Vi ved alle, at det er godt for vores helbred at træne og motionere. Det kan være bare svært at planlægge det, at motivere os selv og komme i gang med at bygge kroppen op. For nogle er det en del af hverdagen og har været det i flere år, så de slet ikke kan undvære at træne. Men hvordan kommer man i gang og vedligeholder sin træning, hvis man ikke er vant til det?
Find din motivation
Der er mange grunde til at begynde at træne. Hvis du foretrækker styrketræning, kan dit mål være at ville løfte en bestemt vægt eller simpelthen bare at komme i bedre form. Når du først har dit mål og ved, hvorfor du vil opnå dit mål, kan du sige det højt eller skrive det ned. Hvis du træner hjemme i en kælder, så hæng motivationen op et sted, hvor du kan se den, når træningen bliver hård.
I starten er du som regel meget motiveret, og den første træningssession er nem at komme i gang med, men det bliver svært at vedligeholde træningen. Med et klart mål for øje som du hele tiden kan minde dig selv om, bliver vedligeholdelsen nemmere. Desuden kan du lave små delmål. Hvis du sigter højt fra starten, kan dit mål meget hurtigt virke uopnåeligt, og det er nemmere at miste motivationen.
Sæt små mål for, hvor meget du vil nå på en træningssession, så du får så mange succesoplevelser fra starten som muligt. Når du har en klar motivation for at træne, er det også nemmere at planlægge, hvor meget tid du vil bruge på det. Du behøver ikke træne hver dag for at blive lidt sundere eller lidt stærkere. Hvis du stadig har svært ved motivere dig selv, så fortæl dit mål til en ven. For mange hjælper det at have en træningspartner, så I kan presse hinanden og dele erfaringer.
Få en god start
Vær tålmodig og kom godt fra start. Hvis du ikke er vant til at træne, kan du nemt lægge hårdt ud og ødelægge kroppen, så du er meget mere træt, end du behøver at være. Det er også i starten, at din motivation er størst, så det kan være fristende at presse sig selv hårdt. Som nævnt før er det bedre at sætte sig små mål i starten og få succesoplevelser.
Hvis du er fuldstændigt ødelagt i kroppen bagefter træningen og føler, at målet er meget langt væk, ryger motivationen hurtigt, og du kan risikere at skade mere, end du gavner. Du skal træne for at vide, hvor din grænse er, så træn dig langsomt op.
Hvis du træner i tredive minutter ad gangen, så lær, hvordan du bedst kommer igennem de tredive minutter med de kræfter, du har. Efterhånden vænner du dig også til at være udmattet bagefter. Vær tilfreds med de mindre sejre og bliv ikke alt for sur på dig selv, hvis du misser en træningssession. Hvis du træner for at blive sundere, så er det nok med en enkelt træningssession på tredive minutter om ugen. Du kan altid tage flere træningssessioner eller træne mere intensivt senere.
Find noget du kan lide
Der er mange forskellige former for styrketræning. Her kan du se et udvalg af træningsbænke, hvor du kan få inspiration til, hvilke former for træning du gerne vil prøve og måske investere i. Den træningsmetode du vælger, kommer naturligvis an på, hvilke dele af kroppen du vil træne, og om du har et specifikt mål. Det er dog bedst at vælge de træningsmetoder, du finder mest spændende og underholdende. Hvis du foretrækker at træne alene, så lav øvelser i et kontor, en kælder eller lav et træningslokale derhjemme.
Foretrækker du, at der er et socialt aspekt, så find et fitnesscenter. Gør det så godt for dig selv som muligt og træn på den måde, du bedst kan lide. Hvis du træner det samme på samme måde hver gang, så går du dog hurtigt død i projektet med at blive stærkere eller komme i bedre form, så prøv noget forskelligt og find nogle rutiner, der passer til dig, og som du kan mærke giver noget.
Planlæg din træning
For at få træningen til at passe ind i hverdagen og forpligte dig selv, så skriv det i kalenderen. Tag træningen i små bidder. Hvis du ikke har meget tid eller laver mange overspringshandlinger, så aftal med dig selv, at du kun skal træne i ti minutter. Når du først er kommet i gang, er det nemmere at fortsætte, og selv hvis det kun bliver ti minutters træning, er det bedre end ingenting.
Du kan også med fordel planlægge, hvad du vil træne i nogle uger frem, så du har en plan for hvilke forskellige træningsprogrammer eller øvelser, du gerne vil prøve. Så træner du ikke de samme muskler hver gang, men får bygget mere af kroppen op og træner varieret. Hvis du først overvejer træningsprogrammet, når du skal til at træne, kan du nemt ende med at vælge samme program som sidste gang.
Udnyt tiden
Hvis du har en travl hverdag med karriere, familie eller begge dele, kan det være svært at finde tiden til at træne. Det hjælper at skrive det i kalenderen, men alternativt kan du også udnytte din ventetid. Med styrketræning er det nemt at have små håndvægte eller håndtrænere rundt omkring i huset. Det kan endda være hyggeligt at træne lidt, mens der er reklamer i fjernsynet eller mens kaffen brygger.
Der er mange små venteperioder, hvor du kan lave små træningsøvelser. Hvis du er meget dedikeret, kan du også have håndtrænere med, mens du venter på bussen eller har pause på arbejdet. Det er selvfølgelig også vigtigt at have fri, men hvis du laver et par armbøjninger hver gang, kaffen brygger, kan det blive til mange armbøjninger i løbet af en uge.
Høj intensitet
Hvis du virkelig mangler tid i hverdagen, kan du prøve højintens intervaltræning (HIIT). Der skal varmes op først, så musklerne ikke tager skade, men du kan finde træningsprogrammer, der varer få minutter. Du finder blandt andet intensive træningsøvelser, du laver i 30 sekunder med 10 sekunders pause i mellem hver øvelse.
I de 30 sekunder skal du presse dig selv så meget som muligt. Med tiden kan du øge antallet af øvelser eller sekunder, du skal udføre øvelserne. Hvis du ikke er vant til at træne, så vær sikker på, at du laver øvelserne rigtigt, træner lidt mindre intenst og bruger tid på at varme op og varme ned.
