Har du nogensinde stået på startstregen og tænkt: “Har jeg egentlig tanket de rigtige kulhydrater - på det rigtige tidspunkt?” Så er du langt fra den eneste. Energi til benene handler nemlig ikke kun om hvad du spiser, men også hvornår. Glykogenlagrene fungerer som din indbyggede brændstoftank, og med præcis timing kan du fylde dem til randen, så hvert skridt føles lettere - både på 5 km-turen efter arbejde og på maratonets sidste, seje kilometer.
I denne artikel dykker vi ned i en 24-timers kulhydrattiming-plan, der guider dig fra dagen før dit løb (T−24) til dagen efter (T+24). Vi kombinerer den nyeste sportsnæring med praktiske eksempler: måltidsforslag, gram-anbefalinger i g/kg, væske- og saltstrategier og konkrete menuer til alt fra aftenens 10-kilometer til morgendagens halvmaraton.
Uanset om dit mål er personlig rekord, vægttab eller blot at undgå mavekramper undervejs, giver vi dig værktøjerne til at tilpasse planen til netop dig. Snør skoene, fyld vandflasken - og lad os sammen sætte turbo på dine kulhydrater.
Grundprincipper for kulhydrattiming til løb
Kulhydrattiming handler om at placere den rette mængde og type kulhydrat på strategiske tidspunkter før, under og efter løb for at optimere muskel- og leverglykogen, minimere træthed og accelerere restitution. Når glykogenlagrene er fuldt opladet, kan musklerne trække på en hurtig energikilde, hvilket øger intensitet og udholdenhed. Efter løb skaber et drænet glykogendepot et “åbent vindue” (0-2 timer) hvor kulhydrattransporterende enzymer er ekstra aktive; netop her udnyttes kulhydrattiming til at fylde lagrene hurtigst muligt og kickstarte de anabole processer, der reparerer muskelvæv og immunforsvar.
Valget af kulhydrattype er afgørende: langsomt optag (lav GI, fx havre, fuldkornspasta, frugt) er ideelt 12-24 timer før løb, mens hurtigt optag (høj GI, fx hvidt brød, ris, sportsdrik) dominerer de sidste 3 timer op til start og under selve løbet. Fiber sænker mavetømningen og kan give uro, så begræns grove korn, nødder og bælgfrugter efter T−12, medmindre maven er trænet til det. En simpel tommelfingerregel er: jo tættere på start, desto mere “hvidt” og raffineret kulhydrat, dog stadig med målrettet væske og natrium for at sikre både kulhydratoptag og væskebalance.
Kulhydrater gør det ikke alene. Et moderat proteinindtag (0,25-0,4 g/kg pr. måltid) før og efter løb fremmer muskelreparation, mens begrænset fedt (især tæt på start) sikrer hurtig mavetømning. Væskestrategien bør tilpasses svedtesten: sigt efter 5-7 ml væske/kg kropsvægt 2-4 timer før løbet plus 300-500 ml lige før. Natrium (ca. 300-700 mg/time under langdistanceløb) modvirker hyponatriæmi og støtter sukkeroptag via natrium-glukose-transportører. Koffein kan forbedre udholdenhed (3-6 mg/kg indtaget 45-60 min før løb), men dosis bør afprøves i træning, da individuel tolerance varierer betydeligt.
| Træningsvolumen | Kulhydrat (g/kg/dag) | Kommentar |
|---|---|---|
| Let (≤1 t/dag) | 3-5 | Hverdagsjog, restitution |
| Moderate (1-2 t/dag) | 5-7 | 10 km-program, tempo/interval |
| Høj (2-3 t/dag) | 6-10 | Halvmaraton-blok |
| Meget høj (>3 t/dag) | 8-12 | Maraton & ultratræning |
24-timers måltidsplan: fra T−24 til T+24
Tidslinje og nøgleprincipper: For at maksimere glykogenlagre og holde maven rolig deles døgnet op i sektioner. T−24 til T−12: 8-10 g kulhydrat (KH)/kg/dag via letfordøjelige fødevarer (ris, pasta, modne bananer, hvidt brød), 1-1½ tsk salt ekstra og 35-45 ml væske/kg fordelt over dagen. T−12 til T−3: tre hovedmåltider à 2-3 g KH/kg + 0,3 g protein/kg, minimalt med fibre (<5 g pr. måltid) og fedt (<15 g), f.eks. lyse pitabrød med kalkun + syltetøj. T−3 til T−1: “finpudsning” - 1-1½ g KH/kg som riskiks, energibar eller smoothie og max. 2 g fibre i alt. T−60 til T−15: 20-30 g hurtige KH (gel, 250 ml sportdrik) og 200-300 ml væske. Under løb: 30-60 g KH/time ved løb <2,5 t; 60-90 g/time ved ≥2,5 t, fordelt ca. 2:1 glukose:fruktose, 400-800 ml væske/time og 300-700 mg natrium/time. T+0 til T+2: 1,0-1,2 g KH/kg + 20-30 g protein (fx 600 ml kakaomælk + banan). T+2 til T+24: måltider hver 2-3 time med 1-1,5 g KH/kg, 0,3 g protein/kg og farverige grøntsager når maven tillader. Koffein (3-6 mg/kg 60 min før) kan bruges, men test tolerancen på træningsdage.
Eksempelmenuer - morgentur kl. 07:00 vs. aftentur kl. 18:00
Morgentur
| Fase | 5-10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| T−24 (07:00 dagen før) | Havregrød m. 2 spsk honning, 250 ml juice (≈150 g KH) | Som 5-10 km + ekstra bagel & syltetøj (+60 g KH) | |
| T−12 (19:00) | 300 g kogt ris + teriyakilaks, soyasauce (≈120 g KH) | 400 g ris + kyllingebryst (≈160 g KH) | 500 g ris + ½ tsk salt i vandet (≈200 g KH) |
| T−3 (04:00) | 1 bagel + 1 banan (≈60 g KH) | 2 bagels + 1 banan (≈90 g KH) | 2 bagels + 2 bananer (≈120 g KH) |
| T−60 til −15 | 250 ml sportdrik (30 g KH) | 250 ml sportdrik + 1 gel (≈50 g KH) | |
| Under løb | Behov = 0 | 1 gel ved 45 min (30 g KH) | 1 gel/15 min (90 g KH/h) |
| T+0 (07:45-08:00) | Chokolademælk 500 ml + riskiks (≈80 g KH, 20 g protein) | 1 L restitutionsshake (120 g KH, 30 g protein) | |
Aftentur
| Fase | 5-10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| T−24 (18:00 dagen før) | Pastasalat m. kylling (≈140 g KH) | Som 5-10 km + ekstra hvidt brød (+40 g KH) | |
| T−6 (12:00) | Lyse pitapizzaer (≈90 g KH) | 2 pitapizzaer (≈140 g KH) | 2½ pitapizza (≈180 g KH) |
| T−3 (15:00) | Riskage + frugtmos (≈50 g KH) | 2 riskager + frugtmos (≈75 g KH) | 3 riskager + frugtmos (≈100 g KH) |
| T−60 til −15 | 250 ml sportdrik (30 g KH) | 250 ml sportdrik + 1 gel (≈50 g KH) | |
| Under løb | Behov = 0 | 1 gel ved 45 min | 1 gel/15 min + 500 ml drik/h |
| T+0 (19:00) | Yoghurtshake (60 g KH, 20 g protein) | Sandwich + juice (90 g KH, 25 g protein) | Pasta + tun + frugtjuice (120 g KH, 30 g protein) |
Tilpas mængderne efter kropsvægt (angivne gram baseret på 70 kg løber), test menuerne på træningsdage, og husk at varme, kulde og højde kan øge væske- og saltbehov.
Tilpasning, fejlfinding og praktiske værktøjer
Individuel tilpasning
- Vægttab vs. performance: Skal du ned i vægt, så justér dagsindtaget til den lave ende af intervallet (4-5 g kulhydrat/kg på lette træningsdage) og gem de højere mængder (7-10 g/kg) til de hårdeste dage eller konkurrencer. Brug grøntsager med høj vandmængde som “volumenfyld”, og skær ned på sukkerholdige sportsdrikke uden for selve træningsvinduet.
- Varme vs. kulde: I varme omgivelser stiger svedtabet; øg natrium til 600-800 mg/time og væske til 700-900 ml/time. I kulde falder svedtabet, men kulhydratforbruget stiger for at producere varme - læg et ekstra 20-30 g kulhydrat ind hver time, især i form af letfordøjelige snacks.
- Høj vs. lav træningsbelastning: På restitution/lave ugedage kan du “carb back-loade” (større kulhydratmængder om aftenen), mens hårde uger kræver jævnt fordelt indtag og evt. dobbelt morgenmad.
Mavehensyn og “train the gut”
- LavFODMAP: Skær æbler, pærer, hvede, honning og store mængder mælk fra i de sidste 24 timer før løb; vælg ris, havre, banan, laktosefri yoghurt og ahornsirup.
- Fiberstrategi: Træn dagligt med 25-30 g fiber, men reducer til <10 g fra T-12 til start for at minimere toiletbesøg.
- “Train the gut”: Øv indtag på 60-90 g kulhydrat/time minimum én gang om ugen 6-8 uger før konkurrence; start lavt og øg gradvist 10 g/uge. Brug samme mærker/produkter som på selve dagen for at vænne tarmens transportører.
Kostpræferencer og formats
- Vegetar/veganer: Byt yoghurt ↔ sojaskyr, æg ↔ tofu scramble, kalkun ↔ tempeh. Brug B12-beriget plantemælk og ærte-/risproteinpulver til T+0 smoothien. Kreatin og beta-alanin kan være ekstra nyttige, da plantekost ofte ligger lavt her.
- Gels, drikke eller rigtig mad? Korte løb (<90 min): vand + evt. 1 gel lige før start. Mellem (90-150 min): 30-60 g/time via gels eller 6 % sportsdrik. Lange (>150 min): kombiner gels (glukose:fruktose 2:1) med blød mad (banan, riskage) for at undgå smags-træthed. Test osmolaritet: højere end 350 mOsmol øger maverisiko.
Fejlfinding & praktiske værktøjer
- Typiske fejl: (1) For lidt salt → hovedpine, kramper. (2) Nye produkter på racedagen → mavekneb. (3) For meget fedt/fiber < 3 t før start → tung mave. (4) Ingen plan for koffein → enten ingen effekt eller søvnproblemer.
- Pakkeliste: Startnummer, 4-6 gels, 1 × 500 ml soft-flaske, 2 saltkapsler/time, nødstrips, plastpose til affald, vådservietter, tør trøje til målområdet.
- Indkøbsliste (eksempel maraton): 300 g ris, 4 bananer, 2 flutes, 1 glas syltetøj, 1,5 l sportsdrik, 6 gels, 2 saltholdige brusetabletter, 250 g kylling/tempeh, 1 liter laktosefri/sojaskyr.
- Klargøring aftenen før: Kog ris, bland sportsdrik i flasker, tapér gels på nummerbæltet, læg tøj og chip frem, sæt 2 vækkeure.
- Testplan i træning: Afprøv hele 24-timers-rutinen på sidste lange tur 3-4 uger før konkurrence; evaluer energi (1-10), GI-symptomer (0-5) og vægt tab (for hver 1 % tab af kropsvægt skal du øge væske 300 ml/time).