Har du nogensinde haft en dag, hvor 100 kg føltes let som luft – og ugen efter føltes som beton? Hvis ja, er du ikke alene. Vores dagsform svinger med søvn, stress, kost og alt det midt imellem, men de fleste 5×5-programmer tager ikke højde for det. Resultatet? Stædige plateauer, ømme led og en motivation, der langsomt siver ud af træningsskoene.

Her kommer autoregulering på banen. Ved at justere vægt, sæt og tempo efter din aktuelle form kan du presse citronen, når energien er høj – og trække i håndbremsen, før kroppen siger fra. Det er den skjulte superkraft, som forvandler et klassisk 5×5-program fra “one-size-fits-all” til et personligt præcisionsværktøj.

I denne artikel viser vi dig trin for trin, hvordan du implementerer autoregulering i dit 5×5-setup. Fra simple skalaer som RPE og RIR til konkrete stop-kriterier og ugeplaner, der holder dine løft på rette kurs – uden at gå på kompromis med fremgangen.

Er du klar til at ramme den perfekte balance mellem hårdt arbejde og smart arbejde? Læs videre, og gør dit 5×5-program lige så dynamisk som din dagsform.

Hvorfor autoregulering i et 5×5-program?

Alle træningsprogrammer er skrevet på papir – men kroppen lever i virkeligheden. Din dagsform påvirkes af søvn, kost, stress og helt almindelige udsving i motivation. Autoregulering betyder, at du justerer dagens belastning, mens du træner, så den passer til netop det niveau af energi og restitution du har i øjeblikket. I stedet for at følge et fast skema på grammet nøjagtigt, lader du kroppens feedback styre dagens vægte, pauser eller antal sæt.

Det klassiske 5×5-program har fra naturens side nogle klare fordele: få øvelser, middelhøjt volumen og moderat til høj intensitet. Men netop fordi hver arbejdssæt udgør en betydelig del af den samlede belastning, kan en dårlig dag hurtigt sende dig i grøften – eller omvendt, en god dag lade dig spilde potentiale, hvis vægten er for lav. Her passer autoregulering som hånd i handske:

  1. Bedre progression
    Når du øger vægten på dage med overskud og holder lidt igen på trætte dage, får du en mere jævn og realistisk stigning i styrke. Fremgangen bliver styret af præstation i stedet for kalenderen.
  2. Færre plateau’er
    Traditionelle lineære progressioner rammer ofte muren, fordi kroppen ikke altid er klar til næste faste kilo-hak. Fleksibiliteten i autoregulering minimerer de uger, hvor du “sidder fast” på samme vægt.
  3. Lavere skadesrisiko
    Dage med manglende restitution eller begyndende overbelastning viser sig typisk som højere anstrengelse ved lavere kilo. Ved at reagere tidligt reducerer du risikoen for ømme sener, overtræning og akutte skader.
  4. Mere konsistent træningskvalitet
    I et 5×5-setup betyder ét tungt topsæt plus fire volumensæt meget for teknikindlæring. Når intensiteten tilpasses dagsformen, kan du holde samme kvalitet i bevægelsesbane og tempo, i stedet for at kæmpe dig igennem kompromitterede gentagelser.

Sagt med andre ord: Autoregulering giver dig en køreplan med fleksible afkørsler. Du har stadig en klar retning – fem sæt af fem gentagelser – men du justerer farten, så du hverken brænder motoren af på motorvejen eller tøffer unødigt i sneglefart.

De vigtigste værktøjer: RPE, RIR og barhastighed

Autoregulering lever og dør med evnen til at måle, hvor hårdt hvert løft føles her og nu. Tre simple redskaber kan dække langt det meste:

1. Rpe – Rate of perceived exertion

RPE-skalaen (vi bruger 6-10 i styrketræning) beskriver, hvor tæt du er på teknisk failure i slutningen af et sæt.

RPE Oplevelse Ca. RIR
10 Max. Ingen flere reps mulige. 0
9 Kun én rep mere i tanken. 1
8 Kunne have lavet to reps ekstra. 2
7 Tre reps eller lidt flere i reserve. 3-4
6 Meget let. Teknikken uberørt. 5+

Til 5×5-programmer rammer de fleste topsæt ved RPE 7-8 og back-off-sæt ved RPE 6-7.

2. Rir – Reps in reserve

RIR er blot bagsiden af RPE-medaljen. I stedet for at angive en talværdi fra 6-10, svarer du på spørgsmålet: “Hvor mange gentagelser kunne jeg have lavet, før teknikken faldt fra hinanden?”

  • 0 RIR = ingen reps tilbage (samme som RPE 10).
  • 2 RIR = to reps i reserve (≈ RPE 8).

Mange begyndere synes, det er lettere at tænke i “reps tilbage” end i et tal på RPE-skalaen. Over tid flytter de to metoder sig mod hinanden.

3. Barhastighed

Hvis du filmer dine løft eller bruger en lineær encoder/app, kan du måle stangens gennemsnitshastighed (m/s). Grundidéen er:

  • Høj hastighed = lav relativ belastning (fx < 0,50 m/s i squat svarer sjældent til mere end 80 % 1RM).
  • Lav hastighed = tæt på maksimalt.

Barhastighed er særlig nyttig til dødløft, hvor RPE er notorisk svær at bedømme, fordi sidste rep sjældent “sløjer” lige så tydeligt.

Sådan bedømmer du dine sæt korrekt

  1. Hold teknikken ens. Et RPE 8-sæt hvor knæene kollapser tæller ikke; teknikken skal være den samme rep efter rep.
  2. Fuld bevægelsesbane (ROM). Halve squats føles selvfølgelig lettere – derfor er range of motion obligatorisk.
  3. Samme tempo op og ned. Undgå at “redde” en tung rep med ekstra langsom excentrisk fase; det snyder RPE-vurderingen.
  4. Konsistente pauser mellem sæt. 2-3 minutters hvile er standard i 5×5. For lange eller korte pauser forvrænger oplevet anstrengelse.
  5. Skriv det ned. Log sæt, vægt, reps, RPE/RIR og evt. barhastighed. Mønstret over flere uger gør det langt lettere at spotte over- eller undertræning.

Når du først har lært at sætte et realistisk tal på dine sæt, får du et øjebliksbillede af din aktuelle form – selve fundamentet for effektiv autoregulering.

Sådan autoregulerer du sæt for sæt i 5×5

At autoregulere et klassisk 5 x 5-pas behøver ikke være raketvidenskab – men du skal have en klar drejebog. Følg nedenstående workflow, og du rammer den rette balance mellem udfordring og kvalitet hver eneste træningsdag.

  1. Ramp op til dagens topsæt (RPE 7-8)
    Mål: Find den tungeste vægt, du kan løfte for ét rent sæt á 5 reps, hvor du føler, at 2-3 reps “er i tanken”.
    • Start med 5-6 lette opvarmningssæt á 3-5 reps.
    • Øg 5-10 % pr. sæt, indtil du når et RPE på ~7-8.
    • Stop straks, hvis teknikken begynder at smuldre – det er tegn på, at du er tættere på RPE 9 end 8.
  2. Back-off: 5 x 5 ved RPE 6-7
    Mål: Accumulér volumen uden at spænde buen for hårdt.
    • Sænk vægten 5-10 % fra topsættet (typisk nok til at give 3-4 reps i reserve).
    • Sigt efter RPE 6-7 igennem alle fem sæt.
    • Hold pauser på 2-3 min. – lange nok til at yde, men korte nok til at holde puls og fokus høj.
  3. Justér undervejs
    Hvis et sæt afviger fra din ønskede RPE-zone, har du fire knapper at skrue på:
    • Vægt: +/- 2,5-5 % er som regel rigeligt.
    • Antal sæt: Ekstra volumen (1-2 sæt) hvis alt er let; fjern et sæt hvis du er presset.
    • Pauser: Lidt længere pauser = lavere oplevet anstrengelse uden at ændre vægten.
    • Tempo/Kadence: Kontrolleret excentrisk fase kan hæve RPE uden at øge kilo.
  4. Stop-kriterier

    Observation Handling
    Et sæt lander på RPE ≥ 8 Sænk vægten 2,5-5 % eller afslut resten af sættene
    Alle sæt ligger RPE ≤ 6 Tilføj 1 sæt eller øg vægten 2,5 %

Med disse simple regler sikrer du, at dagsform, restitution og teknik bestemmer belastningen – ikke et stift program. Resultatet er mere kvalitet pr. rep, mere volumen på de gode dage og færre skadesrisici på de dårlige.

Progression og ugeplan med fleksibilitet

Autoregulering fungerer bedst, når der er indbygget plads til dagsform-udsving – det får du med den klassiske fordeling i heavy / medium / light-dage. Tænk på det som tre gear i løbet af ugen, hvor du skifter efter kroppens signaler, men stadig har en tydelig struktur:

1. Fordeling af belastning over ugen

Dag Relative kg / RPE-mål Mål
Heavy 90-95 % af forrige uges topsæt
RPE 7-8		 Maksimal stimulus og data til progression
Medium 80-85 % af heavy-dagen
RPE 6-7		 Teknisk fokus, moderat volumen
Light 70-75 % af heavy-dagen
RPE 6 (eller lavere)		 Aktiv restitution, indlæring af bevægelse

2. Progressionsregler fra uge til uge

  1. Beregn gennemsnitlig RPE for alle 5×5-sæt på hver løftedag.
  2. Efter sidste ugens light-session tager du et hurtigt gennemsnit for samtlige dage.
  3. Anvend følgende simple beslutningstræ:
    • Gennemsnitlig RPE ≤ 7 → Øg vægten 2,5-5 % på alle tre dage i næste uge.
    • Gennemsnitlig RPE 8-9 → Behold samme vægte; fokusér på bedre teknik eller kortere pauser.
    • Gennemsnitlig RPE ≥ 9 (eller flere enkelt-sæt på RPE 10) → Sænk 2,5-5 % og/eller planlæg en deload-uge.

3. Eksempel­uge for de tre store løft

Antag sidste uge gav et topsæt i squat på 150 kg @ RPE 7,5. Nedenfor er en mulig ugeplan (vægt × reps × sæt):

Løft Mandag (Heavy) Onsdag (Light) Fredag (Medium)
Squat 142,5 kg × 5 × 1
135 kg × 5 × 4		 105 kg × 5 × 5 120 kg × 5 × 5
Bænkpres 110 kg × 5 × 1
105 kg × 5 × 4		 80 kg × 5 × 5 95 kg × 5 × 5
Dødløft 165 kg × 5 × 1
155 kg × 5 × 4		 – (aktiv mobilitet / RDL 60 %) 135 kg × 5 × 5

Bemærk at dødløft ofte kun har to ugentlige 5×5-dage for at spare lænden; på light-dagen kan du erstatte med variationer som rumænsk dødløft, good-mornings eller simpelthen holde fri.

4. Når dagsformen afviger

  • Er opvarmningssættene tungere end ventet, og RPE rammer 8 allerede på medium-vægten? Sænk dagens plan med 2,5-5 % og fasthold de samme sæt.
  • Føles alting let, og RPE holder sig under 6 hele vejen igennem heavy-dagen? Tilføj 2,5 % ekstra til de sidste to sæt eller læg ét ekstra sæt til.

På den måde bliver progressionen både systematisk og fleksibel – du løfter mere, når kroppen siger ja, og holder igen, når den beder om det. Slutresultatet er flere uger med kvalitetstræning og færre uger brugt på skader eller plateau’er.

Fejlfinding, deload og monitorering

For at få det fulde udbytte af autoregulering kræver det, at du løbende holder øje med både tekniske og fysiologiske signaler. Nedenfor finder du en praktisk tjekliste til fejlfinding, en guide til deload samt konkrete monitorerings­værktøjer.

1. Typiske fejl – sådan spotter og retter du dem

  1. Undervurdering af RPE
    – Du tror, du træner hårdere end du gør. Resultat: for lav stimulus.
    Løsning: Optag dine løft på video én gang om ugen og vurder, hvor mange gentagelser du faktisk havde i reserve (RIR). Sammenlign med din egen vurdering.
  2. Overvurdering af RPE
    – Du tror, du er tættere på fail end reelt. Resultat: unødvendig træthed og langsommere progression.
    Løsning: Brug spotter til at køre “AMRAP +1” én gang pr. meso­cyklus. Kan du lave ≥2 reps mere end forventet ved RPE 9, har du overvurderet.
  3. Ukoordineret tempo
    – Hastigheden svinger mellem sæt, hvilket fordrejer din RPE-vurdering.
    Løsning: Fastlåst excentrisk tempo (2-3 sek.) og eksplosiv koncentrisk fase.
  4. Teknikændringer
    – Små ændringer (f.eks. bredere greb i bænk) kan gøre tidligere RPE-journaler ugyldige.
    Løsning: Lav kun én teknisk ændring ad gangen og noter det i loggen.

2. Monitorering – tre simple data­punkter

Parameter Sådan gør du Hvad kigger du efter?
Træningslog Skriv vægt, reps, RPE/RIR, kommentar om teknik. Stigende gennemsnitlig RPE over uger = tegn på akkumuleret træthed.
Søvn & Energi 1-5 rating hver morgen. 3 dage i træk <3 point → overvej deload eller ekstra hvile.
Hvilepuls Mål i sengen, 60 sek. >+7 bpm over snit i 3 dage → nervøs system stress.

3. Autoreguleret deload

Når ovenstående indikatorer peger mod overbelastning, skru ned i en hel uge:

  • Nedjustér vægt med 10-15 % og reducer sæts­volumen med 30-40 %, eller
  • Hold alle arbejds­sæt på RPE ≤ 6 (kræver ingen vægt­regning fra dag til dag).

Målet er at sænke træthed, men bevare motorisk “følelse” af løftet.

4. Tilpasning til niveau

  1. Begyndere
    – Brug primært RIR (nemmere at forstå). Sigt efter 2-4 RIR i topsættet og 3-5 RIR i back-off.
    – Fokuser på at stabilisere teknik; barhastighed kan gemmes til senere.
  2. Øvede / avancerede
    – Supplér RPE med barhastigheds­måler (f.eks. telefon-app eller accelerometer).
    – Fastlæg stop-kriterium: hvis hastigheden falder >20 % fra første rep i sættet, tæller du det som RPE 9 uanset oplevet anstrengelse.

Med et skarpt øje på disse signaler vil dit 5×5-program ikke bare være hårdt – men effektivt, bæredygtigt og skræddersyet til din dagsform.