Vækkeuret ringer kl. 05:45. Du sniger dig ud af sengen, trækker i træningstøjet og overvejer i et splitsekund, om du skal nappe en banan – eller om du bør træne fastet for at turbo-aktivere fedtforbrændingen. Spørgsmålet om kulhydrat-timing før træning deler vandene på sociale medier, i fitnesscentret og rundt om frokostbordet på kontoret.

Den ene lejr sværger til no carbs before marbs og mener, at enhver slurk sportsdrik saboterer kalorieunderskuddet. Den anden lejr hævder, at uden en ordentlig portion ris før squat-rack’en går både vægttab og træningskvalitet i stå. Sandheden? Det samlede kalorieindtag styrer fedttabet – men din timing af kulhydrater kan være nøglen til bedre præstation, færre cravings og en mere bæredygtig diæt.

I denne artikel dykker vi ned i, hvordan og hvornår du bør tanke kulhydrater, hvis målet er at skille dig af med fedt, uden at ofre muskelmasse eller træningsglæde. Vi gennemgår den basale fysiologi, tre konkrete strategier for præ-workout-indtag, og ikke mindst de små justeringer, der gør forskellen mellem endnu en kortvarig kur og langvarig succes.

Klar til at optimere både forbrænding og performance? Spænd snørebåndene – og lad os starte med essensen.

Essensen: hvorfor kulhydrat-timing påvirker fedttab og præstation

Fedttab og træningspræstation er to sider af samme mønt: du vil forbrænde mere fedt, men samtidig træne hårdt nok til at bevare (eller bygge) muskelmasse. Det samlede kalorieunderskud er altid den afgørende faktor for vægttab, men hvornår du spiser kulhydrater kan finjustere tre vigtige områder: præstation, sultkontrol og vedholdenhed.

Fysiologien i ultrakort form

Hormon/Substrat Hvad sker der? Hvorfor er timingen vigtig?
Insulin Stiger, når du spiser kulhydrater. Skruer kortvarigt ned for fedtforbrænding, men øger optag af glukose i musklerne. Et mindre, velvalgt kulhydratindtag 30-90 min før træning løfter energiniveauet uden at presse dagens totale kalorier i vejret.
Muskelglykogen Lagret kulhydrat i musklerne, der driver eksplosive og højintense bevægelser. Hvis glykogendepoterne er tomme, falder power og volumen. En lille “top-up” før træning kan redde kvaliteten – især ved styrke og HIIT.
Fedtoxidation Kroppens forbrænding af fedtsyrer, der øges, når insulin er lavt og intensiteten moderat. Ved at placere størstedelen af dine kulhydrater omkring træningen, kan du holde insulin lavere resten af dagen og fremme fedtforbrænding.

Sådan hjælper timing dig

  1. Bevar træningskvaliteten
    En moderat portion hurtigt fordøjelige kulhydrater (fx banan, riskiks eller yoghurt) sikrer, at du kan løfte tungt, sprinte hurtigt eller holde pulsen oppe – på trods af kalorieunderskuddet.
  2. Dæmp sult og cravings
    Kulhydrater lige før/efter træning udnyttes primært af de arbejdende muskler. Det giver mental ro resten af dagen, fordi du har en strategisk “kulhydratlomme”, uden at du føler, at alt er forbudt.
  3. Øg compliance
    Når præstation og mæthed er i orden, er det nemmere at holde planen uge efter uge. Timing er derfor et adfærdspsykologisk værktøj – ikke kun et metabolisk hack.

Kernebudskabet

1) Kalorieunderskud = fedttab.
2) Protein = musklernes forsikring.
3) Kulhydrat-timing = din finjustering.

Med andre ord: spis færre kalorier end du forbrænder, og læg en del af dine kulhydrater 30-150 minutter før (og evt. lige efter) dine vigtigste træningspas. Så får du det bedste fra begge verdener: maksimal fedtforbrænding uden at gå på kompromis med styrke, intensitet og livskvalitet.

Startpunkt: mål, træningstype og din nuværende kost

Før du finjusterer hvornår du spiser dine kulhydrater, skal du vide hvorfor du spiser dem. Sæt derfor et præcist startpunkt, så du undgår at skyde i blinde og kan tilpasse både mængde og timing til netop din hverdag.

1. Definér dit mål – Og vær konkret

  1. Fedttab + muskelbevarelse
    • Kalorieunderskud er den primære driver.
    • Protein (1,6-2,2 g/kg) og styrketræning sikrer muskelmassen.
    • Kulhydrater bruges taktisk til at holde intensitet, hormoner og humør i balance.
  2. Tidsramme
    Sæt en realistisk deadline (fx 8-12 uger) – hurtige, aggressive diæter kræver skarpere timing for at bevare performance.

2. Kortlæg din træning

Træningstype Typisk varighed Intensitet Følsomhed for kulhydrat-timing
Styrketræning (hypertrofi) 45-75 min Moderathøj Mellem – giver bedre reps og pump
HIIT / CrossFit 20-40 min Høj Høj – glykogen tømmes hurtigt
Løb/cykel (steady state) 30-60 min Lav-moderat Lav-mellem – afhænger af tempo
Lange pas (>75 min) 75-180 min Variabel Meget høj – både før og under træning
  • Tidspunkt på dagen
    Morgenpasset kræver ofte hurtigere, lettere fordøjelige kulhydrater; aftenpasset kan trække på dagens måltider.
  • Frekvens
    Træner du to gange dagligt, bliver glykogengenopbygning mellem pas vigtigere.

3. Kend din nuværende kost og mave

  1. Makrofordeling
    Hvor mange kulhydrater får du nu? Hvis du allerede ligger på <100 g/dag, vil selv små tilskud før træning gøre en mærkbar forskel.
  2. Mave-tarm-tolerance
    Registrér fødevarer, der giver oppustethed, refluks eller løbende mave.
    • Høj-fiber fødevarer (rugbrød, linser) kan drille, hvis de indtages <2 timer før aktivitet.
    • Sukkeralkoholer og meget frugt kan give uro hos nogle.
  3. Søvn & stress
    Dårlig søvn → højere sult og lavere præstation → større værdi af smart kulhydrat-timing til at “redde” træningen.
  4. Hverdagslogistik
    Shiftarbejde, pendling eller familieliv kan forkorte tidsvinduet mellem måltid og træning. Planlæg derfor snacks, der kan spises på farten (riskiks + whey, banan + yoghurt, flydende carbs).

4. Sæt dit startpunkt

Brug ovenstående information til at besvare:

  • Hvilket underskud sigter du efter (kcal/dag)?
  • Hvornår på dagen træner du – og hvor hårdt?
  • Hvor kulhydrat-følsom er din præstation? (Notér energi på en skala 1-10 uden carbs.)
  • Hvilke fødevarer tåler du bedst <90 min før træning?

Når disse svar er på plads, kan du gå videre til de tre konkrete strategier for præ-træningskulhydrater. Så bygger du din plan på fakta om din krop – ikke generiske anbefalinger.

Tre præ-træningsstrategier for kulhydrater – hvornår og hvor meget

Der findes ikke én “rigtig” mængde kulhydrat for alle – det afhænger af intensitet, varighed, tidspunkt på dagen og dine mål om fedttab. Tabellen nedenfor giver et hurtigt overblik, hvorefter hver strategi uddybes.

Strategi Kulhydrat
(g/kg kropsvægt)		 Timing Typiske pas Snack-forslag*
Lav 0 – 0,25 60-90 min før
(eller fastet)		 Lette/korte
cardio- eller styrkepas
(≤40 min)		 Sort kaffe + vand
½ banan
1 riskiks
Moderat 0,25 – 0,5 30-90 min før Styrke & HIIT
(≤60 min)		 Banan + 150 g skyr
2 riskiks med honning
40 g havregryn i yoghurt
Høj 0,5 – 1,0 60-150 min før Lange eller meget hårde
styrke-/cardiopas
(>60 min)		 Hvid toast + syltetøj
1 banan + 30 g rosiner
50 g havregrød med biprotein

*Alle mængder bør justeres efter egen kropsvægt og tolerance.

1) lav strategi – 0-0,25 g/kg

  • Hvornår: Når du primært jagter fedtforbrænding, ikke absolut top­præstation.
  • Fordele: Minimal kaloriebelastning, ingen blodsukkerdyk undervejs, let for maven.
  • Udfordringer: Lavt glykogen kan give træthed ved høj intensitet. Hold dig til kortere/rolige pas.
  • Eksempel (75 kg person): 0-18 g kulhydrat → 1 kop kaffe + ½ banan (≈12 g).

2) moderat strategi – 0,25-0,5 g/kg

  • Hvornår: Styrke, cirkeltræning eller HIIT op til 60 min, hvor du stadig vil holde et kalorieunderskud.
  • Fordele: Nok kulhydrat til at holde intensiteten og bevare muskelstyrke.
  • Udfordringer: Pas på at “snacken” ikke vokser og spiser hele dagens kaloriemargin.
  • Eksempel (65 kg person): 16-32 g kulhydrat → 1 banan (23 g) + 10 g valleprotein.

3) høj strategi – 0,5-1,0 g/kg

  • Hvornår: Tunge ben-/full-body-dage, dobbelte pas eller løb/cykling >60 min.
  • Fordele: Fylder glykogenlagre så du kan presse watt, kilo og kilometer – og dermed forbrænde flere kalorier totalt.
  • Udfordringer: Maveproblemer hvis du vælger for meget fiber eller spiser for tæt på start.
  • Eksempel (80 kg person): 40-80 g kulhydrat 90 min før → Havregrød på 50 g havre (30 g CHO) + 2 skiver toast med honning (40 g CHO).

Praktiske retningslinjer for alle tre strategier

  1. Vælg kulhydrater med lavt fiber- og fedtindhold (banan, riskiks, hvidt brød, yoghurt, rosiner, havre), så de tømmer maven hurtigt.
  2. GI-middel til høj gør, at glukosen er tilgængelig i blodet, når træningen starter.
  3. Læg 10-20 g protein ved siden af (valle, græsk yoghurt, skyr) for bedre mæthed og muskel­restitution.
  4. Koffein: 1,5-3 mg/kg 30-60 min før kan øge præstation og fedt­oxidation – start i den lave ende for at teste tolerance.
  5. Hydrering: Drik 3-5 ml vand pr. kg kropsvægt 2-3 timer før pas + et lille glas lige før.

Ved at matche kulhydratdosis med dit pas og dit daglige kalorieunderskud får du det bedste fra to verdener: maksimal træningskvalitet, minimal sabotage af fedttabet.

Før, under og efter: sådan fordeler du kulhydrater på træningsdage

Dit pre-workout-måltid afgør, om du går ind i træningen med nok tilgængelig glukose til at presse pulsen – men uden at overskride det kalorie­underskud, der driver fedttabet.

  • Tidspunkt: 30-150 min før træning, afhængigt af mængde og fordøjelse.
  • Mængde: 0-1,0 g kulhydrat/kg kropsvægt (jf. de tre strategier i forrige afsnit).
  • Kildevalg: lavt fiber- og fedtindhold; middel- til høj GI (f.eks. moden banan, riskiks, yoghurt, havregrød med lidt honning).
  • Makrosammensætning: 10-20 g hurtigt optageligt protein kan dæmpe muskelnedbrydning; koffein 1,5-3 mg/kg øger performance, hvis du tåler det.

Har du kortere eller lette pas, kan en symbolsk snack (eller ingen kulhydrat overhovedet) være nok – især når målet er fedtoxidation. Skal du løfte tungt eller køre hårde intervaller, er moderat-høj dosis kulhydrat som regel givet godt ud i watt eller kg på stangen.

2. Intra-workout: Kun relevant ved >75 min hård træning

Når træningen strækker sig ud over cirka 75 minutter, begynder glykogenlagrene at tømmes betydeligt. Her kan små doser kulhydrat holde tempoet højt uden at forstyrre maven.

Varighed/intensitet Anbefalet indtag Praktiske kilder
60-75 min moderat Ikke nødvendigt Vand + evt. elektrolytter
>75 min hård / >90 min total 20-30 g kulhydrat/time Sportsdrik 6-8 %
Gels (1 gel ≈ 20-25 g)
>120 min meget hård 30-40 g kulhydrat/time Isoton pulver i soft-flaske
Tyggegummibare eller moden banan

Byg indtaget op i 10-15 g ad gangen hver 20.-30. minut for at minimere maveproblemer. Drik 150-250 ml væske sammen med hvert indtag.

3. Post-workout: Genopfyld når det giver mening

Efter et enkelt dagligt pas er total kaloriebalance og tilstrækkeligt protein (≥1,6 g/kg/dag) vigtigere end lynhurtig glykogenopfyldning. Træner du derimod to gange samme døgn eller seks-syv gange om ugen, får kulhydraterne efter træning høj prioritet.

  • Hurtigt genopfyldningsbehov (dobbeltpas eller næste dag <24 timers interval):
    • 0,6-0,8 g kulhydrat/kg inden for 2 timer + 20-40 g hurtigt protein.
    • Yderligere 0,6-1,0 g/kg de næste 4 timer, fordelt på små måltider.
  • Almindeligt vægttabsforløb (ét pas/dag):
    • Fleksibelt: placer 30-50 % af dagens kulhydrater mellem måltidet før og efter træning.
    • Fyld resten af kaloriemålet med grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer.

Udenfor de høje behov er mæthed og kaloriekontrol vigtigere end glykogen for vægttab. Brug gerne fibre og protein-rige fødevarer i de senere måltider til at styre appetitten.

4. Carb-cycling light: Flere kulhydrater, når du fortjener dem

En enkel måde at kombinere performance og fedttab på er at samle en større del af dagens kulhydrater tæt på træningen. Fordelen:

  1. Højere træningskvalitet og bedre muskelbevarelse.
  2. Mere mæthed og stabile blodsukkerkurver resten af dagen.
  3. Samme daglige kalorieunderskud – intet “carb-monster” om aftenen.

En praktisk tommelfingerregel er at lade 60-70 % af træningsdagens kulhydrater ligge i et 4-timers vindue fra 1 time før til 2 timer efter din session. På hviledage skrues ned til vedligehold for frugt, grønt og fuldkorn – og måske 20-30 % færre kulhydrater totalt.

Eksempel, 75 kg atlet i 500 kcal dagligt underskud:
• Træningsdag: 225 g kulhydrat total – 150 g inden for træningsvinduet.
• Hviledag: 160 g kulhydrat total – spredt jævnt over dagen.

5. Opsummering: Tre nøgler til smart kulhydratfordeling

  • Sæt rammen med det rigtige pre-workout i forhold til passets længde og intensitet.
  • Tilføj intra-carbs kun når varigheden (>75 min) eller intensiteten kræver det.
  • Prioritér post-workout glykogen især ved frekvent træning, men husk at det samlede kalorie- og proteinmål stadigt er chef­en for fedttab.

Følger du disse retningslinjer, kan du både holde stangen tung, pulsen høj og vægten på vej nedad.

Særlige hensyn: morgenpas, lange pas, kvinder og low-carb

Du vågner, snører skoene – og har typisk hverken tid eller appetit til et stort måltid. Derfor:

  • Korte/lette pas (<40 min, lav-moderat intensitet): Træn fastet eller nup en minimal snack på 5-10 g kulhydrat (fx ½ banan eller et par riskiks). Det påvirker næppe fedtforbrændingen negativt.
  • Mellem- til højintense pas (≥40 min eller intervaller): 0,25-0,5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 20-45 min før giver mere fyr på glykogenmotoren uden at sprænge dagens kalorieregnskab.
Vægt 0,25 g/kg 0,5 g/kg Eksempler
60 kg 15 g 30 g 1 banan + 5 rosiner / 2 riskiks + honning
80 kg 20 g 40 g Skyr Drik + 1 klemme honning / 40 g tørret frugt

Tip: En dobbeltespresso (1,5-3 mg koffein/kg) 30 min før kan give ekstra energi og dæmpe appetitten resten af morgenen.

Lange pas (>75-90 min)

  1. Før: 0,5-1,0 g/kg kulhydrat 60-150 min før. Hold fedt & fibre nede – maven skal være let.
  2. Under: 20-40 g kulhydrat pr. time (3-4 små slurke hvert kvarter). Brug “dobbelt-transportable” former (glukose + fruktose) for bedre optag. Medbring gels eller en 6-8 % sportsdrik.
  3. Elektrolytter: Især natrium (300-600 mg/time) i varme omgivelser for at undgå kramper og tidlig træthed.

Kvinder – Hormonelle og praktiske faktorer

  • Cyklen: I lutealfasen stiger kropstemperatur og sult → læg lidt flere kulhydrater før hårde pas for at bevare intensiteten og forebygge cravings senere på dagen.
  • Restitution: Kvinder kan have lavere glykogensyntese efter træning. Hurtig snack (0,3 g/kg kulhydrat + 0,2 g/kg protein) umiddelbart efter tunge styrkepas kan være fordelagtigt – også i kalorieunderskud.
  • Peri- & postmenopause: Fald i østrogen kan øge insulinresistens; fordel derfor kulhydraterne strategisk omkring træning, mens øvrige måltider er grøntsags- og proteinrige.
  • Relative Energy Deficiency (RED-S): Undgå for stort energiunderskud >30 kcal/kg FFM/dag; det kan koste menstruation, knoglesundhed og performance.

Low-carb / keto – Når kulhydrater er en “målrettet” ressource

Efter 3-6 ugers keto-tilpasning bliver fedtoxidationen effektiv, men:

  • Højintense bursts (>80 % af VO₂max): Kræver stadig glukose. Overvej Targeted Keto med 15-50 g hurtige kulhydrater 30 min før (riskiks m. honning, dextrose i vand).
  • Kraftigt svedende pas: Keto øger natriumudskillelsen. Tilføj 1-2 g salt til vandet sammen med kulhydraterne.
  • Bliv i ketose: De små doser kulhydrater forbrændes hurtigt under træning; blodketonniveauet falder kun midlertidigt.

Individuelle og medicinske hensyn

Intet ernæringsråd er 100 % plug-and-play. Tag højde for:

  • Diabetes/insulinresistens: Mål blodsukker før/efter og justér dosis/type kulhydrat.
  • IBS eller “nervøs mave”: Vælg low-FODMAP-venlige kilder (ris, kartoffelmos-pulver, banan) og test timing i god tid før løbsdagen.
  • Medicin (fx metformin, betablokkere): Kan ændre glykogenomsætning eller pulsrespons – konferér med din læge.
  • Vegetarer/veganere: Mange gode, mavevenlige kulhydrater (riskiks, frugtmos, dadler) er naturligt plantebaserede – men hold øje med fibre.

Eksperimentér i træningsperioder, ikke på konkurrencedagen. Registrér præstation, mavekomfort og sult i en logbog, så du kan finjustere din personlige kulhydrat-timing uden at kompromittere fedttabet.

Tjekliste og eksempler: byg din plan og undgå klassiske fejl

Nedenfor finder du en praktisk step-for-step-guide, som hjælper dig med at time kulhydrater, væske og øvrige detaljer – og samtidig fange de mest almindelige fejl, før de koster dig både energi og fedttab.

Tjekliste før træning

  1. Fastlæg dit pas
    Varighed, intensitet, tidspunkt på dagen.
  2. Beregning af kulhydrat-behov
    • Kort/let <45 min: 0-0,25 g/kg 60-90 min før.
    • Styrke/HIIT op til 60 min: 0,25-0,5 g/kg 30-90 min før.
    • Lange/hårde pas >75 min: 0,5-1,0 g/kg 60-150 min før.
  3. Væske & elektrolytter
    3-5 ml vand pr. kg kropsvægt 2-3 timer før (fx 210-350 ml for en person på 70 kg) + 150-250 ml 15 min før start.
    Træner du i varme eller sveder meget, tilsæt en knivspids salt (≈0,3 g NaCl pr. 500 ml) eller brug sportsdrik.
  4. Protein & koffein (valgfrit)
    10-20 g letfordøjeligt protein (valle, skyr, æggehvider).
    Koffein 1,5-3 mg/kg 30-60 min før, hvis tolereret.
  5. Tjek mavevenlighed
    Hold fiber <3 g og fedt <5 g i det sidste måltid før træning for at minimere mavebesvær.
  6. Planlæg afstand til pas
    Små snacks: mindst 30 min.
    Mellemmåltid: 60-90 min.
    Større måltid: 2-3 timer.

Hyppigste fejl – Og hurtige løsninger

  • For tæt på træning: Sukker-crash eller ondt i maven.
    Løsning: Flyt snack 15-30 min tidligere, skær ned på mængde/fiber.
  • For få kulhydrater til høj intensitet: Træthed & sult senere på dagen.
    Løsning: Hæv til næste g/kg-interval eller tilføj 20-30 g intraworkout ved >75 min pas.
  • For meget fedt/fiber: Oppustethed & langsom energi.
    Løsning: Vælg riskiks, banan, hvid toast, yoghurt, flydende smoothies.
  • Ignoreret væske/salt i varme: Tidlig udmattelse, kramper.
    Løsning: Følg 3-5 ml/kg + salt guideline.

Eksempelopsætninger

Træningstype & varighed Tidspunkt Kulhydrater
(g/kg)		 Måltidsforslag Væske & evt. koffein
Styrke, 45 min Kl. 17 0,3 g/kg
(≈21 g for 70 kg)		 1 banan + 150 g skyr 300 ml vand + 150 mg koffein
HIIT, 30 min Morgen kl. 6 0,25 g/kg
(≈18 g)		 Flydende shake af 200 ml juice + 20 g valle 250 ml vand
Lang cardio, 90 min Weekend kl. 10 0,7 g/kg
(≈50 g)		 2 riskiks med honning + 1 skive hvidt toast med ½ banan 500 ml vand + 0,5 g salt 2 t før
+ 250 ml sportsdrik lige før

Opfølgning: Sådan justerer du

Efter hver uge – eller tidligere, hvis noget føles off – log følgende:

  • Energiniveau under træning (1-10 skala).
  • Præstationstal (kg, gentagelser, tempo, distance).
  • Sult & cravings resten af dagen.
  • Kropsvægt & målebånd én gang om ugen.

Sænkes energien eller stiger sulten markant, øg kulhydratmængden med 0,1 g/kg pr. pas eller flyt flere kulhydrater til tiden omkring træning uden at øge dagens samlede kalorier. Går vægttabet i stå, trim 5-10 % af dagens kalorier, før du skærer flere kulhydrater væk fra træningsvinduet.

Brug tjeklisten som et levende dokument: test, evaluer, tilpas – og lad kulhydrat-timingen arbejde for både din præstation og dit fedttab.