28 g
Bubble-tea sirup 2 spiseskefulde (30 ml) 20 g 67 g

Når du ganger op til hele glasset eller pakken, lander du ofte på kulhydratmængder, der overrasker.

3. Rå, tilberedt og afdryppet vægt

  • Ris & nudler: Vandoptagelsen øger vægten 2-3×. 100 g tør jasminris (≈ 77 g kulhydrat) bliver til ca. 300 g kogt ris (≈ 25 g kulhydrat pr. 100 g).
  • Dåseprodukter: Bambusskud, majs og bønner kan deklareres på “drained weight”. Vender du dåsen på hovedet, er du pludselig 20-30 % off i regnestykket, hvis du medtager væden.

4. Når der kun er original etiket

Ifølge EU-regler skal alle importerede varer have en dansk eller engelsk næringsdeklaration, medmindre de sælges direkte til forbruger fra niche- eller webbutikker, der benytter oprindelig emballage som “samler­objekt” (undtagelsesregel). Det ser vi ofte for japanske slikposer, koreanske instantnudler og kinesisk te.

  1. Tjek først: Sidder der et lille hvidt klistermærke på dansk? Hvis ikke, har butikken ansvaret for at levere informationen andetsteds (fx online).
  2. Brug nøgleord: Scan etiketten for
    • 日量/100g (pr. 100 g)
    • 1食 (1 servering)
    • 탄수화물 / 糖質 / 糖類 (kulhydrat/sukkerarter)
  3. Oversættelsesapps: Google Lens, Papago eller Pleco kan realtids-oversætte. Verificér tal og enheder manuelt – “kcal” kan forveksles med “kJ”.
  4. Beregning: Er tallene kun pr. portion, men vægten pr. 100 g angives andre steder (fx “Net: 375 g”), kan du omregne:
    kulhydrat pr. 100 g = (kulhydrat pr. portion × portions­størrelse) ÷ 100 g.

5. Kort om told og kontrol

Fødevarestyrelsen kontrollerer stikprøvevis importerede varer. Hvis den danske label mangler eller er mangelfuld, kan varen pålægges salgsstop. Ser du hyldevarer uden dansk næringsdeklaration, spørg butikken – de har pligt til at udlevere info.

Bunden linje: Asiatiske fødevare­deklarationer kræver lidt detektivarbejde, men ved at kende forskellene i lovgivning, vægtenheder og portions­størrelser – og ved at have en oversættelsesapp i lommen – kan du hurtigt afsløre, hvor mange kulhydrater der faktisk gemmer sig i din sushi­ris, ramen eller bubble tea.

Trin-for-trin: Sådan aflæser du kulhydratindholdet korrekt

At aflæse en asiatisk næringsdeklaration kræver, at du ved, hvilke tal du kigger efter, hvordan de er defineret, og om de er angivet pr. 100 g eller pr. portion. Følg guiden herunder, så undgår du de mest almindelige faldgruber og kan beregne dit faktiske kulhydratindtag (ofte kaldet netto-kulhydrat eller net carbs).

1. Kend de vigtigste betegnelser

Region / Sprog “Kulhydrat” “Heraf sukkerarter” Kostfibre Sukkeralkoholer*
EU / DK Kulhydrat – heraf sukkerarter Kostfibre (frivilligt, men oftest angivet) Polyoler (valgfrit)
USA Total Carbohydrate Total Sugars ‑ incl. Added Sugars Dietary Fiber Sugar Alcohol (valgfrit)
Japan 炭水化物 (tansui-kabutsu) – 食物繊維 (shokumotsu sen’i)
Obs: angives kun hvis producenten vælger det		 –
Japan (udvidet) 糖質 (toushitsu) = fordøjelige kulhydrater – 食物繊維 (shokumotsu sen’i) –
Korea 탄수화물 (tansuhwamul) 당류 (dangnyu) 식이섬유 (sigiseonyu) –
Kina (forenklet) 碳水化合物 (tànshuǐ huàhéwù) – 膳食纤维 (shànshí xiānwéi) – sjældent listet –

*Sukkeralkoholer (polyoler) som erythritol, xylitol m.fl. er udbredt i sukkerfrie snacks. Typisk nævnt i ingredienslisten eller som eget felt.

2. Tjek om tallene er pr. 100 g eller pr. Portion

  1. EU-varer skal angives pr. 100 g/ml og må derudover angive pr. portion.
  2. USA viser oftest kun pr. portion. Vægten af en portion står øverst (fx ”Serving size 40 g”).
  3. Japan, Korea og Kina kan frit vælge. Kig efter:
    • 100gあたり / 100 mlあたり (”pr. 100 g/ml”)
    • 1食分当たり eller 1回分 (”pr. måltid/portion”)
    • Gram-tal i parentes efter næringstallet – det afslører portionsstørrelsen.
  4. Er du i tvivl, så regn på energien: stemmer kcal ikke mellem 100 g og portion, har du fundet fejlen.

3. Forstå forskellen mellem ”total” og ”netto” kulhydrat

  • EU: Kostfibre er ikke med i kulhydrat-tallet. Netto = Kulhydrat (da fibre allerede er trukket fra).
  • USA: Kostfibre er inkluderet i ”Total Carbohydrate”. Netto = Total Carbohydrate – Dietary Fiber – (eventuelle) Sugar Alcohol.
  • Japan/Korea/Kina:
    • Står kun 炭水化物 / 탄수화물 / 碳水化合物, da er fibre inkluderet. Netto = total – fibre.
    • Hvis både 糖質 (Japan) og fibre er angivet, er 糖質 allerede netto.

4. Beregn netto-kulhydrat på 30 sekunder

  1. Identificér om kulhydrat-tallet inkluderer fibre (se punkt 3).
  2. Træk fibre fra hvis nødvendigt.
    Fx koreansk kimchi: 탄수화물 5 g, 식이섬유 3 g ⇒ Netto = 5 – 3 = 2 g.
  3. Træk sukkeralkoholer fra hvis de optræder (undtagen erythritol, der typisk tælles som 0 kcal og 0 g netto).
  4. Ganges der med portioner? Multiplicér eller divider til du står med den vægt, du faktisk spiser.

5. Spot fælderne i ingredienslisten

Nogle producenter fremhæver ”0 g sukker” på forsiden, mens kulhydrat-tallet bagpå er højt. Kig derfor efter stivelses- og sukkerkilder i ingredienslisten:

  • Japansk: でん粉 (stivelse), 麦芽糖 (maltose), 水飴 (sirup)
  • Kinesisk: 葡萄糖 (glukose), 麦芽糊精 (maltodextrin)
  • Koreansk: 물엿 (majs-/ris-sirup), 전분 (stivelse)

6. Ekspres-tjeklisten

  1. Find felterne for Kulhydrat, Sukkerarter, Kostfibre (og evt. Sugar Alcohol).
  2. Tjek altid vægt-grundlaget (100 g vs. portion).
  3. Omregn til din mængde, og træk fibre (og evt. polyoler) fra, hvis de er inkluderet.
  4. Dubbelcheck med en app (fx Yuka, MyFitnessPal) hvis noget virker ulogisk.

Med disse trin i baghovedet kan du hurtigt gennemskue, om din ramen-pakke eller matcha-snack passer ind i dit kulhydratbudget – uanset om etiketten er på dansk eller fyldt med kanji og hangul.

Ris, nudler, mel og dumplings: det skal du være opmærksom på

Asiatiske basisvarer som ris, nudler og mel kan snyde, fordi kulhydratindholdet svinger kraftigt alt efter,om tallene er angivet før eller efter tilberedning. Vand binder sig nemlig i råvarerne ogfortynder kulhydratkoncentrationen pr. 100 g – men den samlede mængde kulhydrat i posen ændrer sig ikke.Nedenfor får du en praktisk gennemgang af de vigtigste faldgruber – og hvordan du undgår dem i hverdagen.

Rå vs. Kogt vægt – Forskellen i tal

Vare Typisk vægt­forøgelse (vandoptag) KH pr. 100 g rå KH pr. 100 g kogt
Hvide ris ≈ 2,5 × 78 g ca. 28 g
Jasmin / Basmati ≈ 3 × 75 g ca. 25 g
Ægnudler (hvede) ≈ 2,2 × 71 g ca. 32 g
Ramen (friske) Allerede kogt
(”ready-to-eat”)		 – ca. 25 g
Glasnudler (mungbøn) ≈ 3,5 × 85 g ca. 24 g
  • En 80 g rå portion hvide ris (ca. 1 dl) bliver typisk til 200-240 g kogt og rummer stadig ca.60 g kulhydrat.
  • Når et asiatisk produkt viser kun tørvægt, skal du derfor gange kulhydrat­talletmed den faktiske tørmængde, du hælder i gryden – ikke den færdigkogte vægt.

Sådan omregner du, når pakken kun angiver tørvægt

  1. Find kulhydrat pr. 100 g på etiketten (fx 75 g).
  2. Vej den mængde, du bruger (fx 60 g).
  3. Regn: 75 g × 0,60 = 45 g kulhydrat i din gryde.
  4. Del evt. resultatet med antal portioner, du serverer.

Glasnudler, shirataki & andre specialnudler

Glasnudler laves typisk af mungbønstivelse eller kartoffel-/ærtestivelse og er derfor ekstremt kulhydrat­tætte i tør form(> 80 g KH/100 g) – men de suger op til 3-4 gange deres vægt i vand.Shirataki (konjak) indeholder derimod næsten ingen kulhydrater,da de består af vand og glucomannan-fibre. Tjek derfor altid:

  • Er det glasnudler (stivelse) eller shirataki (fibre)?
  • Er nærings­deklarationen pr. 100 g afdryppet (gælder især shirataki-pakker)?
  • Står ord som 澱粉 (stivelse), 전분 (jeonbun) eller starch på ingredienslisten?

Dumpling-dej, panering & tempura – Små mængder, store tal

En klassisk gyoza eller wonton indeholder kun 6-8 g dej, men den er lavet afhvedemel eller ris­mel (≈ 70 g KH/100 g). Ligeledes giver panko-paneringog tempuradej hurtigt ekstra 10-20 g kulhydrat pr. portion, fordioverfladen suger olie og binder det letfordøjelige mel lag på lag.

  • Tjek posen med dumpling­wrappers – KH tallet er oftest pr. 100 g rå.
  • En pakke tempura­mix angiver næsten altid pr. 100 g pulver; dine 30 g til en middagbliver 20-22 g kulhydrat.
  • Overvej alternativer: fuldkorns­panko, soyabaseretpanering eller pulver af svine­flæskesvær.

Portionsfælder: Ramen, sushi og wok

  • Ramen: En skål fra et instant-kit kan gemme 2-3 blokke tørnudler på i alt 120 gog dermed over 85 g kulhydrat før du begynder på suppen. Vej blokken, før den ryger i gryden,og del den, hvis du ikke har brug for hele.
  • Sushi: 1 nigiri vejer ~20 g, hvoraf ca. halvdelen er ris. 10 stk. svarer tilmindst 35-40 g kulhydrat – inkl. sukkeret i sushi-eddiken. Brug sashimi ellernaruto-rolls (indpakket i agurk) som lav-KH alternativer.
  • Wokretter: Pakker med “stir-fry noodles” er ofte for-kogte; deklarationen erpr. 100 g tilberedt, men pakken indeholder 400 g. Del posen op, eller erstat halvdelenmed grønt eller shirataki for at halvere kulhydratbelastningen.

Med disse retningslinjer i baghovedet kan du lettere gennemskue,hvordan ris, nudler, mel og dumplings påvirker dit kulhydrat­regnskab – også nåretiketten ikke gør det helt nemt.

Saucer, drikke og snacks: skjulte kulhydrater og ord du bør kende

Asiatiske fødevarer kan virke “sikre”, fordi de ofte forbindes med grøntsager, fisk og magert kød – men i saucer, drikke og sprøde snacks gemmer der sig ofte uventet mange kulhydrater. Nedenfor får du et overblik over, hvor de typisk sniger sig ind, samt en lille ordliste, der hjælper dig med at afkode ingredienslister på originalsproget.

Saucer og marinader – De søde syndere

  • Hoisin-, østers- og sød chilisauce: Selv små mængder (1-2 spsk.) kan bidrage med 5-10 g kulhydrat pga. tilsat sukker, maltosesirup eller stivelse.
  • Karamelliserede marinader (teriyaki, bulgogi, char siu): Sukker og sirup indgår som både smagsgiver og farve. Check etiketten for “sugar, glucose syrup, maltose” eller deres asiatiske navne (se ordlisten).
  • Stivelsesbaserede fortykningsmidler: Selv når sauce­navnet ikke lyder sødt, bruges tapioka-, majs- eller risstivelse (“tapioca starch”, “corn starch”, “rice starch”) til at give glans og fylde. 1 tsk. fortykning svarer cirka til 2-3 g net-kulhydrat.

Drikke – Fra bubble tea til “ikke-så-light” ice tea

  1. Bubble tea: En kop med tapioka-kugler lander typisk på 50-70 g kulhydrat – selv ved “halv sukker”. Vælg “no pearls” eller erstat med konjak-gele, hvis blodsukkeret skal holdes nede.
  2. Asiatiske sodavand & iste: Varianter som ramune, milk tea eller aloe-drik indeholder ofte 8-12 g sukker pr. 100 ml. Kig efter “無糖/무가당/无糖” (= “uden sukker”) – men dobbelttjek alligevel.

Snacks – Ris, tang og kager med skjult sødme

  • Ris- og tangsnacks: Rispapirs- eller norichips er ofte glaseret med sirup (“mirin”, “corn syrup”) for at få sprødhed og smag. 20 g snack kan indeholde 15-20 g kulhydrat.
  • Riskager, mochi & wagashi: Selvom hoved­ingredienserne er ris- eller bønne­mel, tilføjes yderligere sukker eller sirup. Mochi-is kan snige sig op på 30 g kulhydrat pr. lille kugle.

Mini-ordliste – Spot kulhydraterne lynhurtigt

Dansk Kinesisk (简体/繁體) Japansk Koreansk
Sukker 糖 / 糖 砂糖 (さとう) 설탕
Sirup 糖浆 水あめ / シロップ 물엿 / 시럽
Glukose 葡萄糖 ブドウ糖 포도당
Maltose 麦芽糖 麦芽糖 (ばくがとう) 맥아당
Stivelse 淀粉 でん粉 전분
Tapiokastivelse 木薯淀粉 タピオカでん粉 타피오카전분
Majsstivelse 玉米淀粉 コーンスターチ 옥수수전분
Risstivelse 米粉 / 稻米澱粉 米でん粉 쌀전분

Quick-tips til at holde styr på kulhydraterne

  • Vælg “light” eller “low sugar” varianter, men vær skeptisk – tjek om de reelt er sødet med sukkeralkoholer eller kunstige sødemidler.
  • Bed om sauce ved siden af, når du bestiller takeaway. En halv portion sauce kan spare dig 10-15 g kulhydrat.
  • Køb ubehandlede tang- eller risark og bag dine egne snacks – så styrer du selv mængden af olie og sukker.
  • Brug små skåle og teskeer til smagning – en simpel portionskontrol, der reducerer “dyppe-kulhydrater”.

Med denne viden og ordliste i baghånden er du bedre rustet til at spotte de skjulte kulhydratfælder i asiatisk inspirerede saucer, drikke og snacks – både på hylden og i takeaway-posen.

Værktøjer og genveje: apps, databaser og portionskontrol

Selv den skarpeste etiket-læser kan have brug for digitale hjælpere og nogle faste huskeregler, når kulhydraterne i asiatiske fødevarer skal tjekkes. Her er de bedste tools og genveje til både indkøb, madlavning og restaurantbesøg.

Digitale hjælpemidler: Oversættelse & scanning

  1. Google Lens / Translate-appen
    Peg kameraet mod etiketten – appen oversætter tegnene live (japansk, kinesisk, koreansk m.fl.). Marker talfeltet for 炭水化物/탄수화물 (kulhydrat) og 糖／당류 (sukkerarter), så du er sikker på, at det er de rigtige værdier du aflæser.
  2. Papago (NAVER)
    Giver mere præcise kor-eng/dan oversættelser end Google på koreansk, særligt nyttig ved fermenterede produkter og saucer.
  3. Pleco (iOS/Android) + OCR-tilkøb
    Nørd-værktøjet til kinesisk; kopier ordbogsopslag direkte ind i noterne på din telefon, så du hurtigt kan genkende ingredienser som 麦芽糖 (maltsirup) næste gang.
  4. Stregkodescannere i kost-apps (f.eks. Lifesum, MyFitnessPal, Cronometer)
    Virker overraskende ofte på importerede varer. Tjek dog altid tallene mod den fysiske etiket – databaserne kan være brugergenererede.

Pålidelige fødevaredatabaser

Database Styrker Sådan bruger du den
DTU Fødevaredatabanken Danske standard-varer; let at finde referenceværdier for ris, nudler og mel (rå & tilberedt). Søg på “ris, kogt” for at beregne portioner, når pakker kun viser tørvægt.
USDA FoodData Central Stort udvalg af internationale råvarer; detaljeret fiber- og sukkerartsprofil. Krydstjek japansk mirin eller kinesisk sød chilisauce, når etiketten er utydelig.
Singapore HPB Nutrient Database Asiatiske basisvarer (f.eks. glass noodles, sambal, laksa-pasta) med lokale portionsstørrelser. Brug “per portion”-feltet til at justere, hvis retten serveres i hawker-stil skåle.

Tip: Finder du forskellige tal i de tre databaser, vælg gennemsnittet eller den højeste værdi for at være på den sikre side.

Cross-check i tre hurtige trin

  1. Scan eller oversæt etiketten, og noter tallet for total kulhydrat og eventuelt kostfibre.
  2. Slå produktet op i én af databaserne ovenfor – tjek om der er stor afvigelse (+/- 10 g pr. 100 g).
    • Er forskellen større, skyldes det ofte rå vs. tilberedt vægt.
    • Brug databasen til at justere, hvis du spiser varen i en anden form end deklareret.
  3. Beregn netto-kulhydrat: total kulhydrat − kostfibre − eventuelle sukkeralkoholer (polyoler).
    I japanske deklarationer er 糖質 allerede netto (fibrene er fratrukket), mens EU-etiketter kræver hovedregning.

Portionskontrol & takeaway-tricks

  • Bed om saucen ved siden af. To spsk. hoisin kan lægge 16-20 g ekstra kulhydrat på ellers “sikker” wok.
  • Skift basis: shirataki- eller konjacnudler, blomkåls“ris” eller fuldkorns-vermicelli kan halvere kulhydratindtaget.
  • Fisk & kød først. Start måltidet med protein og grønt; det dæmper blodsukkerstigning fra ris/nudler.
  • Køkkenvægt derhjemme, hænder på farten.
    • 75 g tør ris ≈ én lille knyttet næve (ca. 55 g kulhydrat).
    • ½ pakke instantramen (tør) = 42 g kulhydrat; del posen i forvejen.
  • Del desserten. Matcha-is eller mochi? Tag én kugle/ét stykke hver og spar nemt 20+ g sukker.

Når teknologien kombineres med et par simple vaner, kan du roligt navigere i både supermarkedets hylder og takeaway-menuen – uden ubehagelige kulhydrat-overraskelser.