Har du nogensinde droppet din træning, fordi du ikke kunne nå ned i fitnesscenteret – eller fordi kontoen til nyt udstyr er lige så tom som energi­depoterne efter en lang arbejdsdag? Du er ikke alene! Men den gode nyhed er, at du kan forvandle stuen til din egen højintensive træningszone på under fem minutter – helt uden redskaber.

HIIT (High Intensity Interval Training) er den effektive genvej, hvor korte, eksplosive arbejdsperioder kombineret med minimale pauser sætter både kondition og forbrænding i højeste gear. Forskningen viser, at blot 10-20 minutters målrettet HIIT kan matche – ja, nogle gange overgå – effekten af langt længere, moderat træning. Det betyder, at du kan få maksimalt udbytte på minimal tid.

I denne artikel får du:

  • Grundprincipperne bag HIIT uden udstyr – og hvordan du presser dig selv præcis det rette sted.
  • Tre skræddersyede hjemmeprogrammer, der spænder fra begynder til øvet, fyldt med kropsvægtøvelser, du allerede kender – og et par, du vil elske at hade.
  • En gameplan for uge­planlægning, progression, restitution og den rette brændstof­balance i kosten, så du holder både motivationen og kroppen i topform.

Klar til at svede – og samtidig spare tid, penge og transporten til fitness? Så hop i træningstøjet, rul måtten ud, og lad os komme i gang med HIIT derhjemme!

HIIT hjemme uden udstyr: principper og sikkerhed

Hvad er HIIT? High-Intensity Interval Training består af korte, hårde arbejdsintervaller (80-95 % af din maksimale indsats) adskilt af tilsvarende korte pauser. Den høje puls presser både det aerobe og anaerobe energisystem, så du forbrænder kalorier længe efter træningen (EPOC-effekten). Uden pulsbælte kan du styre intensiteten sådan:

  • RPE (Rate of Perceived Exertion): sigt efter 8-9/10 under arbejde, 4-5/10 i pausen.
  • Talk-test: under intervallet kan du kun sige 1-2 ord; i pausen kan du føre korte sætninger.
  • Manuel pulstælling: mål 10 sek. i hals/håndled umiddelbart efter intervallet ×6  →  160-180 bpm er typisk for HIIT.

Den mekaniske belastning styres ved at bruge kropsvægt – ingen redskaber nødvendig, blot din krops masse og tyngdekraften.

Opbyg dit interval – vælg én af de klassiske fordelinger og gentag 4-10 gange:

Model Arbejde Pause Anvendelse
20/40 20 sek. 40 sek. Begynder, fokus på teknik
30/30 30 sek. 30 sek. Mellemtrin, balance mellem power & udholdenhed
40/20 40 sek. 20 sek. Øvet, høj laktat-tolerance

Sikre rammer derhjemme:

  • Plads: min. 2 × 2 m fri gulvflade; fjern løse tæpper og borde.
  • Underlag: skridsikkert (yogamåtte, gummi eller trægulv); undgå glatte fliser.
  • Fodtøj: lette træningssko med god greb eller barfod hvis gulvet er jævnt.

Teknik & sikkerhed: fokusér på neutral rygrad, aktiv core og fuld bevægebane i basisøvelser som squats, lunges, push-ups og burpees. Start hver session med 5-7 min let opvarmning (jog på stedet, mobilitet for ankler/hofter/skuldre, dynamiske stræk). Stop øjeblikkeligt ved brystsmerter, svimmelhed, skarp ledsmerte eller hvis du ikke kan genvinde vejrtrækningen efter 2-3 min. Typiske kontraindikationer: ubehandlet forhøjet blodtryk, nylig operation/skade, graviditet efter 2. trimester og visse hjertelidelser – konsulter sundheds-/træningsfaglig ved tvivl. Slut af med 3-5 min rolig gang og statisk udspænding for at nedbringe puls og fremme restitution.

Konkrete træningspas: øvelser og programmer fra begynder til øvet

Katalog af kropsvægtøvelser til HIIT:
• Squat-familien – almindelige squats, pulserende squats, squat-jumps.
• Lunges – fremad, bagud, gående eller hop-lunges.
• Push-ups – på knæ, fulde, smalle, bredde eller med skulder-tap.
• Burpees – klassiske, halve (uden armbøjning) eller “chest-to-floor”.
• Mountain climbers – standard, tværgående eller “spiderman”.
• Jumping jacks & high knees – høj puls med minimal teknikbarriere.
• Planke-varianter – statisk, “shoulder-taps”, “plank jacks”, sideplanke.
Alle øvelser kan skaleres op (mere eksplosiv, et-bens, tempo 1-0-1) eller ned (mindre dybde, støtte på møbel, langsommere kadence).

3 komplette HIIT-programmer
1) Begynder – Tabata Light (20 sek. arbejde / 10 sek. pause x 8 runder = 4 min pr. blok):
Runde 1: Squats → Push-ups (knæ) → Jumping jacks → Planke (skifte hvert 20.)
Runde 2: Gentag. Hvile 1 min mellem blokke. Kør 2 blokke i alt (≈10 min inkl. pauser).

2) Mellem – 30/30 Cirkler (30 sek. arbejde / 30 sek. pause):
Cirklen: Lunges → Mountain climbers → Burpees (halve) → Planke shoulder-taps → High knees.
3 cirkler á 5 min = 15 min. Hvile 1 min imellem cirkler.

3) Øvet – EMOM 12: Start hvert minut. Resterende tid er pause.
Ulige minutter: 12 burpees. Lige minutter: 20 squat-jumps. Når 12 min er nået, hvil 2 min og afslut med 3 min AMRAP: 5 push-ups + 10 mountain climbers + 15 air squats.

Tempo- & formtips: Aktiv del = kontrolleret eksplosion; land blødt, knæ over tæer, kernespænding. Brug “1-0-1” tempo (én sek. ned, ingen bundpause, én sek. op) for styrkefokus eller “hurtigt men rent” for kondifokus.
Skaleringer: Reducér gentagelser (EMOM), brug forhøjet underlag til push-ups, byt burpees med squat-thrusts ved knæproblemer.
Nedvarmning (5 min): 30 sek. stående foroverbøjning → 30 sek. lægte udstræk pr. ben → 30 sek. bryståbner → 1 min barnets stilling → 1 min dyb maveåndedræt.
Afslut med let hydrering og 10 g hurtige kulhydrater + 20 g protein inden for 30 min for at kickstarte restitutionen.

Planlægning, progression og restitution (plus kost til HIIT)

Når du vil placere HIIT-træning i en ugeplan, så sigt efter 2-4 pas pr. uge med mindst én hviledag imellem. Et simpelt udgangspunkt kan se sådan ud:

Dag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Niveau 1 HIIT A
(20 / 40 x 6)		 Gåtur + mobilitet HIIT B
(30 / 30 x 5)		 Fri HIIT A Cykel i roligt tempo Fri
Niveau 2-3 HIIT A
(30 / 15 x 8)		 Let styrke HIIT B
(EMOM 10 min)		 Fri HIIT C
(Tabata 8 runder)		 Yoga / svøm Fri

Progres­sering foregår i små bid: uge 1-2 øg runderne (6 → 8), uge 3-4 forlæng arbejds­tiden (30 s → 40 s), uge 5-6 forkort pausen (30 s → 20 s) eller vælg sværere varianter (fx squats → jump squats). Til hver 6. uge lægges en deload-uge med 50 % volumen for at undgå plateauer og overbelastning. Hold altid fokus på RPE 8-9 i arbejdet; ryger du under 7, er tiden inde til næste progression.

Optimal restitution begynder med 7-9 timers søvn og mindst 30 ml væske pr. kg kropsvægt dagligt. Tegn på utilstrækkelig restitution er vedvarende ømhed > 48 t, faldende præstation, rastløs søvn og øget hvilepuls. Brug aktive hviledage (let cykling, stræk, gåture) til at øge blodgennemstrømningen uden at belaste centralnervesystemet. Kostmæssigt gælder:

  • Før træning (30-60 min.): 20-30 g hurtigt optagelige kulhydrater (banan, rosiner, riskiks) + evt. 5-10 g BCAA hvis du træner fastende.
  • Efter træning (inden 1 t.): 0,4 g kulhydrat og 0,25 g protein pr. kg kropsvægt (fx skyr med honning eller smoothie m. frugt + valle­protein).
  • Resten af dagen: fordel proteinet (1,6-2,0 g/kg/dag) i 3-5 måltider, supplér med fiberrige kulhydrater, farverige grøntsager og omega-3-kilder for at dæmpe inflammation.

Hold øje med knæsmerter, skulderklik, svimmelhed – de kræver pause eller teknikjustering. Prioritér ét ugentligt mobilitets-/foam-rolling-pas; det kan forkorte DOMS og holde dig klar til næste HIIT-chok.