Vil du gerne komme i god form i det nye år? Trækker fitnesscenteret ikke særlig meget i dig? Bare tag den med ro, du behøver ikke et medlemskab i fitness eller en fast løberutine for at komme i god form. Der er en stor misopfattelse omkring fitness- og sundhedsindustrien om, at man skal træne på én bestemt måde, hvis man gerne vil se resultater.
Dog har mange tusinde dansker bevist, at man kan smide de genstridige kilo og gro nogle store muskler hjemme på ens egen stuegulv. I dag snakker vi om hjemmetræning, og dets mange fantastiske fordele. Vil du også gerne komme i god form derhjemme, så følg vores 10 supergode tips.
1. Skab plads i hjemmet til træning
Det første du skal tænke over, når du gerne vil implementere hjemmetræning, er pladsen. Hvor vil du gerne træne henne? Hvor er der plads henne? Skal det foregå i stuen, på soveværelset eller måske et helt andet sted.
Pladsen er utrolig vigtig, for du skal jo kunne bevæge dig ordentlig. Skab lidt gulvplads for dig selv i det rum, hvor du gerne vil have hjemmetræningen skal foregå, og gør dette rum til dit foretrukne træningsrum fremover. Det skal helst blive så nemt som muligt at komme i gang med at træne og, hvis du skal stå og slås med møbler, der står i vejen, så bliver du hurtig træt af det.
2. Brug din egen krop som træningsredskab
Vidste du at din egen kropsvægt faktisk er en af de bedste træningsredskaber, som du kan bruge. Lige meget hvor meget du vejer, så bærer du rundt på nogle kilo, som du kan bruge. når du træner. Udnyt dig selv og din egen kropsvægt gennem øvelser som armbøjninger, planken, mavebøgninger, dips og squats. Du kan intensivere din træning, hvis det bliver for let, ved at lave flere gentagelser af din øvelse eller lave flere sets.
3. Invester i noget hjemmetræningsudstyr
Selvom du godt kan få masser af sved på panden ved bare at bruge din egen kropsvægt, så gør hjemmetræningsudstyr det hele en del sjovere. Det kan også øge motivationen, hvis du har noget udstyr at gå i krig med derhjemme. Hjemmetræningsudstyr kunne for eksempel være:
- Håndvægte
- Stepmaskine
- Elastikker
- Sjippetov - hvis altså underboen er er okay med det
- Yogamåtte
- Kondicykel
Og der findes naturligvis mange andre former for udstyr, som du kan sætte op derhjemme. Igen bliver det et spørgsmål om pladsen. Du kan sagtens sætte dit eget lille fitnesscenter op derhjemme med alverdens udstyr, hvis du har pladsen (og budgettet) til det.
4. Lav en træningsplan for dig selv
Så du vil gerne i gang med at træne derhjemme? Du har motivationen, måske har du også udstyret og nu vil du gerne holde ved den gode vane. Det kan godt være en udfordring at starte en ny vane op. Man siger for det meste, at det tager ca. 3 uger at vænne sig til en ny rutine, så det er i de 3 første uger, at du virkelig skal holde ved.
Det kan du for eksempel gøre ved at lave en træningsplan for dig selv. Skriv ned i en kalender eller hæng et papir op på køleskabet, hvor du skriver, hvilke øvelser du skal lave, hvor mange gentagelser og hvor mange sets. Ugen efter kan du med fordel ændre træningsplanen, sætte antal gentagelser op eller intensivere din træning på andre måder. En træningsplan hjælpe dig med at holde motivationen oppe, den sørger for at du vedligeholder din træning og at du holder fast i den gode rutine.
5. Sørg for at du laver øvelserne rigtig
Selvom det virker rimelig ligetil at løfte en håndvægt eller tage en mavebøjning, så er det faktisk mere vigtig, end du lige går og tror, at have teknikken i orden. Når du begynder at træne, så sørg for at du træner rigtig - især når du træner derhjemme. Her er der nemlig ingen fitnessinstruktør at spørge om hjælp, så du er helt på egen hånd.
Du skal helst ikke komme til skade, når du træner derhjemme. Husk at mærk efter om det begynder at gøre ondt i kroppen. Det er selvfølgelig normalt, at du får ømme muskler dagen efter en intens omgang træning, men du skal helst ikke begynde at få ondt i dine led. Det er bedst, at du kommer godt fra start.
Det kan være du kan tage en snak med en træningskyndig ven, snakke med en instruktør, se en YouTube video om træning eller tjekke dine øvelser i et spejl, når du laver dem første gang. Hvis der er en øvelse, som konsekvent gør ondt, og som du er i tvivl om, hvordan du laver, så er det bedst at springe den over.
6. Træn sammen med en ven
Motivation er for alvor nøgleordet, når det kommer til hjemmetræning. Det ville være rigtig irriterende, at bruge masser af penge på træningsudstyr for så bare, at lade det stå og samle støv. Det kan for eksempel være motiverende at træne derhjemme sammen med en god ven eller veninde. Det kan også være din roomie, kæreste eller kollega har lyst til at komme i gang med træningen, så de kan med fordel slutte sig til den gode vane med hjemmetræningen.
Det kræver selvfølgelig, at de har lyst til at tage hjem til dig for at træne, men det kan de med garanti godt overtales til, hvis det er dig, som ligger inde med det fede træningsudstyr. Når du træner sammen med en ven, så kan i motivere hinanden og måske også hjælpe med at gøre træningen endnu mere intens.
7. Invester i noget lækkert træningstøj
Selvom du "bare" træner derhjemme, så behøver du ikke gøre det i dit nattøj. Man føler sig langt mere motiveret til at træne, når man har noget lækkert træningstøj at gøre det i. Invester et par hundrede kroner i et træningssæt, som du synes ser super fedt ud. Det kan være et matchende sæt med yogabukser og en bluse for eksempel.
Det bedste træningstøj er lavet i åndbar materiale, som giver kroppen mulighed for at slippe af med fugt og sved. Dette er utrolig vigtig, når man træner. Det bliver hurtig rigtig ubehageligt at træne i bomuld, fordi sved sætter sig i stoffet og gør det tungt og vådt at have på. Invester hellere i et ordentlig sæt træningstøj, som er behageligt at bevæge sig i.
8. Download en træningsapp
I dag findes der et utal af gratis træningsapps, som kan hjælpe dig med at tracke din træning. Appen kan også give dig ideer til øvelser og kan faktisk tegne et helt træningsprogram for dig. Du kan vælge mellem de øvelser, som du allerbedst kan lide og sætte dig selv realistiske mål, som du kan skrive ind på appen.
Det er en smart måde at tracke din udvikling på, og samtidig kan du få inspiration til at variere din træning og prøve nogle nye ting af. Måske vil du helst fokusere på ben og baller eller måske et intenst maveprogram. Alt dette, og meget mere, kan appen tegne for dig. Nogle apps har også videoer, som viser dig, hvordan du laver øvelsen ordentlig. Nogle apps inkludere øvelser med redskaber og andre viser øvelser, hvor man kun skal bruge kroppen.