Drømmer du om et aftensmåltid, der både mætter, smager fantastisk og passer perfekt ind i dit vægttabs- eller vedligeholdelsesprogram? Så er du landet det rette sted. På Kulhydrater.dk har vi sat os for at bevise, at sund mad hverken behøver at være kedelig eller kompliceret. I denne artikel får du 9 gennemtestede opskrifter, der alle leverer den gyldne kombination: ca. 30 gram protein og 40 gram kulhydrat pr. portion – baseret på helt almindelige råvarer, du kan finde i det lokale supermarked.
Hvorfor netop 30 g protein og 40 g kulhydrat? Fordi forskning viser, at et moderat indtag af protein understøtter muskelvedligeholdelse og øger mæthed, mens en kontrolleret mængde gode kulhydrater holder blodsukkeret stabilt og giver energi til både træning og hverdag. Dette makro-sweet spot er altså et praktisk redskab til dig, der ønsker at tabe dig uden at gå på kompromis med smag eller næring.
Opskrifterne spænder vidt: fra saftig kylling med quinoa og farverige grøntsager til lynhurtig tofu-stir-fry med sobanudler. Alle retten er beskrevet med præcise råvare- og portionsmængder, så du ikke behøver at rode med køkkenvægten mere end højst nødvendigt. Derudover får du swap-forslag, meal-prep-tips og små ernærings hacks, så du kan tilpasse hver eneste ret til din egen smag, dit budget og din kalender.
Sæt dig godt til rette, åbn indkøbsseddelen – og lad os vise dig, hvordan velsmagende vægttab ser ud i praksis.
Kyllingebryst med quinoa, grøntsager og citron-yoghurtsauce
Makroer pr. servering (ca. 465 kcal)
| Råvare | Mængde | Protein (g) | Kulhydrat (g) |
|---|---|---|---|
| Kyllingebryst, rå | 130 g | 30 | 0 |
| Quinoa, tør | 75 g (≈185 g kogt) | 6 | 40 |
| Broccoli | 100 g | 3 | 3 |
| Rød peberfrugt | 80 g | 1 | 4 |
| Græsk yoghurt 2 % | 60 g | 4 | 3 |
| Øvrige (olie, citron, krydderier) | 1 tsk olivenolie | – | <1 |
| I alt | – | ≈30 g | ≈40 g |
Sådan gør du
- Forvarm ovnen til 200 °C (varmluft).
- Kylling: Dup brystet tørt, gnid med ½ tsk olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver og lidt røget paprika. Læg på bagepapir og bag 18-20 min. (kernetemp. 72 °C). Lad hvile 5 min., og skær i skiver.
- Quinoa: Skyl 75 g tør quinoa i si. Kog i 1,5 dl vand med et nip salt i 12-15 min. Lad trække 5 min. under låg og fluff med gaffel.
- Grøntsager på pande: Varm slip-let pande op. Tilsæt ½ tsk olie, 100 g broccoli i små buketter + 80 g strimler af rød peber. Sautér 4-5 min. Sprøjt evt. lidt vand på for damp. Krydr med citronskal og friskkværnet peber.
- Citronsauce: Rør 60 g græsk yoghurt med 1 tsk revet citronskal, 1 spsk citronsaft, 1 tsk hakket persille, salt og peber.
- Anret: Quinoa i bunden, grøntsager og kylling ovenpå, dryp med citron-yoghurtsauce.
Nem variation
- Bulgur eller fuldkornscouscous: Brug 65 g tør bulgur/couscous i stedet for quinoa. Næringsprofilen rammer stadig ~40 g kulhydrat.
- Smag: Prøv karry, chili-flager eller frisk timian til kyllingen. Broccoli kan byttes med squash, snap-peas eller grønkål.
Meal-prep tips
- Kog dobbelte portioner quinoa – holder 4 dage i køleskab og kan fryses i poser à 185 g.
- Bag 4-5 kyllingebryster på én gang. Afkøl hurtigt og opbevar i lufttæt beholder (3 dage på køl eller 3 mdr. i fryser).
- Opbevar yoghurtsaucen separat i lille glas, så den først tilsættes lige før servering.
- Opvarmning: Mikroovn 2-3 min.; pynt med friske urter og et stænk citron for friskhed.
Ovnbagt laks med nye kartofler og grønne bønner
Her får du en simpel fiskeret, der rammer ~30 g protein og ~40 g kulhydrat uden at sprænge kaloriebudgettet:
| Råvare | Anbefalet mængde | Protein (g) | Kulhydrat (g) | Energi (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Laks, rå (skind på eller af) | 120-150 g | 26-33 | 0 | 250-310 |
| Nye kartofler, kogte | 200-250 g | 4-5 | 34-43 | 140-175 |
| Grønne bønner, friske eller frosne | 100 g | 2 | 4 | 30 |
| Olivenolie (til kartofler/bønner) | 1 tsk (5 g) | 0 | 0 | 45 |
| I alt | ≈30 g | ≈40 g | ≈465-560 kcal |
Sådan gør du
- Kartofler: Sæt vand over og kog de rensede nye kartofler i 12-15 min., til de er møre. Hæld vandet fra og lad dem dampe af.
- Laks i ovn:
- Forvarm ovnen til 180 °C varmluft.
- Læg 120-150 g laks på bagepapir. Dryp med ½ tsk olivenolie, citronsaft, salt, peber og evt. dild.
- Bag i 12-15 min. (afhængigt af tykkelse) til fisken netop flager.
- Hurtig bønne-sauté:
- Mens laksen bager, varm en pande op med resten af olien.
- Tilsæt 100 g grønne bønner, 1 spsk vand og et nip salt.
- Sautér 3-4 min., til bønnerne er knasende-møre. Smag til med hvidløgspulver eller friskrevet citronskal.
- Anretning: Skær kartoflerne i halve, vend dem evt. med hakket persille. Servér sammen med laksen og de grønne bønner.
Skind på eller af?
Lakseskind bliver sprødt i ovnen og bidrager med ekstra omega-3 og B-vitaminer. Ønsker du lavere fedtindhold, kan du fjerne skindet før tilberedning – du sparer ca. 20-30 kcal pr. portion.
Krydderi-idéer
- Middelhavs: Tørret oregano, citronskiver og kapers.
- Nordisk: Frisk dild, fennikelfrø og et strejf sennep.
- Spicy: Harissa eller chiliflager og revet limeskal.
Fedtkilder og kaloriekontrol
Laksen indeholder naturligt sunde fedtstoffer, så hold tilsætningen af olie moderat (ca. 1 tsk). Skal energien længere ned, vælg den mindre portionsstørrelse laks (120 g) og damp i stedet for at bage med olie.
Tip til vægttab
Kartoffelskiver kan vendes i friske krydderurter og eddike i stedet for olie for at spare 40-50 kcal. Øg mængden af bønner til 150 g hvis du ønsker større volumen uden flere kulhydrater.
Magert oksekødswok med fuldkornsris og broccolislaw
Makro-målet: Én portion giver ca. 30 g protein og 40 g kulhydrat.
| Ingrediens | Mængde (rå/kogt) | Protein | Kulhydrat |
|---|---|---|---|
| Magert hakket oksekød (7-10 % fedt) | 150 g rå (≈ 120 g tilberedt) | ≈ 29 g | 0 g |
| Fuldkornsris, kogt | 125-130 g | ≈ 3 g | ≈ 37-39 g |
| Grøntsager (broccoli, rød peber, sukkerærter) | 200-250 g | ≈ 3 g | ≈ 4 g |
Hurtig wok-teknik
- Forbered alt, før panden bliver varm. Skær broccoli i små buketter, rød peber i tynde strimler og hak 1 fed hvidløg + 1 cm frisk ingefær.
- Varm wokken op, til den ryger let. Tilsæt 1 tsk raps- eller sesamolie.
- Brun oksekødet 2-3 minutter i et jævnt lag. Krydr med friskkværnet peber og fjern det fra wokken.
- Grøntsagerne steges 2 minutter – tilsæt evt. 1-2 spsk vand og “steam-sautér” for at holde fedtindholdet nede.
- Kødet tilbage i wokken sammen med let sauce:
- 1 ½ spsk saltreduceret sojasauce
- 1 tsk ferskrevet ingefær
- 1 tsk riseddike eller lime
- ½ tsk honning eller Sukrin Gold (valgfrit)
Varm 30 sekunder – ikke længere, så grøntsagerne forbliver sprøde.
- Server straks over 130 g varme fuldkornsris.
Broccolislaw som crunch-tilbehør
- 75 g fintrevet stokken fra broccoli + 50 g revet gulerod
- 2 tsk skyr + 1 tsk æbleeddike + salt/peber
- Vend sammen og top retten – giver ekstra fibre for få kalorier.
Grøntsagsfylde = mæthed
Ved at sigte efter mindst 2-3 gange så meget grønt som kød i volumen, øges måltidets mæthedsfaktor uden at presse kalorierne. Det hjælper dig til at holde dig i kalorieunderskud, uden at føle dig sulten.
Swaps og variationer
- Kylling eller kalkun: Brug 150 g rå kyllinge- eller kalkunstrimler. Tilbered som ovenfor; protein-/kulhydratprofilen er næsten identisk, men med 4-5 g mindre fedt.
- Plantefars (soja/ærte): 150 g plantefars giver ca. 25 g protein. Supplér med 50 g ekstra edamamebønner i wokken for at nå de 30 g.
- Kornbytte: 70 g kogte fuldkorns-nudler eller 90 g kogt perlebyg giver de samme 40 g kulhydrat, hvis du er træt af ris.
Meal-prep tip: Kog en stor portion ris og opbevar i køleskabet (maks. 3 dage). Varm risene direkte i wokken med 1 spsk vand – så undgår du både madspild og ekstra opvask.
Torsk med bulgur, spinat og ærter
En let, frisk ret hvor mild, magert torskekød møder nøddeagtig bulgur, grøn spinat og søde ærter. Kombinationen rammer de ønskede makroer tæt på 30 g protein og 40 g kulhydrat pr. portion – perfekt til et kaloriebevidst aftensmåltid.
| Råvare | Mængde pr. person | Protein (g) | Kulhydrat (g) |
|---|---|---|---|
| Torskefilet (rå) | 140-160 g | 29 – 33 | 0 |
| Bulgur, kogt | 70-80 g | 2 – 3 | 22 – 26 |
| Ærter, optøede/friske | 70 g | 5 | 10 |
| Babyspinat | 40 g | 1 | 1 |
| Øvrigt (olivenolie, citronsaft, krydderier) | ½ spsk olie + div. | 0 | 1 – 2 |
| I alt | ca. 30 g | ca. 40 g |
Fremgangsmåde
- Forbered bulgur:
Kog 35-40 g tør bulgur (giver 70-80 g færdig) i letsaltet vand, 1 del bulgur til 1,5 dele vand, 10-12 min. Hæld overskydende vand fra, rør ½ tsk olivenolie og lidt salt i. - Damp/bag torsk:
- Damp: Læg fileterne i en dampindsats over simrende vand 6-8 min.
- Bag: 180 °C i 10-12 min. på bagepapir.
Krydr med salt, peber, fintrevet citronskal (½ citron) og 1 spsk skyllede kapers.
- Grøn quick-sauté:
Varm en slip-let pande med ½ spsk olivenolie. Tilføj ærter og spinat, vend 1-2 min. til spinaten akkurat falder sammen. Smag til med citronsaft og friskkværnet peber. - Servering:
Anret bulgur i bunden, læg torsk ovenpå og fordel de grønne grøntsager rundt. Dryp evt. med ekstra citronsaft og pynt med finthakket persille.
Hvorfor virker det?
- Protein: Torsk er ekstremt magert – 140-160 g giver næsten hele proteinmålet uden nævneværdig fedt eller kulhydrat.
- Kulhydrat: Bulgur leverer den største del af de 40 g carbs; ærter topper op og giver samtidig 5 g ekstra protein.
- Fiber: Ærter + fuldkornsbulgur leverer ca. 6-7 g kostfibre, hvilket øger mæthed – vigtigt i et vægttabsforløb.
- Smag: Citronskal og kapers giver syre/salt uden at øge fedtprocenten, så retten forbliver let.
Glutenfri alternativ
Bulgur laves af hvede. Ønsker du en glutenfri version, erstattes de 70-80 g kogt bulgur med tilsvarende mængde:
- Hirse: Koges i forholdet 1:2 (hirse:vand) i 10-15 min.
- Brune ris: Brug forkogte “boil-in-bag” for hurtighed – ½ pose (ca. 80 g kogt).
Makroerne ligger meget tæt på, så du bevarer balancen mellem 30 g protein og 40 g kulhydrat.
Tip til madpakken
Tilbered dobbelt portion – fisk og bulgur holder sig fint 1-2 dage på køl. Pak fisken for sig og lun skånsomt (< 60 °C) for at undgå udtørring, eller spis den kold som del af en salat.
Kalkun-chili med sorte bønner og majs-tortilla
En portion kalkun-chili med sorte bønner – beregnet til én voksen i et vægttabs-forløb – kan sammensættes sådan:
| Råvare | Mængde (til én portion) | Protein (g) | Kulhydrat (g) |
|---|---|---|---|
| Magert kalkunfars (4-7 % fedt) | 130 g rå (≈110 g tilberedt) | ≈29 | 0 |
| Sorte bønner, kogte/drænede | 100 g | ≈7 | ≈14 |
| Tomatpassata | 120 g (½ dl) | 1 | 4 |
| Majs-tortilla 12 cm | 1 stk | 2 | ≈12 |
| Ekstra tortilla (valgfri) | +1 stk | +2 | +12 |
| Grøntsager (løg, peberfrugt, squash) | 150 g blandet | 1 | 6 |
| I alt (1 tortilla) | ≈40 g | ≈40 g |
Tip: Ønsker du et endnu skarpere proteinskud uden flere kulhydrater, tilsæt 1 ss tomatpuré + 50 g ekstra kalkunfars og hold dig til én tortilla.
Sådan tilbereder du retten
- Brun farsen i en slip-let gryde: 1 tsk raps- eller olivenolie, høj varme 2 min. Skru ned og tilsæt hakket løg og peberfrugt.
- Krydr: ½ tsk spidskommen, 1 tsk røget paprika, 1 knsp kanel, 1 knsp kakaopulver, 1 fed hvidløg, ¼-½ tsk chiliflager. Kun ⅛ tsk fint salt pr. portion – resten af smagen kommer fra krydderierne.
- Tilsæt passata, ½ dl vand og lad simre 8-10 min.
- Sorte bønner skylles grundigt (fjern op til 40 % af natrium) og vendes i de sidste 2 min.
- Varm majs-tortilla(er) 30 sek. på tør pande eller 10 sek. i mikro.
- Smag til med limesaft og frisk koriander.
Natriumkontrol
- Vælg no/low-salt bønner – eller hjemmekog selv.
- Rinse & repeat: skyl bønnerne 10 sek. under koldt vand.
- Erstat ekstra salt med røget paprika, oregano, chipotle eller citrussaft.
Meal-prep & madpakker
- Skalering: Grundopskriften ×4 giver 4 portioner på ~400 kcal og 30-32 g protein.
- Køl chilien ned inden for 90 min., fyld i tætsluttende bokse (2-3 dage i køl, 3 mdr. i frost).
- Pak tortillas separat i pose/folie, så de ikke bliver fugtige.
- Bonus: Top med 1 spsk skyr eller fedtreduceret cheddar (tillæg 3 g protein pr. spsk).
Server kalkun-chilien i en dyb tallerken, fold tortillaen som scooper – eller riv den i små “chips” og bag 5 min. ved 200 °C for ekstra crunch uden ekstra olie.
Proteinfrittata med hytteost, bagt sød kartoffel og sprød salat
Et mættende, kødfrit aftensmåltid, der lander cirka på 30 g protein og 40 g kulhydrat, kræver hverken meget tid eller dyre specialvarer. Nøglen er at lade æg og hytteost arbejde sammen om proteinet, mens en bagt sød kartoffel leverer de langsomme kulhydrater.
| Ingrediens | Mængde pr. person | Protein (g) | Kulhydrat (g) |
|---|---|---|---|
| Æg (str. L) | 3 stk. (≈ 165 g) | 21 | <2 |
| Hytteost 4 % | 100 g | 11 | 3 |
| Sød kartoffel, rå | 200 g (≈ 1 middelstor) | 2 | 35-38 |
| Blandet grønt (spinat, peberfrugt, rødløg) | 120-150 g | ≈2 | ≈5 |
| Raps- eller olivenolie | 1 tsk (5 ml) | 0 | 0 |
| I alt | ≈32 g | ≈40 g |
Tilberedning – Pande + ovn
- Bag sød kartoffel: Tænd ovnen på 200 °C varmluft. Skær kartoflen i tykke både, vend med ½ tsk olie, salt og paprika, og bag 25-30 min. til kanterne karamelliserer.
- Klargør fyldet: Snit ½ rød peber og ½ rødløg fint og skyl en håndfuld spinat. Gem ørten olie fra før til panden.
- Pisk æggemassen: Slå æggene ud i en skål, rør hytteost og et nip salt/peber i. Konsistensen må gerne være lidt klumpet – det giver saftige lommer af ost.
- Sautér grønt: Varm en ovnfast slip-let pande (24-26 cm) op med den resterende ½ tsk olie. Lynsteg løg og peber 2 min., tilsæt spinat til den falder sammen.
- Hæld æggemassen over: Drej forsigtigt panden, så massen fordeler sig. Lad bunden sætte sig 2-3 min. ved middel varme.
- Ovnafslut: Sæt panden i ovnen (stadig 200 °C) i 6-8 min., eller til overfladen netop er fast. Undgå overbagning – så bliver fritattaen gummiagtig.
Sprød sidesalat
- 50 g romainesalat, 50 g cherrytomater, citronsaft og 1 tsk balsamico.
- Bidrager minimalt til kalorier, men giver volumen og crunch, som mætter ekstra i et vægttabsforløb.
Oliekontrol & kaloriebalance
Én teskefuld olie rækker langt på en non-stick pande. Skal der ekstra smag til, så dryp 0-kalorie kryddereddike eller drys tørrede urter over i stedet for at hælde mere olie på.
Meal-prep tip
Bag flere søde kartofler samtidig og opbevar dem på køl i op til 4 dage. Fritattaen holder sig saftig i køleskabet i 2 dage – lun den 1-2 min. i mikroovn for at bevare konsistensen.
Mulige bytter uden at sprænge makroerne
- Æggehvider: Skift ét helt æg ud med 60 g æggehvide. Protein op, fedt en anelse ned.
- Almindelig bagekartoffel: Brug 230-240 g rå vægt for samme ~40 g kulhydrat.
- Fedtreduceret hytteost (1 %): Giver samme protein men sparer ca. 20 kcal.
- Grøntsagsvariation: Svampe, squash eller tomat fungerer også – bare hold grøntmængden ≥ 120 g for volumen.
Server straks med de bagte kartofler og den sprøde salat – og nyd et balanceret måltid, der holder både smagsløg og makroer tilfredse.
Tofu og edamame stir-fry med sobanudler
Målsætning pr. portion: ca. 30 g protein • ca. 40 g kulhydrat • 450-475 kcal
| Ingrediens | Mængde (rå) | Protein (g) | Kulhydrat (g) |
|---|---|---|---|
| Fast tofu, drænet og presset | 150 g | ≈ 19 | ≈ 3 |
| Edamamebønner, afbælgede | 60 g | ≈ 8 | ≈ 5 |
| Sobanudler (tørvægt) | 50 g | ≈ 6 | ≈ 37 |
| Wokgrønt (fx 1 dl strimlet gulerod, 1 dl broccoli, ½ rød peber) | ca. 150 g | ≈ 2 | ≈ 4 |
| Total | ≈ 35 | ≈ 49 |
Vil du helt ramme 40 g kulhydrat, reduceres sobanudlerne til 40 g (tørvægt) eller erstattes halvt med spiraliseret squash.
Fremgangsmåde – 20 minutter i alt
- Pres tofu: Pak tofublokken ind i køkkenrulle og læg et skærebræt + dåse ovenpå i 10-15 min. Afdryp væden og skær i 2 × 2 cm tern.
- Marinér hurtigt i 1 spsk soja, ½ spsk riseddike, 1 tsk sesamolie og 1 tsk revet ingefær.
- Kog sobanudler 3-4 min. i letsaltet vand. Skyl straks i koldt vand for at stoppe kogningen. Dryp af.
- Varm wok eller stor pande op på høj varme med 1 tsk raps- eller sesamolie. Steg tofuternene 2 min. pr. side til gyldne kanter. Tag dem ud.
- Sautér grøntsager 2-3 min. (start med hårdest: gulerod > broccoli > peberfrugt). Tilsæt evt. 1-2 spsk vand for damp-effekt og mindre olieforbrug.
- Vend edamame + nudler i wokken sammen med tofu og 2 spsk ekstra marinade (soja + lime + chili). Varm 1 minut, smag til med peber og evt. lidt sriracha.
- Servér straks toppet med frisk koriander, forårsløg og 1 tsk ristede sesamfrø.
Sæsonens grøntsager – Idéer
- Forår: asparges, sukkerærter, radiser
- Sommer: squash, grønne bønner, majs
- Efterår: spidskål, svampe, pak choy
- Vinter: rosenkål i halve, gulerod og porre
Bytter & variationer
- Kulhydrat: 60 g kogt brune ris eller 70 g kogt fuldkornsnudler giver ca. samme 40 g kulhydrat.
- Protein: Erstat tofu med 200 g tempeh eller 200 g kyllingebryst for animalsk variant (justér olie ned).
- Glutenfrit: Brug risnudler eller quinoa i stedet for soba.
- Meal prep: Lav 3-4 portioner; opbevar tofu/grønt i bokse og kog nudler separat – saml og varm 2 min. på pande ved servering for at bevare tekstur.
Tip: Brug en non-stick wok og en spritz flaske med olie (1 ml pr. pump) – det sparer let 50-80 kcal pr. portion, uden at gå på kompromis med smagen.
Kyllingefrikadeller med perlebyg og rødkålssalat
Et velsmagende, protein- og fiberrigt aftensmåltid, der mætter længe uden at sprænge kalorieregnskabet.
Portionsstørrelser & næringsprofil (1 person)
| Råvare | Mængde | Protein (g) | Kulhydrat (g) |
|---|---|---|---|
| Hakket kylling (3-7 % fedt) | 130 g | ≈ 29 | 0 |
| Æg | ½ stk. | ≈ 3 | 0 |
| Kogt perlebyg | 150 g | ≈ 4 | ≈ 30 |
| Rødkål, finstrimlet | 70 g | 1 | 4 |
| Revet gulerod + æble | 40 g | <1 | 4 |
| Marinade (1 tsk honning + 1 spsk æblecidereddike) | 10 g | 0 | ≈ 5 |
| I alt | ≈ 30 g | ≈ 43 g |
Krydring til kyllingefrikadellerne
- 1 spsk finthakket løg eller forårsløg
- ½ tsk groft salt + friskkværnet peber
- ½ tsk røget paprika
- 1 tsk tørret oregano
- Evt. ¼ tsk chiliflager for ekstra bid
Tilberedning
- Bland farsen: Rør kylling, æg, krydderier og løg sammen. Lad hvile 5 min., så farsen sætter sig.
- Form & bag: Form 4 små frikadeller (≈ 40 g/stk.). Læg på bagepapir, spray/forsigtigt pensl med ½ tsk olie og bag 15-18 min. ved 200 °C, til centrumtemperaturen er 75 °C. Ovnbagning sparer fedt i forhold til pandestegning.
- Kog perlebyg: 50 g tør perlebyg koges i 1 dl vand + 1 dl grøntsagsbouillon ca. 20 min. Dræn og lad trække 5 min. (giver ≈ 150 g kogt).
- Syrlig rødkålssalat: Pisk honning, æblecidereddike og ½ tsk dijonsennep sammen. Vend rødkål, gulerod og æble i. Lad trække min. 10 min., så syren mørner kålen og fremhæver sødmen.
- Anret: Læg perlebyg i bunden, top med kyllingefrikadeller og giv rødkålssalaten ved siden af. Drys evt. med persille og et par granatæblekerner for farve.
Hvorfor mætter retten godt?
- Fiber: Perlebyg (β-glucan) og rødkål leverer over 8 g kostfibre, som forsinker mavetømning.
- Syre: Eddiken i salaten hjælper med at stabilisere blodsukkeret og kan nedsætte subjektiv sult.
- Protein: 30 g kvalitetsprotein stimulerer muskelopbygning og øger termogenesen.
Praktiske vægttabstips
• Meal prep: Lav dobbelt portion, afkøl hurtigt og opbevar 3 dage på køl. Perlebyg og frikadeller kan fryses separat i 3 måneder.
• Skru ned for kalorierne ved at udskifte ⅓ af perlebyggen med dampet blomkålsris (spar ≈ 60 kcal).
• Justér salt: Brug urter, citronskal og peber i farsen, hvis du følger en natriumreduceret kost.
Rejer i tomatsauce med fuldkornspasta og urter
Et lynhurtigt pastamåltid, hvor rejer og en simpel tomatsauce giver masser af smag – og hvor makroerne lander præcist omkring 30 g protein og 40 g kulhydrat.
Portionsstørrelser (1 person)
| Råvare | Mængde | Nøglemakro |
|---|---|---|
| Pillede rejer, rå/frosne | 150-170 g | ≈ 30 g protein |
| Fuldkornspasta, tør | 55-60 g | ≈ 40 g kulhydrat |
| Hakket tomat (dåse) | 200 g | Fibre + lycopen |
| Løg | ½ stk. | |
| Hvidløg | 1 fed | |
| Olivenolie | 1 tsk (5 ml) | Fedtsyrer |
| Friske urter (basilikum, persille) | 2 spsk, hakket | Aroma |
| Chiliflager, salt & peber | efter smag |
Sådan gør du
- Kog pastaen i saltet vand efter pakkens anvisning (ca. 9-11 min). Dræn, men gem ½ dl pastavand til saucen for ekstra cremet konsistens.
- Saucen: Varm olivenolien i en bred pande. Sautér finthakket løg 2 min., tilsæt hakket hvidløg + chiliflager og steg yderligere 30 sek.
- Hæld de hakkede tomater på, krydr med salt/peber og lad det simre 8 min. Tilsæt evt. lidt af den gemte pastavand for at styre konsistensen.
- Rejer til sidst: Når saucen smager godt, vend de optøede og afdryppede rejer i. Lad dem kun få 1½-2 min. ved lav-middel varme, til de netop er lyserøde og faste. Overtilberedes de, bliver de seje.
- Bland pastaen i saucen, varm igennem 30 sek., og afslut med friskhakkede urter.
Næringsresume (ca.)
| Energifordeling | Mængde |
|---|---|
| Protein | ≈ 31 g |
| Kulhydrat | ≈ 41 g |
| Fedt | ≈ 8 g |
| Kcal | ≈ 350 |
Timing-tips, så rejerne forbliver saftige
- Optø frosne rejer i køleskab og dup dem tørre – vand i panden sænker temperaturen og kan give kogt smag.
- Hold saucen varm, sluk derefter for varmen når rejerne tilsættes. Restvarmen gør arbejdet.
- Lav evt. en test: Tag én reje op efter 90 sek. – hvis den er mat lyserød og let fast, er resten klar.
Laktosefri & kalorielette justeringer
- Retten er naturligt laktosefri – men pas på færdigkøbte tomatsaucer, der kan indeholde fløde/ost.
- Spar 30 kcal ved at erstatte olivenolien med kalorie-fri spray, eller nedsæt mængden til ½ tsk.
- Øg grøntindholdet uden ekstra kalorier ved at tilføje spinat, squashtern eller cherrytomater til saucen.
- Vil du længere ned i kulhydrater? Brug 35 g tør fuldkornspasta og supplér med spiraliseret squash (zoodles).