Du følger din kalorietælling til punkt og prikke, sveden drypper fra panden i fitnesscentret, og vægten bevæger sig… men langsommere og langsommere. Pludselig melder tvivlen sig: Skal jeg virkelig bare spise endnu mindre – eller findes der en smartere genvej?

På sociale medier flyver begrebet “refeed day” rundt som en mirakelkur, der lover mere energi, færre cravings og endda et skub til fedtforbrændingen – alt imens dens frække fætter, “cheat day”, kaster om sig med pizza og donuts. Men hvad er faktisk videnskaben bag en planlagt refeed, og gavner det overhovedet dit vægttab?

I denne artikel dykker vi ned i, hvordan en kortvarig stigning i kulhydrater måske kan genopfylde dine glykogendepoter, balancere sult-hormoner som leptin og give dit kostregime ny ild – uden at sabotere kalorieunderskuddet. Vi vejer fordele op mod faldgruber, ser på hvem der reelt har gavn af strategien, og giver dig en praktisk trin-for-trin-guide (samt realistiske alternativer), så du kan beslutte, om refeed-dage er din nye hemmelige allierede – eller blot endnu et buzzword i vægttabsjunglen.

Klar til at få svar? Læs videre, og lad os adskille fakta fra hype!

Hvad er refeed-dage – og hvordan adskiller de sig fra ‘cheat days’?

Begreberne “refeed” og “cheat day” bliver ofte brugt i flæng, men de dækker over to vidt forskellige strategier, som har hver deres intention og fysiologiske konsekvenser.

Hvad er et refeed?

  • Planlagt pause i kalorieunderskuddet. Typisk én dag (nogle gange to) hvor indtaget øges til vedligehold eller ca. +10-20 % over det normale diætniveau.
  • Fokus på kulhydrater. 60-85 % af de ekstra kalorier kommer fra stivelses- og frugtrige kilder for at genopfylde muskel- og leverglykogen.
  • Hormonelt boost. Kulhydrater løfter blodsukker og insulin, hvilket på kort sigt kan hæve leptin (mæthedshormon) og sænke ghrelin (sulthormon). Effekten er midlertidig (24-48 t.), men kan give “mental plads” og bedre træningsdrive.
  • Struktureret mængde. Makrofordeling, madvalg og varighed er planlagt på forhånd – så man fortsat har kontrol over ugens samlede kalorieregnskab.

Cheat day – Den ustrukturerede fætter

  • Ingen kaloriegrænse. “Spis hvad du har lyst til” kan ende langt over vedligehold (2-3× basalindtag er ikke ualmindeligt).
  • Høj fedt + sukker. Fastfood, desserter og alkohol betyder tit markant højere energitæthed uden samme effekt på leptin som et kulhydratfokuseret refeed.
  • Større vægtudsving. Salt, fedt og ukontrolleret portionsstørrelse giver mere akut vandbinding og kan pille kilo af motivationskontoen, når vægten stiger mandag morgen.
  • Risiko for “all-or-nothing”. For nogle bliver cheat day til cheat weekend og undergraver hele ugens underskud.

Sammenligningen på to linjer

Refeed-dag Cheat day
Formål Fysiologisk & psykologisk reset Psykologisk “belønning”
Kalorie-kontrol Ja, planlagt Nej
Makro-fokus Høje kulhydrater, lavt fedt Blandede/høje fedt + sukker
Effekt på glykogen Genopfyldes effektivt Varierer
Sandsynlig hormonpåvirkning Moderat stigning i leptin Mindre forudsigelig

Hvad siger forskningen?

  1. Korte refeds øger leptin og T3 let – studier på aktive mænd/kvinder viser 5-10 % højere leptinniveauer dagen efter en 24 t. høj-kulhydrat refeed sammenlignet med fortsat calorie cut (Dirlewanger et al., 2000; Weber et al., 2020).
  2. Ingen magisk fedttabseffekt – samlede kalorier over ugen måned er fortsat afgørende. Men deltagerne rapporterer lavere sult og bedre træningsperformance (Wing et al., 2013).
  3. Data er begrænsede. De fleste studier er små (< 50 deltagere) og kortvarige (2-12 uger). Langtidseffekter på vægttab og metabolisk tilpasning er derfor kun delvist kendt.
  4. Lovende for “lean dieters”. Bodybuildere eller atleter med lav fedtprocent ser størst fordel – sandsynligvis fordi deres leptinniveauer falder hurtigere under et dybt kalorieunderskud.

Den korte konklusion

Et refeed er strategisk, planlagt og kulhydratcentreret med det formål at midlertidigt lette de hormonelle og præstationsmæssige konsekvenser af langvarigt underskud. En cheat day er derimod en frihedsdag uden loft, som kan være mental balsam for nogle – men også et potentielt benspænd, hvis vægttabet skal holdes på sporet.

Fordele, ulemper og hvem de passer til

  • Bedre diæt-​overholdelse
    Et kort, kontrolleret kalorie-løft kan give dig noget at se frem til og dermed mindske risikoen for spontane ”skæverter” resten af ugen.
  • Mentalt pusterum
    At kunne spise lidt mere (og mere varieret) kan reducere den kognitive træthed, som ofte følger med et længere kalorierestriktivt forløb.
  • Træningsperformance og restitution
    Ekstra kulhydrat øger muskelglykogen, hvilket især gavner styrke- og udholdenhedspas med høj intensitet. En bedre træning kan i sig selv støtte det samlede kalorieforbrug og bevare muskelmasse.
  • Hormonelle justeringer (midlertidige)
    Studier peger på, at 24-48 timers højere kulhydratindtag kan hæve leptin og sænke ghrelin en smule. Effekten er kortvarig, men kan dæmpe sult netop, når motivationen daler.

Typiske ulemper og faldgruber

  1. Overspisning, når “låget” løftes
    Hvis kontrollen glipper, kan én dag nemt blive til to – og så er ugens kalorieunderskud væk.
  2. Vandvægt og skuffende badevægts-tal
    Kulhydrat binder vand (ca. 2-3 g pr. gram glykogen). Dagen efter en refeed kan vægten derfor stige 0,5-1,5 kg – uden at du har taget fedt på. Vær forberedt mentalt, så du ikke afsporer processen.
  3. Falsk sikkerhed
    Nogle tror, at “refeed = fedtforbrændingsboost” uanset kalorieindtag. Sandheden er, at et for stort plus ofte bare eliminerer ugernes kalorieunderskud.

Hvem har størst sandsynlig gevinst?

Profil Hvorfor refeed kan gavne
Relativt lav fedtprocent (ca. <15 % mænd / <25 % kvinder) Leptinniveauer falder hurtigere, og energiniveauet daler typisk tidligere hos “leaner” atleter.
Høj træningsvolumen eller mange intensive pas Glykogen-genopfyldning giver mærkbar effekt på performance og restitution.
Langvarigt kalorieunderskud (>6-8 uger) Hjælper til at bryde plateauer, fastholde muskelmasse og holde liv i motivationen.

Hvem bør være varsomme – Eller helt springe over?

  • Diætnybegyndere eller personer i startfasen af et meget stort vægttab – fokusér først på grundlæggende vaner og konsekvent kalorieunderskud.
  • Personer med tendens til overspisning, BED eller restriktiv/kompenserende adfærd – den midlertidige “frihed” kan udløse uønskede episoder.
  • Medisinske udfordringer (fx insulinresistens, ubehandlet diabetes, visse mave-tarmlidelser) – tal med læge eller klinisk diætist før større kulhydrat­-sving.

Kort sagt: Refeed-dage kan være et værdifuldt værktøj til den erfarne, aktive diætudøver, men er hverken nødvendige eller risikofri for alle. Vurder kontekst, adfærd og mål – og implementér med struktur, ikke som en undskyldning for ubegrænset “cheat”.

Sådan implementerer du refeed klogt – og realistiske alternativer

Har du besluttet dig for at afprøve refeed-dage, gør du klogt i at arbejde systematisk – præcis som du ville med selve din diæt. Følg nedenstående ramme, justér efter respons og vid, at der findes gode alternativer, hvis skemalagte refeed-dage ikke passer ind i dit liv.

1. Fastlæg de praktiske rammer

  1. Frekvens: Planlæg én refeed-dag hver 7.-14. dag, eller indsæt den “on demand”, når du oplever markant fald i træningsydelse, energi eller humør.
  2. Kalorie­mål for dagen:
    • Sigt efter vedligeholdelses­niveau (maintenance) eller ca. +10-20 % over dit normale diætniveau.
    • Brug en simpel formel: Hvis du normalt ligger 500 kcal i underskud, skal du på refeed-dagen spise ca. 500-700 kcal ekstra.
  3. Makrofordeling:
Makronæringsstof Mål på refeed-dagen Hvorfor?
Kulhydrat 70-80 % af de ekstra kcal
(2-5 g ekstra pr. kg kropsvægt)		 Genopfylder glykogen, øger leptin og trænings­performance.
Protein Hold stabilt: 1,6-2,2 g/kg Bevarer muskelmasse under kalorie­underskud.
Fedt Så lavt som praktisk muligt
(< 25 % af totale kcal)		 Undgår at kalorierne stikker af, da fedt er energitæt og ikke påvirker leptin i samme grad.

2. Vælg de rigtige fødevarer

  • Stivelsesrige og fiberrige kulhydrater: ris, fuldkorns­pasta, kartofler, havregryn, groft brød, quinoa, bønner.
  • Naturens fastfood: frugt (bananer, æbler, bær), som også giver mikronæringsstoffer.
  • Sød sags tricket: Hvis du vil have bagværk eller is, så indregn det – men lad mindst halvdelen af kulhydraterne komme fra “rene” kilder for bedre mætheds‐ og næringsprofil.

3. Timér dagen strategisk

Læg refeed-dagen på eller lige før en tung trænings­dag (fx ben- eller helkrops­pas). Det betyder, at det ekstra glykogen bliver omsat hurtigere, og du mærker en reel performance-gevinst.

4. Evaluer og justér

  • Vægttrend: Forvent 0,5-1,5 kg midlertidig vækst pga. glykogen + vand. Kig på gennemsnittet over 7-14 dage, ikke dagsværdier.
  • Energiniveau: Skift 1-10 skala for “træningslyst” og DOMS. Stiger de, er refeed-frekvensen nok for lav.
  • Sult og cravings: Mål med en simpel daglig score eller noter i en app. Falder de i dagene efter, er signalet positivt.
  • Hvis du ser kontinuerlig vægtstagnation og øget fedtmasse, reducer kalorie­overskuddet eller forøg intervallet mellem refeed-dage.

5. Realistiske alternativer

Refeed er et redskab – ikke en regel. Overvej disse variationer:

  1. Det høje kulhydratmåltid
    Ét stort måltid (fx aftensmad) med 150-250 g kulhydrat, mens dine samlede kalorier kun lige rammer vedligeholdelse. Giver mange de samme psykologiske og glykogenmæssige fordele uden at “sælge hele dagen”.
  2. Diet break
    1-2 uger, hvor du spiser vedligeholdelses­kalorier (ikke overskud). Velegnet efter 8-12 ugers kontinuerligt underskud eller når du er gået i stå i vægttabet.
  3. Kaloriebuffer-dage
    Fordel ugen som 5 dage i moderat underskud og 2 dage på vedligeholdelse. Fleksibelt for sociale weekender og kræver ikke samme struktur som et rent refeed.

Bottom line: En velplanlagt refeed-dag kan være et effektivt værktøj – især hvis du allerede er relativt slank, træner hårdt og har flere måneders diæt bag dig. Men vær ikke bange for at bruge simplere alternativer, hvis de passer bedre til din hverdag og din psyke. Eksperimentér, mål, justér – og husk, at det er den langsigtede kaloriebalance, der i sidste ende bestemmer fedttabet.