“Never skip leg day!” - du har sikkert hørt mantraet før, men hvad betyder det i praksis? Skal du ned og køre tunge squat hver dag, eller kan ét intenst benpas om ugen være nok til at fylde jeansene ud?
Sandheden er, at frekvensen af din bentræning er en nøglefaktor for både muskelvækst og styrke, men den virker kun, når den spiller sammen med den rigtige volumen og intensitet. Tilføj livets logistik - arbejde, søvn, stress og måske et knæ, der driller - og formelen bliver pludselig mere nuanceret end antallet af plader på stangen.
I denne artikel dykker vi ned i:
- De grundprincipper, der driver ben-hypertrofi, og hvorfor to benpas om ugen ofte rammer sweet-spottet.
- Hvordan du individualiserer frekvensen, så den matcher din erfaring, restitutionsevne og hverdag.
- Konkrete program-eksempler, øvelsesvalg og progressionsstrategier, som du kan implementere med det samme.
Uanset om du er ny i centret, eller om du allerede har squatmærker på skulderen, vil denne guide give dig de praktiske svar, du har brug for, så du kan få maksimalt udbytte af hvert eneste benpas - uden at brænde ud.
Klar til at finde din optimale benfrekvens og løfte dit underkrop-game til næste niveau? Lad os komme i gang!
Grundprincipper: Frekvens, volumen og intensitet for ben-hypertrofi
Når målet er hypertrofi af benmuskulaturen (quadriceps, baglår, baller og lægge) handler det først og fremmest om tre nøglefaktorer: mekanisk spænding, arbejdsvolumen og relativ intensitet. Mekanisk spænding skabes, når musklen belastes fra strakt til forkortet position med tilstrækkelig vægt; volumen er summen af hårde sæt x gentagelser; og intensitet beskriver, hvor tæt du arbejder på muskulær udmattelse (RIR/RPE). Teorien er enkel: tilstrækkelig spænding i tilstrækkelig mængde - og tæt nok på failure - driver proteinsyntesen op, så længe restitutionen holder trit.
Erfaring og praksis viser, at to benpas om ugen rammer den ”søde spot” for de fleste løftere, fordi du:
- Fordeler ugens samlede volumen, så hvert pas kan holdes relativt kort og intenst.
- Minimerer DOMS, så bevægekvalitet bevares til næste pas.
- Sikrer 48-72 timers restitution for de store muskelgrupper og bindevæv.
Anbefalet ugentlig volumen for muskelvækst ligger typisk på 10-20 hårde sæt pr. primær benmuskel. Du kan fordele sættene som vist nedenfor (eksempel for quadriceps):
| Frekvens | Sæt pr. pas | Total pr. uge |
|---|---|---|
| 1×/uge | 10-12 | 10-12 |
| 2×/uge | 5-10 | 10-20 |
| 3×/uge | 4-7 | 12-21 |
Pauselængder på 2-3 minutter efter tunge flerledsøvelser (squat, dødløft-varianter) og 60-90 sekunder efter isolationsøvelser lader dig fastholde styrke og bevægelseskvalitet. Sørg for 48-72 timers restitution før samme muskelgruppe trænes hårdt igen; det er her, kroppen bygger sig stærkere. Overvej samtidig din hverdagsbelastning (arbejde, sport, lange trapper): Jo mere du belaster benene uden for træningen, desto vigtigere er det, at frekvens og volumen afstemmes. Lyt til muskelømhed, energiniveau og præstation - og justér op eller ned, så du rammer progression uden akkumulering af unødig træthed.
Individualisering: Find din optimale ben-frekvens
Én størrelse passer ikke alle. Din optimale ben‐frekvens afhænger primært af træningserfaring, biologisk alder, skadeshistorik og din daglige restitutionsevne.
- Nybegyndere (< 6 mdr.): 1-2 benpas/uge er oftest rigeligt, fordi hvert stimulus giver stor adaptation og teknik stadig læres. Start ca. 8-12 ugentlige arbejdssæt pr. benmuskel og hold RIR 2-3.
- Øvede (6-24 mdr.): 2 benpas/uge rammer sweetspottet for volumen og kvalitet. Hæv gradvist til 12-16 sæt og pres til RIR 1-2 i de fleste hovedløft.
- Avancerede (> 2 år): Overvej 3 (evt. 4) benpas/uge for at fordele 16-20+ sæt uden at udmatte dig pr. session. Kræver solid søvn (7-9 t), protein ≥ 1.6 g/kg og stressstyring.
| Frekvens | Bedst til | Volumen pr. pas |
|---|---|---|
| 1×/uge | Nybeg./travel weeks | 10-12 sæt |
| 2×/uge | De fleste øvede | 6-10 sæt |
| 3×/uge | Avancerede, høj restitution | 4-7 sæt |
Praktisk plan: Programmer, øvelser og progression
Sådan placerer du benpas i ugens plan: Grundreglen er at lade 48-72 t hvile gå mellem to tunge benpas og at matche frekvens med total volumen. Træner du ben én gang om ugen, kan du lægge 8-12 arbejdssæt i ét solidt “lower”- eller full-body-pas (f.eks. man.). Ved to benpas (man./tor.) deles 14-18 sæt, ofte i et overkrop/underkrop-setup; det giver friskere præstation pr. øvelse og mindre DOMS. Vil du op på tre ugentlige pas (man./ons./fre.), anbefales et push-pull-legs-split, hvor 18-24 sæt fordeles i A/B-varianter (fx squat-fokuseret mandag, hinge-fokuseret onsdag og unilateral + pump fredag). Nedenfor et eksempel med 2×/uge:
| Dag | Øvelse | Sæt × reps | Tempo/RIR |
|---|---|---|---|
| Mandag (Lower A) | Back squat Rumænsk dødløft Bent over cable kickback Stående læg | 4×6-8 3×8-10 3×12-15 3×10-12 | 3-1-X-1 / 1 RIR 2-0-X-1 / 1-2 RIR 2-1-2-1 / 0 RIR 2-1-1-1 / 1-2 RIR |
| Torsdag (Lower B) | Front squat Hip thrust Lying leg-curl Seated læg | 4×8-10 4×6-8 3×10-12 3×12-15 | 3-1-X-1 / 1 RIR 1-0-X-1 / 1 RIR 2-1-2-1 / 0-1 RIR 2-1-1-1 / 0-1 RIR |
Progression & periodisering: Brug lineær stigning (fx +2,5 kg/uge) så længe du kan ramme rep-målet med ≤2 RIR. Skifter du til dobbelt progression, øger du først reps inden for spændet, derefter vægt. Efter 4-6 uger med kontinuerlig belastningsstigning kan en deload (−30-40 % volumen/intensitet) i én uge genetablere sensitivitet over for træningsstimulus. Hold cardio moderat-15-30 min. efter styrke eller på adskilte dage-og vælg lav- eller middelintensiv cykling/romaskine for at minimere interferens med benenes hypertrofi.