Kunne du tænke dig at presse din kondition til nye højder – men er du i tvivl om, hvilken type intervaltræning der reelt giver mest bang for the buck?

I cykelverdenen taler alle om VO2max – den magiske iltoptagelse, der ofte skiller vindere fra feltet. Men når det kommer til at hæve tallet på testskemaet (og farten på landevejen), splitter lejren sig hurtigt: Skal du gå “norsk” med de klassiske 4×4-minutters intervaller, eller er de eksplosive 30/15-sekunders gentagelser den nye konge af kondition?

I denne artikel dykker vi ned i begge protokoller, skiller myter fra fakta og viser, hvordan tidsfordelingen over og omkring VO2max kan være afgørende for dine resultater. Vi trækker både på forskningsdata og praktiske erfaringer fra trænere og ryttere, så du får et klart billede af, hvilken metode der passer bedst til netop din træningshverdag.

Uanset om du allerede banker 300 watt på hometraineren eller først lige har fundet frem til FTP-tallet i Zwift, er der konkrete tips på vej til, hvordan du strukturerer dine intervaller, undgår overtræning – og ikke mindst, hvordan du gør dine ben super-oksygenerede før næste stævne.

Klar til at finde ud af, om 30/15 vil skyde din VO2max gennem loftet – eller om det stadig er 4×4, der regerer? Lad os kaste os i pedalerne!

VO2max og intervaltræning: Hvorfor det betyder noget

Hvis man vil forstå, hvorfor nogle cykelryttere kan ligge timevis i front på et gran fondo, mens andre kæmper med at holde sig på hjul under den første stigning, er VO2max et godt sted at starte. VO2max er den maksimale mængde ilt, kroppen kan optage, transportere og forbruge pr. minut. Den måles typisk i ml O2 · kg-1 · min-1 og fungerer som et overordnet mål for den aerobe motor.

Hvorfor vo2max er vigtig på cyklen

  1. Højere loft for watt-output: Jo mere ilt dine muskler kan udnytte, desto højere kan du ligge i watt uden at ophobe laktat ukontrollabelt.
  2. Bedre restitution mellem hårde ryk: En stor aerob kapacitet betyder hurtigere genopladning af energi­lagre og fjernelse af affaldsstoffer.
  3. Udholdenhed ved konkurrencetempo: VO2max sætter loftet, men procenten af VO2max du kan holde i lang tid (kaldet FTP eller funktionel tærskel) bestemmes delvist af dit lofts højde.

Fysiologien bag et løft i vo2max

Tilpasning Hvad sker der? Resultat for cyklisten
Øget slagvolumen Hjertet pumper mere blod per slag Større iltleverance til arbejdende muskler
Flere kapillærer Nye blodkar omkring muskelfibrene Bedre udveksling af ilt og næringsstoffer
Højere mitokondrietæthed Flere “kraftværker” i musklen Mere effektiv aerob energiproduktion
Større blodvolumen Flere røde blodlegemer og plasma Øget transportkapacitet af ilt

Hvorfor højintensitetsintervaller virker

Laver man kontinuerlig, moderat træning, får man primært perifere (muskulære) tilpasninger. Men for at skubbe maksimalt til hjertets pumpeevne og den centrale komponent af VO2max, skal intensiteten op. Her kommer højintensitets­intervaller som 30/15 og 4×4 ind i billedet:

  • Stor iltkrav på kort tid: Intervaller tæt på eller over 90 % af VO2max tvinger kredsløbet til at arbejde på makskapacitet og driver derfor centrale tilpasninger.
  • Kumulativ tid i “rød zone”: Effektive protokoller organiserer pauserne sådan, at pulsen ikke når helt ned, hvilket maksimerer den samlede tid, hvor kroppen ligger på højt VO2niveau.
  • Høj mekanisk spænding: Hurtig rekruttering af type II-fibre giver et ekstra stimulus til kapillarisering og mitokondrie­forbedringer.
  • Tidsøkonomi: 20-25 minutters intenst arbejde kan matche eller overgå de centrale effekter af langt længere, rolig træning.

Hvordan kroppen reagerer på 4-8 uger med intervaller

Meta-analyser viser typisk en stigning på 4-15 % i VO2max hos trænede cykelryttere og op til 25 % hos motionister, når der indføres 2-3 ugentlige HIIT-pas. Gevinsten afhænger af:

  1. Nuværende træningsniveau (jo lavere, desto større potentiale)
  2. Hyppighed og volumen af intervaller
  3. Kvaliteten af restitution mellem pas

Med andre ord: Vil du have flere watt pr. liter ilt og stå skarpere til sæsonens A-løb, er højintensitets­intervaller et næsten uundgåeligt værktøj – og valget mellem 30/15 og 4×4 handler primært om, hvordan du bedst holder dig i “iltmangelens sweet spot”. Det kigger vi nærmere på i de næste afsnit.

Hvad er 30/15-cykelintervaller?

30/15-intervaller-også kendt som ”Rønnestad-intervaller”-består af 30 sekunder ved meget høj intensitet efterfulgt af 15 sekunders aktiv pause. Denne sekvens gentages kontinuerligt i 8-12 minutter og udgør én blok. En fuld træning rummer typisk 2-4 blokke med 3-5 minutters let rul imellem.

Sådan er en klassisk 30/15-session opbygget

Element Varighed Intensitet (watt / %FTP) Kommentar
Arbejde (30 sek.) 0:30 110-120 % FTP
(≈ 90-100 % MAP)		 Føles som “kontrolleret max” – du skal kunne gennemføre alle gentagelser.
Aktiv pause (15 sek.) 0:15 40-50 % FTP Benene kører stadig for at holde iltoptaget højt, men giver kort mental og metabolisk relief.
Blok (fx 8 min.) 16 × 0:30 + 16 × 0:15 = 12 min. ≈ 8 min. effektiv tid > 90 % VO₂max Langt mere tid tæt på VO₂max end ét 8-minutters steady-state interval.

Intensitetsstyring i praksis

  1. FTP-baseret: Indstil 30-sekunders segmenterne til 110-120 % af FTP. Begynd i den lave ende, og øg 2-3 % når alle blokke kan holdes ensartet.
  2. Power Reserve (PR): Alternativt 90-95 % af din maksimum-aerobe power (MAP) fra en rampetest.
  3. Puls er uegnet som primær styring pga. den korte varighed og forsinket pulsrespons. Brug den i stedet som sekundær monitor for akkumulativ stress.

Kumulativ tid omkring vo₂max

Det smarte ved 30/15 er, at de korte pauser ikke lader iltoptaget nå helt ned, så du akkumulerer betydeligt mere tid over 90 % VO₂max sammenlignet med længere, kontinuerlige intervaller. To blokke à 8 min. kan give ~16 minutter højintens tid på kun 24 minutters bruttotid, hvilket er særligt effektivt for at stimulere centrale (hjertets slagvolumen) og perifere (mitokondrie-) tilpasninger.

Fordele ved 30/15-formatet

  • Høj stimulus på kort tid: Stor TIZ (time in zone) omkring VO₂max uden ekstrem psykisk belastning.
  • ”Bider over” hårdt arbejde: 30 sekunders bidder opleves mentalt mere overkommelige end fx 4-minutters steady hard.
  • Indendørs-venligt: Lader sig let programmere på smart-trainer, hvor watt holdes præcist.
  • Fleksibel varighed: Kan justeres fra 6 til 12-min blokke afhængigt af form og træningsfase.

Udfordringer & faldgruber

  • Teknisk krævende pacing: Over/under-kontrol af watt kan buldre benene i stykker tidligt.
  • Høj neuromuskulær belastning: Gentagne accelerationer slider på muskler og kan øge DOMS-risiko.
  • Road implementation: På landevej kræver det et trafik- og terrænstræk uden stop – ellers bedst indendørs.
  • Ikke for helt nye trænende: Kræver solid base (FTP ≥ 2,5 W/kg) for at få udbytte og undgå grov mekanisk træthed.

Kombineret giver 30/15-protokollen et potent og tidsøkonomisk værktøj til at presse VO₂max, især i perioder hvor du vil maksimere aerob power uden at ødelægge kvaliteten af næste dags træning.

Hvad er 4×4-intervaller?

4×4-intervaller er en af de mest udbredte og gennemtestede HIIT-protokoller til cykling. Opskriften er simpel:

Arbejde Pause Gentagelser Total varighed*
4 minutter 3 minutter aktiv 4 28 minutter

*Plus opvarmning (10-15 min) og nedkøling (5-10 min).

Intensitetsstyring

  1. Puls: Sigt efter 90-95 % af HRmax i de sidste 2-3 minutter af hvert arbejde. Da pulsen har en forsinkelse, kører de fleste første minut lidt under målet og når pulsen op mod slutningen.
  2. Watt: 105-110 % af FTP (Functional Threshold Power) for veltrænede ryttere; 100-105 % for begyndere. Hold wattene jævne – undgå at starte i rødt og fade til sidst.
  3. RPE (følt anstrengelse): 8-9 ud af 10. Du skal kunne tale i korte sætninger, men ikke føre samtale.

Nøglefordele

  • Længere sammenhængende træk tæt på VO₂max: De 4-minutters blokke giver 12-16 minutters samlet arbejde i høj zone, hvilket har vist sig effektivt til at stimulere både central (slagvolumen) og perifer (kapillærtæthed, mitokondrier) adaptation.
  • Enkel struktur: Fire ens intervaller er lette at huske og programmere på ergometer, hometrainer eller landevej.
  • Stærk evidens: 4×4 stammer fra de klassiske norske studier (Helgerud & Hoff) og har gentagne gange vist signifikante VO₂max-forbedringer hos både motionister og elite.
  • Overførbarhed til konkurrence: Længere bursts minder om cykelløbets afgørende momenter-f.eks. stigninger eller holdløbs-føringer.

Udfordringer & pacing-krav

  • Udbredt “positive split”: Mange kører de første 60-90 sekunder for hårdt og må slippe watt til sidst – hvilket reducerer tid i mål-zonen. Brug ramp-start (ca. 5-10 watt under mål i første minut) for at undgå dette.
  • Pulsforsinkelse: Hvis du styrer udelukkende efter HR, risikerer du at undervurdere intensiteten i begyndelsen. Kombinér derfor puls med watt eller RPE.
  • Mentalt sejt: 4 minutter kan føles uendelige. Del dem mentalt op (fx 2+1+1), eller brug motiverende musik/
  • Kræver god base: Utrænede ryttere kan have svært ved at holde den nødvendige effekt i alle fire gentagelser. Reducér til 3×4 eller forkort arbejdet til 3 minutter i starten.

Sådan ser en typisk 4×4-session ud

  1. 10-15 min progressiv opvarmning (op til 70-75 % HRmax / 70 % FTP)
  2. 4 min @ 105-110 % FTP / 90-95 % HRmax
  3. 3 min aktiv rul (50-60 % FTP)
  4. Gentag trin 2-3 tre gange mere
  5. 5-10 min nedkøling

Med korrekt pacing høster du altså en solid dosis tid ved eller tæt på VO₂max, hvilket er hjørnestenen i 4×4-modellens dokumenterede effekt.

Hvem giver mest VO2max: 30/15 eller 4×4?

Når målet er at presse den maksimale iltoptagelse i vejret, handler det i grove træk om hvor længe du kan holde dig tæt på eller over ca. 90 % af VO2max uden at lamme benene fuldstændigt. Både 30/15- og 4×4-modellen er designet til netop dette, men de gør det via to meget forskellige belastningsprofiler.

Parameter 30/15-intervaller 4×4-intervaller
Typisk protokol 8-12 min blokke af 30 s ved 100-120 % FTP / 115-130 % MAP + 15 s ved ~50 % FTP. 2-4 blokke. 4 min ved 90-95 % HRmax (≈105-110 % FTP) + 3 min aktiv pause ved 60-70 % FTP. 4 gentagelser.
Kumuleret tid >90 % VO2max (pr. pas) 10-16 min
(flere studier viser 40-60 % af arbejdstiden over 90 %)		 6-10 min
(typisk 20-30 % af arbejdstiden over 90 %)
Fysiologisk “spilbarhed” Hurtige skift
→ iltdeficit
→ høj kardiovaskulær stress.		 Længere stabile perioder
→ konstant slagvolumen
→ mere muskulær udmattelse.
Oplevet anstrengelse (RPE) Ophober sig gradvist; subjektivt lidt lavere mens det står på, men brat træthed sidst i blokken. Høj under de 4 min “on”; dog længere pauser giver bedre mulighed for mental reset.
Mekanisk/muskulær belastning Mange accelerationer → større neuromuskulær stress og risiko for overuse på sener. Mere jævnt tråd → lavere spidsbelastning, men længere tid med høje watt.
Logistik/tidsforbrug Et helt pas kan være 30-40 min inkl. op-/nedvarmning. Tættere på 60 min med samme rammer.

Hvad siger forskningen?

  1. Buchheit m.fl. (2010-2013) viste, at 30/15-formatet gav op imod 40 % mere tid over 90 % VO2max end traditionelle 4×4 hos semielite-cykelryttere og fodboldspillere.
  2. Helgerud & Hoff (2001-2007) populariserede 4×4 og rapporterede stigninger på 0,5-0,7 l · min⁻¹ i VO2max hos utrænede samt 5-8 % hos trænede løbere og cyklister.
  3. sammenlignede de to metoder over otte uger hos godt trænede cykelryttere; begge grupper forbedrede VO2max (~4 %), men 30/15-gruppen øgede også peak power i 20-sek test og felt-time-trial.
  4. Praktisk evidens fra World-Tour-hold viser, at 30/15-lignende “micro-bursts” bruges i byggefasen frem mod klassikere, mens 4×4 typisk ligger tidligere i base-perioden.

Hvem vinder – Og hvornår?

For nyere eller moderat trænede cyklister er 4×4 ofte nok til at drive markante VO2max-gevinster, fordi:

  • Den totale absolute tid i høj zone er rigelig ift. deres nuværende kapacitet.
  • Pacing er enklere; risikoen for at “gå kold” midt i et pas er mindre.

For veltrænede til elite bliver 30/15-varianten mere attraktiv, da:

  • Disse atleter behøver mere tid meget tæt på VO2max for at skabe stimulus.
  • Mikropauserne muliggør højere gennemsnitswatt over passet uden at overstresse muskulaturen.
  • Man kan inkorporere flere blokke ugentligt pga. den relativt korte varighed.

I praksis handler valget ikke kun om fysiologi men også om tidsbudget, præference og konkurrencespecifikke krav. En gravelløbsrytter med mange staccato-accelerationer kan høste ekstra transfer fra 30/15, mens en triatlet, der skal holde jævn power, måske får mere værdi af længere, stabile 4-min segmenter.

Bottom-line

Der findes ingen “one size fits all”. 30/15 giver typisk mere tid >90 % VO2max – og dermed et stærkere centralt kardiovaskulært stimulus – men den højere intensitet og hyppige re-accelereringer kræver god træningsbaggrund og potentielt længere tilvænning. 4×4 er stadig en gennemprøvet, simpel og effektiv metode, som især nybegyndere til avancerede motionister kan implementere med minimal risiko og god fremgang.

Sådan vælger og implementerer du den rigtige protokol

Træningsstatus Mål Anbefalet protokol Hvorfor?
Begynder · <6 mdr. struktureret cykeltræning Generel konditions­forbedring 4×4 (evt. 3×4 i starten) Længere, sammenhængende arbejde giver lavere teknisk kompleksitet og mindre risiko for over­pacing.
Let øvet · FTP 2,5-3,5 W/kg Øge VO2max før sæson Kombination: 4×4 i basefasen → 30/15 i specifik fase Gradvis øgning af intensitet og tid over VO2max.
Erfaren · FTP >3,5 W/kg Toppe til A-løb
Forbedre anaerob kapacitet		 30/15 Høj tid meget tæt på VO2max og større neuromuskulær stimulus.

2. Periodisering: Base vs. Specifik fase

  1. Base (8-12 uger): 1 ugentlig session med 4×4 @ 90-95 % FTP / 90-95 % HRmax. Fokus på aerob fundament og teknik.
  2. Opbygning (4-6 uger): 1-2 sessioner. Skift evt. én 4×4 ud med 2 blokke 30/15 (8 min pr. blok).
  3. Specifik/konkurrence (4 uger): 2 sessioner 30/15 (3-4 blokke hver) i uge 1-3, derefter nedtrapning (1 kort blok) i race-uge.

3. Intensitetsstyring: Ftp, watt & puls

  • 30/15: 30 s @ 115-120 % FTP (evt. 100-105 % VO2max watt), 15 s @ 50-60 % FTP. Hold kadencen høj (90-105 rpm).
  • 4×4: 4 min @ 105-110 % FTP eller 90-95 % HRmax; 3 min aktiv rullepause @ 60 % FTP.
  • Tip: Brug RPE som backup – sigt efter 8-9/10 under arbejde, 2-3/10 i pausen.

4. Progression og frekvens

  1. Øg først antal blokke (fx 2 → 3) eller gentagelser (3×4 → 4×4).
  2. Øg dernæst intensitet (2-3 % FTP ad gangen).
  3. Maks 2 høje intensitetsdage pr. uge for motionister; 3 for elite under korte blokke.

5. Restitution og risikostyring

  • 72 timer mellem to VO2max-pas for de fleste.
  • Søvnmangel >2 nætter, hvilepuls +7 bpm eller HRV >10 % lavere = skær passet til 2 blokke 30/15 eller 3×4.
  • Deload hver 4. uge: 40-50 % lavere intensitetsminutter.
  • Undgå 30/15 på indendørs hometrainer uden ordentlig ventilation – kerne­temperatur stiger hurtigt.

6. Eksempler på ugeplaner

A) Motionist (6 t/uge, basefase)

  • Mandag: Fri / let styrke
  • Tirsdag: 4×4 (1 t inkl. op/ned)
  • Torsdag: 90 min Z2
  • Lørdag: 2 t Z2 + 3×8 min sweet-spot
  • Søndag: 1 t recovery

B) Erfaren rytter (10 t/uge, specifik fase)

  • Mandag: Fri
  • Tirsdag: 3 blokke 30/15 (total 75 min)
  • Onsdag: 2 t endurance (Z2)
  • Torsdag: 4×10 min tempo, kadencefokus
  • Fredag: Let spin 1 t
  • Lørdag: 4 blokke 30/15 + 30 min efterkørsel (2 t)
  • Søndag: 2 t rolig lang tur

Brug disse skabeloner som udgangspunkt, og tilpas efter tid, form og konkurrencekalender. Med den rigtige dosis giver både 30/15 og 4×4 solide VO2max-løft – kunsten er at vælge det rigtige værktøj på det rigtige tidspunkt.