Kan du holde stangen som en konge – eller falder din front squat sammen som et korthus?

Hvis din overkrop tipper frem, albuerne dykker, og håndleddene skriger, er det sjældent din viljestyrke eller benstyrke, den er gal med. Det er brystryggen, der ikke gør sit job. Thorakal mobilitet – evnen til at strække og dreje midterste del af rygsøjlen – er nemlig den skjulte nøgle til en stærk, dyb og smertefri front squat.

I denne artikel stiller vi skarpt på, hvorfor netop den del af ryggen afgør, om du kan beholde stangen i et solidt front rack, trække vejret frit i bunden og presse eksplosivt op igen. Vi giver dig konkrete selvtests, målrettede mobilitetsøvelser og en trin-for-trin plan, der kan flettes direkte ind i din opvarmning.

Er du klar til at give dine quads det løft, de fortjener – uden at overbelaste håndled, skuldre eller lænd? Så læs med, og lad os forvandle din front squat fra kompromis til komplet kontrol.

Hvorfor thorakal mobilitet er nøglen til en stærk front squat

Når stangen hviler på dine forreste deltamuskler i en front squat, er brystryggen (den thorakale del af rygsøjlen) det centrale hængsel, der afgør, om overkroppen forbliver oprejst – eller knækker forover som et korthus.

1. Thorakal ekstension holder torsoen lodret

  • En let, men stabil bagoverkurve (ekstension) i brystryggen tillader brystet at “løfte sig” og albuerne at pege fremad/højt. Det skaber plads til lungerne og placerer stangen direkte over midtfoden.
  • Hvis du mangler ekstension, vil kroppen kompensere ved at falde forover eller overstrække lænden. Resultatet er tab af balance, tidlig opgivelse af front-rack og større risiko for at misse løftet.

2. Thorakal rotation balancerer albuerne

  • Sjældent er begge sider lige mobile. Den side, der roterer mindst, trækker skulderen bagud og får stangen til at tippe.
  • Manglende rotation ses som skævt albueniveau, asymmetrisk greb og øget stress i håndled, albuer og skulderled – især under tunge triples eller max forsøg.

3. Kædereaktion ved dårlig mobilitet

Problem i T-spine Kompensation Konsekvens
Utilstrækkelig ekstension Fremfald + lændesvaj Lændesmerter, tidlig fornemmelse af “dumping” af stangen
Utilstrækkelig rotation Skævt albueniveau Uhåndterlig torsionskraft i håndled og skuldre
Generel stivhed Begrænset ribbensbevægelse Overfladisk vejrtrækning → mindre kerne-stabilitet

4. Fordele ved forbedret thorakal mobilitet

  1. Større dybde uden kollaps: En mobil brystryg tillader hofter og knæ at bøje sig dybere uden at overbelaste lænden.
  2. Øget stabilitet: Når rygsøjlens kurver er neutrale, kan bugtrykket og core-musklerne arbejde effektivt mod stangen.
  3. Bedre vejrtrækning: Fleksible ribben hjælper dig med at fylde lungerne helt i top-positionen og bevare trykket på vej op.
  4. Mere komfortabel front-rack: Albuerne holder sig høje, håndleddene er mindre bøjede, og skuldrene slipper for unødig stress.
  5. Konsekvent kraftoverførsel: En oprejst torso forkorter momentarmen mellem stang og hofte, så mere af din benstyrke omsættes til kilo på stangen.

Med andre ord: Vil du squatte tungt og sikkert i front rack, starter det midt på ryggen. Resten af artiklen giver dig værktøjerne til at teste, mobilisere og kontrollere netop dette område.

Selvtest: Tjek din thorakale mobilitet og front rack-klarhed

  1. Stil dig med ryg og hæle mod væggen, let bøjede knæ og bækkenet i neutral position.
  2. Pres lænden let ind mod væggen (ingen “hul” i korsryggen).
  3. Løft begge arme strakt over hovedet, så tæt på væggen som muligt, uden at ribbenene flarer.
Score Hvad du ser Typiske kompensationer
3 – Bestået Hænder og albuer rører væggen uden at lænden slipper. –
2 – Delvist Hænder når væggen, men lænden svajer eller ribben skyder frem. Svaj i lænd, overdrevet ribbenløft.
1 – Ikke bestået Hænder >5 cm fra væggen eller smerte opstår. Fremadskubbet hoved, bøjet albue, øget lændesvaj.

Hvad betyder det? En manglende fuld 180° fleksion peger ofte på stiv thorakalryg eller stramme lats, som vil få dig til at “falde frem” i front squat.

2. Seated thoracic rotation

  1. Sæt dig på en bænk eller gulv med krydsede arme og en pude mellem knæene.
  2. Klem puden for at låse hoften og drej overkroppen så langt du kan til hver side uden at læne dig.
Score Højre/Venstre rotation
3 ≥45° (underarm parallel med lår), jævn bevægelse uden sidebøjning.
2 30-45°, let sidebøjning eller bevægelse i hoften.
1 <30° eller smerte.

Tip: Brug en vægtstang eller kosteskaft på skuldrene for visuelt at vurdere vinklen.

3. Foam roller thoracic extension

  1. Læg dig på ryggen med en foam roller tværs under brystryggen (ca. T6-T8).
  2. Bøj knæene, hænder bag hovedet. Rul dig langsomt bagover og “åbn” brystet mod loftet.

Kig efter:

  • Kan du udrette brystryggen uden at knække i lænden?
  • Går ribbenene mod loftet (kompensation)?
Score Observation
Bestået Overkroppen når næsten parallel med gulvet (<~15° fra vandret) mens lænden forbliver i neutral.
Ikke bestået Knæk i lænden eller begrænset bevægelse >15° oprejst.

4. Front rack wall-test

  1. Stå en underarmslængde fra en væg. Placer begge hænder på væggen i skulderbredde, albuer peger fremad.
  2. Glid albuerne op langs væggen til de er over skulderhøjde, mens du holder fingre/underarme i kontakt.
  3. Behold neutral lænd og stramme mave.
Score Hvad du ser Kompensationer
3 Albuer når mindst øjenhøjde, underarme 90° på gulv, uden at hæle eller ryg forlader startposition. –
2 Albuer når skulderhøjde, men ikke højere, eller let lændesvaj. Lændesvaj, hoved frem, hæle løfter.
1 Albuer under skulderhøjde, tab af arm- eller vægkontakt, smerte. Skuldre “shrugger”, ribben flare.

Betydning: Front rack klarhed kræver både ekstension i brystryg og supplerende fleksibilitet i lats og triceps. Et lavt score her vil næsten altid give problemer med at holde albuerne højt under en front squat.

Hvornår skal du stoppe?

  • Smerte (skarpe eller stikkende fornemmelser) under én af testene er et rødt flag – afbryd og overvej professionel vurdering.
  • Doven, diffus muskelømhed er normalt; skydende smerter eller snurren i arme/fingre er ikke.
  • Markant sideforskel (>10°) kombineret med ubehag bør også undersøges nærmere.

Notér dine scores i din træningslog. Gen-test hver 4.-6. uge for at følge udviklingen, og brug resultaterne til at målrette din mobilitetstræning.

Øvelser: Mobilitet og kontrol for brystryggen (T-spine)

Den thorakale del af rygsøjlen er designet til bevægelse – både frem / tilbage, side-til-side og roterende. Ved at arbejde med både ekstension, rotation og segmentel kontrol får du en mere stabil front rack-position, bedre vejrtrækning under tunge løft og mindre pres på lænd og håndled. Nedenfor finder du de mest effektive øvelser og de vigtigste cues til at udføre dem rigtigt.

Ekstension: “åbn” brystryggen

1. Thoracic extensions over foam roller med reach

  1. Læg dig med ryggen på foam rolleren lige under skulderbladene, knæene bøjet og fødderne i gulvet.
  2. Placér hænderne bag hovedet eller ræk armene lige op mod loftet (denne reach kobler lats fra og giver mere ren ekstension).
  3. Træk vejret ind gennem næsen, hold ribbenene “nede” og rul roligt bagover én ryghvirvel ad gangen. Stop når du mærker, at der begynder at ske bevægelse i lænden.
  4. Ekshaler helt ud, vend tilbage til start og gentag 6-8 gange i 2-3 forskellige positioner (lidt højere og lidt lavere på ryggen).

Cues: Hold bækkenet neutralt, undgå at svaje i lænden, og brug vejrtrækningen til at “smelte” ned over rolleren.

2. Bench lat stretch med stang

  1. Sæt dig på knæ foran en bænk. Placér en stang eller en kosteskaft på bænken med skulderbred afstand.
  2. Grib stangen, albuerne på bænken. Sænk brystet mod gulvet mens du prøver at holde en let bagudkip (posterior tilt) af bækkenet.
  3. Når du mærker strækket i lats og omkring armhulen, ekshaler helt, så ribbenene glider nedad.
  4. Hold 3-4 vejrtrækninger × 2-3 sæt.

Cues: Forestil dig, at du stikker halen mellem benene for at undgå lændesvaj. Ribben under brystkassen, øjne ned mod gulvet.

Rotation: Skab plads til høje albuer

3. Open book (side-liggende rotation)

  1. Lig på siden med hofter og knæ bøjet 90°. Stræk begge arme frem, håndfladerne sammen.
  2. Åbn det øverste bryst & arm bagud, mens du følger hånden med blikket. Hold knæene samlet!
  3. Pause i 2 sek., vend tilbage. 8-10 gentagelser pr. side.

Cues: Tænk “drej omkring brystbenet”. Hvis knæet løfter sig, er det lænden der roterer.

4. Thread the needle

  1. Start i quadruped (hænder under skuldre, knæ under hofter).
  2. Før den ene arm ind under kroppen “som en tråd” og læg skulderen let i gulvet.
  3. Rotér den samme arm op mod loftet på vejen tilbage. 6-8 reps pr. side.

Cues: Pres jævnt ned i den støttende hånd for at stabilisere skulderbladet og minimere lændevrid.

5. Quadruped t-spine cars (controlled articular rotations)

  1. Fra quadruped placerer du den ene hånd bag hovedet eller nakkens bagside.
  2. Ekshaler, rund let i ryggen og luk albuen ind mod modsatte underarm.
  3. Inhaler og åbn langsomt albuen så højt du kan uden at svaje i lænden. 4-6 langsomme cirkler pr. side.

Cues: Lav 360° rotation gennem hele bevægelsen. Tempoet er langsomt & kontrolleret.

Vejrtrækning & segmentel kontrol

6. 90/90 hip lift

  1. Lig på ryggen med fødderne op ad en væg (hofte & knæ 90°). Anbring en lille bold eller foam roller mellem knæene.
  2. Posterior tilt bækken (hale af gulvet), udånd helt & knip let om bolden for at aktivere inderlår og core.
  3. Inhaler gennem næsen, mærk udvidelse bagpå ribbenene, udånd fuldt igen. 5 åndedræt × 2 sæt.

Cues: Føl tryk mod underlaget mellem skulderbladene – det er din thorakale ryg der “fyldes”.

7. Crocodile breathing

  1. Lig på maven, panden på hænderne, tæer i gulvet.
  2. Inhaler roligt gennem næsen og mærk maven presse mod gulvet. Forestil dig aktivitet langs siden af ribbenene og op mellem skulderbladene.
  3. Ekshaler helt, gentag 8-10 åndedrag.

Cues: Hvis du mærker bevægelse i lænden, så sænk rytmen og fokuser på at “fylde” brystkassen bagtil.

Hurtig oversigt over sæt & gentagelser

Øvelse Sæt Reps / Tid Primært fokus
Thoracic extensions + reach 2-3 6-8 bevægelser Ekstension
Bench lat stretch 2-3 3-4 vejrtrækninger Ekstension + lats
Open book 2 8-10 pr. side Rotation
Thread the needle 2-3 6-8 pr. side Rotation + skulderblad
T-Spine CARs 2 4-6 cirkler Kontrol
90/90 hip lift 2 5 vejrtrækninger Respiration + core
Crocodile breathing 1-2 8-10 vejrtrækninger Respiration

Programmer øvelserne som en 5-10 minutters sekvens i din opvarmning før front squat, eller brug enkelte af dem i pauserne mellem sæt for at holde brystryggen “tændt”. Husk at gen-teste din thorakale mobilitet hver 4.-6. uge for at sikre, at øvelserne faktisk flytter dine løft.

Programmér det i din træning: opvarmning, progression og re-test

1. 5-10 minutters opvarmningsflow

Øvelse Tid/rep Formål Nøgleteknik
90/90 Hip Lift + Åndedræt 4 vejrtrækninger Re-sæt brystryg & ribben Lumbar neutral, langsom næseindånding
Foam‐roller T-spine Extension med reach 8-10 reps Ekstension & overhead-kontrol Hold hofte stille, udånd i bunden
Quadruped T-spine CARs 5 pr. side Segmentel rotation Navle mod rygsøjle, ingen lændesving
Bench Lat Stretch m. stang 30 s Åbner lats for front rack Bækken under dig, dyb udånding
Front Rack Wall Slides 8-10 reps Specifik primer Albuer højt, pres håndled let mod væg

Tidsramme: Kør én runde for hurtig dag (≈5 min) eller to runder når du har brug for ekstra mobilitet (≈10 min).

2. Progression: Fra gulv til belastning

  1. Gulv/knælende: 90/90 Hip Lift → Quadruped CARs
  2. Stående uden belastning: Front Rack Wall Slides → Zombie Squats (armene strakt foran; 2 × 6 tempo 2-0-2)
  3. Lett belastning: Tempo Goblet Squat (3-1-3) 2 × 5, fokus på albuer ind/oppet, neutral ryg
  4. Specificitet: Tom vægtstang front rack, 2 × 3 pause i bund (2 sek.)
  5. Arbejdssæt: Start når stangen føles “let” i front rack og dybde nås uden fremfald.

3. Frekvens & dosering

  • Opvarmningsflow: hver gang du front squatter eller laver clean-varianter.
  • Mobilitetsblok (udenfor træning): 2-3 gange/uge, 10 min, fokus på de øvelser du scorer lavest i testen.
  • Progressive belastningsprimere (Zombie/Goblet): 1-2 sæt før tunge dage, spring over på lette teknikdage.

4. Re-test & logning

Gentag dine selvtests hver 4.-6. uge:

  • Notér range (fx vægafstand i wall test) og subjektiv lethed (1-10).
  • Foto/Video fra samme vinkel for objektiv sammenligning.
  • Hvis du ikke ser fremgang efter 2 test-cyklusser, øg til daglig mobilitet eller få faglig vurdering.

5. Hvornår skal du tilføje ekstra arbejde eller søge hjælp?

  • Håndleddsmerte eller for kort ekstension: tilføj wrist flexor/extensor stretch 2 × 30 s/dag.
  • Albuer peger ned på trods af god T-spine: integrér triceps- og lat-styrke (pressdowns, straight-arm pulldown) 2-3 sæt/uge.
  • Vedvarende smerter i skulder/lænd eller svimmelhed ved dyb vejrtrækning: afbryd øvelsen og søg fysioterapeut/osteopat.

Implementér disse trin konsekvent, og din thorakale mobilitet vil ikke blot bestå testen – den vil bære dig til tungere, dybere og mere komfortable front squats.