Du står måske i supermarkedet med en proteinbar i hånden. På fronten lover den stort med fed skrift: “Kun 3 g net carbs”. Men vender du pakken om, stirrer næringsdeklarationen tilbage med 24 g kulhydrat, 9 g fibre, 10 g polyoler – og forvirringen er total. Hvad må du egentlig regne med, hvis du vil holde styr på blodsukkeret, tabe dig eller bare forstå, hvad du putter i munden?

Begrebet “nettokulhydrater” eksploderer i keto-grupper, på diabetessites og i marketing, men i Danmark – og i resten af EU – findes der faktisk ingen officiel definition. Alligevel er det et praktisk værktøj for alle, der vil kende den reelle mængde kulhydrat, der påvirker kroppen.

I denne artikel guider Kulhydrater.dk dig gennem junglen af danske og internationale etiketter. Vi knuser myterne, forklarer de snørklede EU-regler, og giver dig simple tommelfingerregler, så du på få sekunder kan gennemskue, om “low carb”-påstanden holder vand – eller om den blot er glitrende indpakning.

Klar til at lære hemmeligheden bag nettokulhydrater og blive en skarpere indkøber? Læs med – din indkøbskurv (og dit blodsukker) vil takke dig.

Sådan deklareres kulhydrater på danske fødevarer (EU-reglerne kort fortalt)

Når du vender en dansk fødevarepakke om og læser næringsdeklarationen, er kulhydratoplysningerne reguleret af EU-forordning 1169/2011. Reglerne er ens i hele EU – så her får du et lynhurtigt overblik over, hvad tallene rent faktisk dækker.

De fire relevante linjer

Linje Hvad måles der? Hvordan påvirker det blodsukkeret?
Kulhydrat Alle tilgængelige (fordøjelige) kulhydrater: stivelse + sukkerarter + eventuelle polyoler
(kostfibre tæller ikke med)		 Hovedposten, der påvirker blodsukkeret – i varierende grad afhængigt af type og mængde fiber, fedt og protein i produktet.
   heraf sukkerarter Summen af mono- og disakkarider (f.eks. glukose, fruktose, lactose, saccharose). Naturlige + tilsat sukker tælles sammen. Giver typisk hurtig stigning i blodsukkeret.
Kostfibre Ikke-fordøjelige kulhydrater. Skal oplyses uden for kulhydratlinjen. Giver mæthed og sænker det gennemsnitlige glykemiske respons – men tæller altså ikke med i “kulhydrat”.
Polyoler
(sukkeralkoholer)		 Kan frivilligt anføres som underpunkt til “kulhydrat”. Omfatter f.eks. erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol. Peger kun delvist på blodsukkeret – effekten afhænger af typen (erythritol ≈ 0, maltitol ≈ 50 %).

Hvor blev “netto kulhydrat” af?

  • “Netto kulhydrat” er ikke en lovlig mærkningsterm i EU.
  • Fødevareproducenten må altså ikke skrive “net carbs” / “nettokulhydrat” som en officiel linje i næringsdeklarationen.
  • Har du set begrebet på en webshop eller i sociale medier, er det en uofficiel beregning, som forbrugeren (eller producenten i markedsføringstekst) selv laver – men den står aldrig i selve tabellen.

Husk før du regner

  1. På danske (og alle EU) etiketter er tallet for “kulhydrat” allerede uden kostfibre.
  2. Ønsker du at finde “netto”, skal du derfor kun tage stilling til polyolerne – ikke fibrene.
  3. Hvis polyoler ikke er anført, er de som regel ikke til stede i nævneværdige mængder, og “kulhydrat”-tallet kan oftest tages som det netto-relevante tal.

Med andre ord: Kik først på kulhydratlinjen, dernæst på kostfibre – og glem ikke at “netto kulhydrat” blot er en ekstra regneøvelse, du laver på egen hånd, hvis den giver mening for dit blodsukker eller din kostmetode.

Nettokulhydrater i dansk praksis: Hvad tæller – og hvad gør ikke?

Hvis du kigger på en dansk næringsdeklaration, vil du typisk se disse linjer:

Kulhydrat ……………… 24 g - heraf sukkerarter … 3 gKostfibre ……………… 6 gProtein ………………… 10 g

I EU gælder én simpel regel: Det tal, der står ud for “Kulhydrat”, er allerede uden kostfibre. Fibre deklareres separat og regnes ikke med. Derfor svarer tallet for “kulhydrat” på langt de fleste danske fødevarer til det, mange kalder “nettokulhydrater”.

Hovedreglen i dansk (eu) praksis

  1. Kulhydrat = de fordøjelige kulhydrater, som potentielt påvirker blodsukkeret.
  2. Kostfibre står for sig selv og skal ikke trækkes fra – det er allerede gjort.
  3. Sukkerarter er blot den andel af kulhydraterne, der er “sukker” (glukose, fruktose, osv.).
  4. Polyoler/sukkeralkoholer kan være en del af kulhydrat­tallet (se næste afsnit i artiklen). Hvis produktet ikke indeholder polyoler, er der ingen ekstra matematik.

Med andre ord:

Når du handler almindelige danske fødevarer uden polyoler – brød, grønt, pasta, ris, frugt, mejeriprodukter osv. – er “nettokulhydrater” præcis det tal, du ser ved “Kulhydrat”.

Hvornår passer det ikke?

  • Special­produkter med sukkeralkoholer (fx proteinbarer, sukkerfri slik) – her kan det være relevant at fratrække hele eller dele af polyolindholdet, afhængigt af hvilken sukkeralkohol der bruges.
  • Importerede amerikanske varer – i USA står “Total Carbohydrate” inkl. fibre. Deres “Net Carbs” (hvis angivet) beregnes som: Total Carbohydrate − Dietary Fiber − evt. polyoler.

Eu vs. Usa – Kilden til forvirringen

EU/DK USA
Fibre inkluderet i “Kulhydrat”? Nej (deklareres separat) Ja (Total Carbohydrate)
Lovdefineret term “Net Carbs”? Nej Nej (bruges dog kommercielt)
Typisk forbrugerregnestykke Netto = Kulhydrat (medmindre polyoler) Netto = Total Carbs − Fibre − Polyols

Handler du ofte i online­butikker, hos helsekost­forhandlere eller i grænse­butikker, vil du derfor støde på produkter, hvor antallet af “netto carbs” ikke passer med de EU-regler, du er vant til. Tjek da altid, om tallet for fibre indgår i kulhydrat­tallet – og korrigér beregningen, så du sammenligner æbler med æbler.

Tommelfingerregel: Er varen mærket efter EU-standard, og ser du både “Kulhydrat” og “Kostfibre” på hver sin linje, kan du i 9 ud af 10 tilfælde regne “Kulhydrat” som de reelle nettokulhydrater.

Polyoler (sukkeralkoholer): Skal de trækkes fra – og i givet fald hvor meget?

Polyoler – også kaldet sukkeralkoholer – ligger et sted mellem sukker og kostfibre: De tæller teknisk som kulhydrat på EU‐næringsdeklarationen, men de giver færre kalorier og påvirker blodsukkeret mindre end ”rene” sukkerarter. Hvor meget mindre afhænger imidlertid af den enkelte polyol.

Hvorfor er de med i kulhydrat-tallet?

  • I EU skal alle fordøjelige kulhydrater plus polyoler opgives samlet som “Kulhydrat”.
  • Fødevareproducenten må – men behøver ikke – specificere mængden af hver enkelt polyol under deklarationen (“heraf polyoler” eller navngivet fx maltitol).
  • Kostfibre står altid uden for kulhydratfeltet, mens polyoler altså ligger inden i.

Så meget tæller de typisk i ”netto”

Her er en praktisk tommelfingerregel, som mange low-carb/keto-entusiaster anvender:

Polyol Typisk ”netto”-andel Blodsukkerpåvirkning*
Erythritol 0 % (kan fratrækkes fuldt) Næsten ingen
Maltitol ≈ 50 % Mellem
Xylitol ≈ 50 % Mellem
Sorbitol ≈ 50 % Lav-til-mellem
Isomalt, mannitol, lactitol m.fl. ≈ 30-50 % Lav-til-mellem

*Angivelserne er gennemsnitstal – individuelle respons og produktformuleringer kan variere markant.

Anvend retningslinjen sådan:

  1. Læser du fx 20 g kulhydrat, heraf 15 g polyoler (maltitol), vil mange trække ca. halvdelen af maltitolen fra:
    • Netto = 20 g − (0,5 × 15 g) = 12,5 g.
  2. Ved erythritol fratrækkes hele mængden, da den udskilles urørt via urinen og ikke hæver blodsukker:
    • Netto = Kulhydrat − erythritol.

Mave- og tarmtolerance

Polyoler optages kun delvist – det er deres lave blodsukkerpåvirkning – men den ufordøjede del gæres af tarmbakterier og kan give oppustethed, gas og diarré, især ved > 20-30 g ad gangen. Erythritol tolereres ofte bedst, mens maltitol topper klage-statistikken.

Husk afrundinger på etiketten

  • EU tillader afrunding til nærmeste hele gram – og per portion kan afrunding skjule 0,4 g her og 0,4 g der.
  • Skal du tælle præcist (fx ved type 1-diabetes eller striks ketose), er det sikrest at regne pr. 100 g og veje din portion.

Konklusion: Polyoler er inkluderet i ”kulhydrat” på danske etiketter, men du kan – afhængigt af art og formål – trække hele eller dele af dem fra for at estimere nettokulhydrater. Test dog altid din egen blodsukkerreaktion og mavekomfort.

Sådan regner du det ud: Praktiske eksempler

Her er tre konkrete regneeksempler, der viser hvordan du finder antallet af nettokulhydrater i praksis.

Eksempel 1 – Helt almindeligt brød uden polyoler

Næringsdeklaration pr. 100 g (EU-etiket)
Næringsstof Mængde
Energi 926 kJ / 220 kcal
Fedt 4,0 g
Kulhydrat 36 g
– heraf sukkerarter 4 g
Kostfibre 8 g
Protein 6 g
  1. Check om der er polyoler: Ingen – de er ikke nævnt.
  2. Tjek kulhydratfeltet: 36 g. På EU-etiketter er kostfibre allerede trukket fra, så tallet er “tilgængelige kulhydrater”.
  3. Nettokulhydrat: 36 g.

Konklusion: For de fleste basisvarer uden polyoler svarer nettokulhydrater direkte til det tal, der allerede står som “kulhydrat”.

Eksempel 2 – Protein-/low-carb-bar med fibre og polyoler

Næringsdeklaration pr. bar (60 g)
Næringsstof Mængde
Energi 720 kJ / 172 kcal
Fedt 6 g
Kulhydrat 25 g
– heraf sukkerarter 2 g
– heraf polyoler (maltitol) 18 g
Kostfibre 12 g
Protein 17 g
  1. Fordi polyolerne (maltitol) er inkluderet i kulhydrattallet, kan du vælge at trække dem helt eller delvist fra afhængigt af din tællemetode.

To hyppige strategier:

  • Konservativ (mange diabetikere/keto-tilhængere):
    Nettokulhydrat = 25 g – (0,5 × 18 g) ≈ 16 g.
    (Maltitol antages at påvirke blodsukker ca. 50 %).
  • Fuld fratrækning (nogle producenter/fitness-apps):
    Nettokulhydrat = 25 g – 18 g = 7 g.

Tip: Test din egen blodsukkerrespons – både mave og blodglukose kan fortælle dig, om 50 %-reglen eller fuld fratrækning passer bedst til dig.

Eksempel 3 – Importeret amerikansk vare (nutrition facts)

Nutrition Facts pr. portion (1 cookie, 40 g)
Næringsstof Mængde
Total Carbohydrate 24 g
Dietary Fiber 10 g
Total Sugars 3 g
Sugar Alcohol 5 g (erythritol)
  1. Amerikanske “Total Carbohydrate” inkluderer både fibre og polyoler.
  2. Træk fibre fra: 24 – 10 = 14 g.
  3. Vurder polyoler: Erythritol optages næsten ikke, så de fleste tæller 0 g.
    Nettokulhydrat = 14 – 5 = 9 g.

Bemærk: Ved amerikanske produkter skal du altså altid trække både fibre og evt. polyoler fra “Total Carbohydrate” for at få et EU-sammenligneligt nettotal.

Brug skemaerne som skabelon næste gang du står med en vare i hånden – og husk at dobbelttjekke portionsstørrelsen, afrundede tal og din egen tolerance for polyoler.

Hvad betyder nettokulhydrater for sundhed, vægt og blodsukker?

Når man skærer kulhydratregnskabet ind til benet, handler det i praksis om, hvor mange gram der rent faktisk kan omdannes til blodsukker. Det er her begrebet “nettokulhydrater” kommer i spil, men ernæringsmæssigt siger tallet kun noget meningsfuldt, hvis vi også ser på kvaliteten af de gram, der bliver tilbage.

1. Fibre: Den usynlige blodsukkersænkning

  • Nedsat glykemisk respons: Korte og lange interventionsstudier viser, at opløselige fibre (fx havre-beta-glucan) kan sænke blodsukkerstigningen efter måltidet med 20-30 % sammenlignet med samme måltid uden fibre.
  • Mæthed & vægtkontrol: Højere indtag af fuldkorn og grøntsager er associeret med lavere kropsvægt og mindre taljeomfang. Fibre forsinker tømning af maven og øger udskillelsen af appetitregulerende hormoner.
  • Danske anbefalinger: Fødevarestyrelsen anbefaler mindst 75 g fuldkorn og 25-35 g kostfibre dagligt. Nettokulhydrater bliver lavere, men ernæringskvaliteten højere, når du følger disse råd.

2. Polyoler: Halve point – Hele nuancer

Polyol Energi (kcal/g) Blodsukkerpåvirkning Typisk tællemåde i “netto”
Erythritol 0,2 Næsten ingen Trækkes 100 % fra
Xylitol 2,4 Moderat ~50 % tælles
Maltitol 2,1 Relativt høj ~50-60 % tælles
Sorbitol 2,6 Moderat ~50 % tælles

Fordi optagelsen varierer fra person til person, er tallet i kolonnen “Typisk tællemåde” kun en regel-of-thumb. Diabetikere og keto-entusiaster bør teste egen blodsukkerrespons. Husk også den praktiske grænse: >20 g polyoler pr. måltid kan give mavekneb.

3. Nettokulhydrater i praksis

  1. Blodsukkerstyring (diabetes/keto): At tælle nettokulhydrater kan gøre det lettere at holde daglig dosis insulin eller ketose stabil – især når polyolrige eller fiberrige produkter indgår.
  2. Vægtregulering: Et lavere nettokulhydrat-indtag fører ikke automatisk til vægttab. Kalorieunderskud og mæthed er fortsat centrale faktorer, men fibre og visse polyoler kan gøre det nemmere at spise færre kalorier.
  3. Sundhed i det lange løb: Flere observationelle studier kobler højt indtag af fuldkorn med lavere risiko for type 2-diabetes, hjertekarsygdom og visse kræftformer – uanset om man tæller “netto” eller ej.

4. Kvaliteten over kvantiteten

Selv et lavt nettokulhydrat-tal kan gemme på ringe råvarer – tænk raffinerede stivelseskoncentrater, kunstige sødemidler og minimalt med næringsstoffer. Følg derfor denne tommelfingerregel:

Vælg hele fødevarer, fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og nødder som primære kulhydratkilder. Brug polyolsødede specialprodukter som supplement, ikke fundament.

5. Konklusion

At forstå nettokulhydrater kan være nyttigt, især ved finjustering af blodsukker og kulhydratbudget. Men sundhed opnås ikke kun gennem aritmetik – den skabes ved at vælge mad med høj ernæringsværdi, masser af fibre og en balanceret energiprofils, i tråd med Fødevarestyrelsens officielle kostråd.

Indkøbsguide og faldgruber: Læs etiketten klogt

Står du med en pose, en bar eller et glas tomatsauce i hånden, er der fem linjer på næringsdeklarationen, der er værd at give et ekstra blik, før du lader produktet ryge i kurven:

  1. Kulhydrat (g/100 g eller pr. portion)
  2. Heraf sukkerarter
  3. Kostfibre
  4. Polyoler / sukkeralkoholer (hvis oplyst)
  5. Portionsstørrelse – er den realistisk?

Tjeklisten – Trin for trin

Spørgsmål Hvad du skal kigge efter Hvorfor det er vigtigt
1. Hvor mange tilgængelige kulhydrater? Kig på linjen “Kulhydrat”.
På EU-etiketter er fibre allerede trukket fra.		 Det tal svarer oftest direkte til “nettokulhydrater”, medmindre der er mange polyoler.
2. Hvor stor en andel er sukkerarter? “Heraf sukkerarter” skal angives særskilt. Højt tal = hurtigt blodsukker­løft – især relevant ved diabetes eller ketogen kost.
3. Hvor meget kostfibre får du med? Jo højere, jo bedre (typisk 3-6 g/100 g i fuldkornsprodukter). Fibre dæmper glykemisk respons og giver mæthed, selvom de ikke tæller i kulhydrat­tallet.
4. Er der polyoler i spil? Erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol osv. Nogle påvirker blodsukker minimalt (erythritol ≈ 0 g), andre delvist (maltitol ≈ 50 %). Beslut om du vil fratrække hele eller halve mængden.
5. Hvad er portionen sat til? Sammenlign “pr. portion” med dine reelle spisevaner. En “low carb”-bar på 50 g kan være deklareret pr. 25 g – dobler du, dobles også kulhydrat­tallet.

Typiske faldgruber

  • “Low carb” og “Sugar free” betyder ikke nødvendigvis få nettokulhydrater. Produktet kan være fyldt med maltitol eller være baseret på små, urealistiske portioner.
  • Afrundinger: EU-regler tillader ±0,5 g afrunding pr. 100 g. Et tal på “0 g kulhydrat” kan derfor dække over op til 0,49 g.
  • Importvarer: Amerikanske produkter angiver “Total Carbohydrate”, som inkluderer fibre. Du skal trække fibre (og evt. polyoler) fra for at sammenligne med danske tal.
  • Polyol-mix: Mange “sukkerfri” bolsjer bruger en blanding. Erythritol trækker du måske 100 % fra, mens isomalt og maltitol kun delvist. Læs ingredienslisten – ikke kun tallet.
  • Mavetolerance: Over 10-15 g polyoler pr. måltid giver hos mange gastro­intestinale gener. Lav en hurtig hoved­regning.

Diabetes eller keto? Find din egen regnemetode

Blodsukker­respons er individuelt. Hvis du bruger kulhydrat­tælling til insulin­dosis, vægtkontrol eller ketose:

  • Tal med din diabetes­behandler eller kliniske diætist om, hvordan du bør tælle polyoler og fibre.
  • Test din personlige respons med blodsukker- eller keton­måling, især ved nye produkter.
  • Hold øje med, om deklarerede kulhydrat­tal passer med dit faktiske blodsukker – justér efter erfaring.

Bottom line: Brug deklarationen som kompas, men lad din egen fysiologi og sund fornuft bestemme kursen. Jo kortere ingrediensliste og jo mere fuldkorn, grønt og naturlige råvarer, desto mindre behøver du lommeregneren.