Kan magnesium hjælpe mod natlige benkramper?

Vækker en pludselig, smertefuld krampe dig midt om natten, så du farer op af sengen og danser rundt i mørket for at få musklen til at slippe? Du er langt fra alene. Næsten hver tredje voksne dansker oplever natlige benkramper - og for mange bliver forstyrrelsen af både søvn og hverdag til en frustrerende rutine.

I jagten på lindring dukker et bestemt mineral igen og igen op i samtaler, Google-søgninger og kosttilskudshylder: magnesium. Men virker det virkelig, eller er det endnu en sundhedsmyte, der sælger piller på håbet om en rolig nat?

I denne artikel på Kulhydrater.dk dykker vi ned i både kroppens biokemi og den nyeste forskning for at finde svar. Vi gennemgår:

• Hvordan magnesium samarbejder med nerver, muskler og andre elektrolytter
• Hvad kliniske studier egentlig viser om effekten på natlige kramper
• Hvem der oftest mangler magnesium - og hvordan du kan spotte tegnene
• De mest brugte magnesiumformer, doser og praktiske tips til indtag
• Sikkerhed, bivirkninger og mulige lægemiddel-interaktioner
• Andre dokumenterede strategier, du kan afprøve, før du kaster håndklædet i ringen

Følg med, når vi adskiller fakta fra fiktion og giver dig et handlingsrettet overblik, så du kan vurdere, om magnesium er nøglen til mere fredfyldte nætter - eller om der skal andre greb til for at slippe for de uvelkomne spasmer.

Magnesiums rolle i kroppen: Muskler, nerver og elektrolytbalance

Magnesium er det næst­mest forekommende kation inde i kroppens celler og indgår som cofaktor i mere end 300 enzymsystemer, herunder den ATP-afhængige Na⁺/K⁺-pumpe der holder hvilemembran­potentialet stabilt. Uden tilstrækkeligt magnesium bindes ATP ikke effektivt til sine enzymer, og energi­krævende processer - fx ionpumper og muskelcellers calcium-transport - bliver mindre effektive. Resultatet er øget elektrisk spænding i nerve- og muskelvæv, en tilstand der kan sænke krampe­tærsklen, især om natten hvor cirkulationen er lavere.

Når en muskelfiber skal trække sig sammen, strømmer calcium ind i cellen og binder til proteinet troponin. Magnesium fungerer som fysiologisk “bremseklods”: det konkurrerer med calcium om binding til de samme kanaler og hjælper desuden det sarco­plasmatiske reticulum med at pumpe calcium retur efter en kontraktion. Mangel betyder derfor, at calcium bliver for længe i cytoplasma - musklen kan ikke slappe af, og der kan opstå smertefulde spasmer eller kramper.

I nervesystemet regulerer magnesium flere receptor- og kanaltyper. Det blokerer NMDA-receptoren ved hvilemembran­potentiale, dæmper spændings­afhængige calciumkanaler og støtter den ATP-drevne Na⁺/K⁺-pumpe. Disse mekanismer mindsker hyperexcitabilitet i motoriske nervesignaler, hvilket er centralt for at reducere natlige benkramper. Samtidig forebygger magnesium et sekundært tab af kalium i nyrerne, så kroppens samlede elektro­lytbalance - særligt forholdet mellem natrium, kalium, calcium og magnesium - holdes inden for snævre fysiologiske rammer.

Samspillet mellem elektrolytter kan sammenfattes sådan: natrium er “action potentialets tændknap”, kalium er “slukknappen”, calcium starter selve muskelkontraktionen, og magnesium sørger for, at kontakten kan gå helt i bund igen. Hvis magnesium-niveauet falder, skal kroppen bruge mere kalium for at opnå samme afslapning, og calcium får frit spil. Derfor ser man oftest kramper hos personer med en kombination af let magnesium­mangel, væskeunderskud eller ubalance i kalium- og natriumindtaget - præcis de forhold der kan opstå om natten, hos gravide, ældre eller efter hård træning i varmt vejr.

Hvad siger forskningen?

Den videnskabelige litteratur om magnesium til natlige benkramper spænder over mere end 20 randomiserede, kontrollerede forsøg (RCT’er) og en håndfuld metaanalyser. De fleste studier sammenligner 240-600 mg elementært magnesium dagligt (oftest som magnesiumoxid eller -citrát) med placebo i 4-12 uger. Design og målemetoder varierer - nogle registrerer antallet af kramper, andre intensitet eller søvnforstyrrelse - hvilket gør resultaterne vanskelige at sammenligne direkte. På tværs af populationer finder metaanalyser fra bl.a. BMJ (2012) og European Journal of Clinical Nutrition (2021) ingen samlet signifikant forskel, men heterogeniteten er høj, og enkelte undergrupper viser klare gevinster.

Voksne og ældre: I seks større RCT’er (n ≈ 700) reducerede magnesium hyppigheden af kramper med gennemsnitligt 0,8-1,4 episoder/uge sammenlignet med placebo, men effekten nåede kun statistisk signifikans i to studier, hvor deltagerne havde dokumenteret lavt serum- eller erytrocyt-magnesium. I et crossover-studie fra 2020 oplevede 42 % af responderne >50 % færre kramper efter 4 uger, mens non-responderne så <10 % ændring.

• Intravenøs magnesium (MgSO₄) giver akut, men kortvarig, symptomlindring i små pilotstudier.
• Topiske sprays/cremer har endnu kun én RCT (n = 60) uden signifikant effekt.

Gravide: En Cochrane-gennemgang fra 2022, der inkluderede 7 RCT’er (n = 497), fandt moderat evidens for færre natlige kramper (-1,1 episode/uge) og lavere smertescore, især hos kvinder i 2.-3. trimester med lavt kostindtag af magnesium. Bivirkninger som mild diarré forekom hos 8-12 %. Hos raske gravide uden mangel var forskellen utydelig, og ingen studier rapporterede negative effekter på fosteret.

Sammenlagt tyder data på, at 30-40 % af personer med natlige benkramper kan forvente en klinisk relevant forbedring, særligt hvis de har en skæv magnesiumbalance. De fleste responderer inden for 2-4 uger; opnås ingen effekt efter 6 uger, er fortsat tilskud sjældent nyttigt. Den gennemsnitlige effektstørrelse ligger på 20-25 % færre kramper og 10-20 % lavere smertescore - væsentligt for den enkelte, men ikke et universalmiddel. Manglen på ensartede målemetoder, den korte interventionslængde og fraværet af biomarkører i flere studier understreger behovet for større, velkontrollerede forsøg.

Hvem kan have gavn – og hvordan vurderer du dit magnesiumbehov?

Magnesiumbehovet er som udgangspunkt muligt at dække gennem en almindelig, varieret kost, men visse grupper kan have sværere ved at holde depoterne fyldte og derfor opleve natlige kramper hyppigere. Særligt udsatte er ældre (nedsat optag og ofte lavere indtag), gravide (øget behov), personer med kroniske tarmsygdomme eller malabsorption, samt dem der bruger loop- eller thiaziddiuretika, protonpumpehæmmere (PPI) eller har stort alkoholforbrug. Desuden kan meget svedende atleter og folk på restriktive slankekure også komme i minus. Overvejer du et tilskud, bør du først vurdere din plads i disse risikogrupper og om din kost de seneste måneder har været magnesiummager.

Tegn på mulig mangel omfatter hyppige muskeltrækninger, kramper i lægge/fødder, prikken i hænder og fødder, uforklarlig træthed, irritabilitet, søvnproblemer, forstoppelse eller nedsat appetit. Diagnosen er dog vanskelig, fordi kun 1 % af kroppens magnesium findes i blodet. En normal serumværdi udelukker derfor ikke underskud i vævene. Ioniseret magnesium eller måling i røde blodlegemer giver et bedre, men stadig ikke perfekt, billede - og tilbydes sjældent rutinemæssigt. Derfor baserer læger ofte vurderingen på en samlet pakke af symptomer, risikofaktorer og kosthistorik snarere end et enkelt tal i blodprøven.

Herunder ses typiske fødevarekilder og deres bidrag pr. gennemsnitlig portion; målet er at nå de danske reference­indtag på 280 mg (kvinder) og 350 mg (mænd) dagligt:

Praktisk brug: Former, doser og timing

Hvilken form skal du vælge? De mest almindelige magnesiumsalte og ‑chelatorer adskiller sig i, hvor meget elementært magnesium de indeholder, og hvor skånsomt de optages og tåles i mave-tarm-kanalen. En hurtig tommelfingerregel er, at uorganiske oksid- og carbonatformer indeholder meget magnesium, men optages dårligt og kan virke afførende, mens organiske citrat-, malat- og amino­syre-chelater (fx glycinat eller taurat) giver mindre mavebesvær og bedre biotilgængelighed. Tabellen nedenfor giver et overblik, som kan hjælpe dig med at matche form med dine behov:

Doser, timing og prøveperiode: Start typisk med 200 mg elementært magnesium dagligt (tjek næringsdeklarationen!) og vurder efter én uge, om du tolererer det. Mange med natlige kramper lægger den fulde dosis 1-2 timer før sengetid, da magnesium bidrager til muskelafslapning. Får du tynd mave, kan du splitte dosis i to (morgen/aften) eller skifte til en mere skånsom form. Ifølge EFSA bør voksne ikke overskride 250 mg/dag fra kosttilskud, medmindre andet er aftalt med læge. Giv dig selv en reel prøveperiode på 4-6 uger før du konkluderer på effekten: før en simpel dagbog over hyppighed og intensitet af kramper, så du kan se, om der er en trend.

Sådan undgår du interaktioner: Magnesium kan danne uopløselige komplekser med visse lægemidler og nedsætte deres virkning. Hold derfor minimum 2 timers afstand til tetracyklin- og fluor­quinolon-antibiotika, bisfosfonater, levothyroxin, jern- og zinktilskud samt enkelte syrepumpehæmmere (PPI). Har du nedsat nyrefunktion, skal du drøfte tilskud med læge, da overskydende magnesium udskilles via nyrerne. Kombinér gerne magnesiumrig kost (grønne grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter) med tilskuddet, men undgå at skylle kapsler ned med store mængder kaffe eller sodavand umiddelbart før sengetid, da koffein og fosfater kan forstyrre mineralbalancen. Ved vedvarende eller tiltagende kramper trods 6 ugers forsøg bør du søge læge for at udelukke andre årsager.

Sikkerhed og interaktioner

Typiske bivirkninger og øvre grænse: I de fleste kosttilskud tolereres magnesium godt, men doser over 200-300 mg elementært magnesium på én gang kan give løs mave, oppustethed eller diarré - især ved magnesia- og citratformer, som binder vand i tarmen. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har derfor sat en tolerabel øvre grænse på 250 mg/dag fra kosttilskud for raske voksne (kostens naturlige magnesium tæller ikke med). Personer med nedsat nyrefunktion (eGFR < 60 ml/min) udskiller langsommere magnesium og bør kun tage tilskud efter lægelig vurdering for at undgå hypermagnesiæmi, som kan vise sig med kvalme, sløvhed, lavt blodtryk og i sjældne tilfælde hjerterytmeforstyrrelser.

Interaktioner med medicin: Magnesium kan nedsætte optagelsen af flere lægemidler ved at danne uopløselige komplekser i tarmen. Gælder særligt

• antibiotika: tetracykliner (fx doxycyclin) og fluorquinoloner (ciprofloxacin, levofloxacin)
• osteoporosemidler: bisfosfonater (alendronat, risedronat)
• skjoldbruskkirtelhormon: levothyroxin

Gravid, ammende eller usikker? Magnesium anses generelt for sikkert under graviditet og amning i kostdoser, og 250 mg/dag fra tilskud overskrider ikke EFSA’s grænse. Gravide med svangerskabshøjt blodtryk eller præeklampsi får ofte ordineret magnesium af lægen; tag ikke ekstra uden faglig rådgivning. Søg læge før du starter tilskud, hvis du: har nyre- eller hjertesygdom, behandles med vanddrivende midler eller protonpumpehæmmere, oplever vedvarende muskelkramper trods 4-6 ugers afprøvning, eller udvikler symptomer som muskelsvaghed, vedvarende diarré, kvalme eller hjertebanken. Et kort lægetjek og eventuel blodprøve kan afklare, om magnesiumtilskud er relevant og sikkert for dig.

Andre evidensbaserede strategier og hvornår du bør søge læge

Selv om magnesium kan være en hjælp for nogle, viser forskningen, at følgende tiltag ofte reducerer natlige benkramper lige så godt - eller bedre - hos mange:

• Stræk 2-3 minutter før sengetid: Rul foden langsomt frem/tilbage på hælen, stræk læg og haser mod en væg eller med et håndklæde om forfoden. Randomiserede studier viser op til 60 % færre kramper efter 6 uger.
• Væske- og elektrolytbalance: Drik 1-2 glas vand i de sidste aftentimer, men undgå store mængder lige før sengetid. Sigt efter kost, der naturligt indeholder natrium, kalium og lidt kulhydrat, fx et lille stykke frugt eller et glas letmælk, som kan hjælpe optagelsen af elektrolytter.
• Gradvis styrketræning af læg/haser: Ekscentriske hælløft, let modstandsbånd eller cykling øger muskeludholdenheden og sænker krampefrekvensen over 8-12 uger.
• Tjek din medicinliste: Diuretika, statiner, betablokkere, inhalations-SABA, PPI’er og hormonbehandling er blandt de hyppigste lægemidler, der kan provokere kramper. Drøft alternativer eller dosisjustering med lægen.
• Søvnhygiejne & ergonomi: Sov med tæerne let flekteret (f.eks. med en pudekile), hold soveværelset køligt (17-19 °C) og undgå koffein efter kl. 15. Studier peger på, at kvaliteten af dyb søvn korrelerer med færre muskelspasmer.

Der er situationer, hvor natlige kramper kan være tegn på noget mere alvorligt. Søg læge, hvis du oplever:

• Hyppige eller tiltagende voldsomme kramper, især hvis de vækker dig flere gange pr. nat eller breder sig til andre muskelgrupper.
• Neurologiske symptomer som følelsesløshed, prikken, muskelsvaghed eller balancebesvær.
• Synlig hævelse, rødme eller varme i benet, som kan indikere infektion eller dyb venetrombose.
• Kramper ledsaget af feber, uforklarligt vægttab eller vedvarende smerter.
• Mistanke om anden sygdom (fx stofskifte-, nyre- eller leverproblemer) - eller hvis dine kramper starter kort tid efter ny medicin.