Kunne du tænke dig at sætte nye PR’er i squat, bænkpres og dødløft - uden at bo i fitnesscenteret? Et velprogrammeret 3-dagssplit kan være nøglen, hvis du både vil blive stærkere og samtidig få din kalender til at gå op.
På Kulhydrater.dk skriver vi normalt om ernæring og sundhed, men der er ingen makronæringsstof, der løfter vægten for dig. Det gør programmeringen. Med kun tre strategiske træningspas om ugen kan du ramme de store løft med præcision, give kroppen tid til at restituere - og stadig have plads til job, studie og familie.
I denne artikel dykker vi ned i:
- Hvordan du sætter et skarpt styrkemål og styrer variabler som frekvens, intensitet og volumen.
- Hvilke øvelser der hører hjemme i et styrkesplit - og hvilke der bare fylder i logbogen.
- En komplet programskabelon med konkrete sæt, reps og pauser, du kan printe og tage direkte med i centeret.
- Smarte strategier til progression, deload og restitution, så du undgår plateauer og overbelastning.
Lyder det som den opskrift, din træning mangler? Spænd bæltet, fyld kulhydratdepoterne - og lad os programmere den næste styrkerejse.
Målsætning og byggesten i et styrkeorienteret 3-dagssplit
Før du åbner træningsdagbogen, skal du have krystalklart for øje, at målet er absolut styrke i de tre klassiske konkurrenceløft: squat, bænkpres og dødløft. Det betyder, at al programmering - fra øvelsesvalg til sæt- og rep-skema - vurderes ud fra, om det øger din 1RM (one-rep max) i netop disse løft. Tænk SMART-målsætning: specifikt (kg på stangen), målbart (test hver blok), attraktivt (du vil mærke fremgang), realistisk (progression i små 2,5-5 kg spring) og tidsbestemt (4-6 ugers blokke).
Styrke bygger på fem centrale variabler: frekvens (1-2 gange/uge pr. løft), intensitet (typisk 70-90 % af 1RM), volumen (3-6 sæt á 2-6 reps), pauser (2-4 min for fuld neuraltankning) og teknik (stram opspænding, kontrolleret excentrisk fase). Intensitet og volumen er to sider af samme mønt; når den ene går op, må den anden ofte ned for at holde den samlede belastning håndterbar. Den valgte frekvens giver plads til fokuseret indsats på hvert løft, men også til de ekstra accessories, der stabiliserer skuldre, hofter og core.
For at dosere arbejdet præcist introduceres RPE (Rate of Perceived Exertion) og RIR (Reps In Reserve). En serie på RPE 8 svarer til ca. 2 RIR - du kunne have presset to ekstra gentagelser, men stopper bevidst for at bevare teknik og recover hurtigere. Bruger du procentbaseret styring, kan RPE fungere som sikkerhedsnet på dage, hvor livet (søvn, stress, travlhed) skubber din reelle styrke op eller ned. Kombinationen af %1RM og RPE/RIR giver dig både struktur og fleksibilitet.
Endelig skal programmeringen passe ind i en travl uge med arbejde, studie og familie. Et 3-dagssplit leverer høj nok stimulus til styrkeøgning, men efterlader fire restitutionsdage, hvor du kan sove, strække ud eller blot leve livet. Periodiseringen foregår i blokke: først en akkumuleringsfase (moderat intensitet, højere volumen), så en intensiveringsfase (højere intensitet, lavere volumen) og til sidst en deload for at konsolidere gevinsterne. Dette cykliske løft-rulende system gør det realistisk både at blive stærkere og at holde kalenderen i ro.
Øvelsesvalg og ugeopbygning: sådan fordeler du squat, bænk, dødløft og accessories
Styrkefundamentet i et 3-dagssplit er stadig de tre klassikere: squat, bænkpres og dødløft. De løfter store vægte, rekrutterer mest muskelmasse og giver tydelig feedback på progression. Variér dem med “tæt-på-hovedløftene” for at arbejde på svage punkter og holde led belastningen alsidig: front squat (mere knæ- og corearbejde), pause bench (styrker bundposition og ansporer kontrol) samt rumænsk dødløft (RDL) eller dødløft fra klods (mere baglår/ryg, mindre systemisk stress). Dertil kommer målrettede accessories til de led, der typisk halter hos styrkeatleter:
- Ryg: chest-supported rows, pull-ups, face pulls
- Triceps & skuldre: smal bænk, dips, skulderpres
- Baglår & balder: glute-ham raises, hip thrust, hamstring curl
- Core & stabilitet: roll-outs, Pallof press, weighted planks
Hvordan fordeler man så alt dette hen over tre ugentlige pas? Vælg én af tre gennemprøvede skabeloner afhængigt af hvilket løft der skal prioriteres mest - eller vælg helkrop hvis alle tre skal have lige meget plads:
| Split-type | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| Squat/Bænk-fokus | Squat (høj vægt) + ryg & core | Bænk (høj vægt) + triceps | Dødløft (moderat) + baglår & skuldre |
| Bænk/Dødløft-fokus | Bænk (høj) + triceps | Dødløft (høj) + baglår | Squat (let-medium) + ryg & core |
| Helkrop (H/M/L) | Squat (Heavy) + Bænk (Medium) + DL (Light) | DL (Heavy) + Bænk (Light) + Squat (Medium) | Bænk (Heavy) + Squat (Light) + DL (Medium) |
Programskabelon: konkrete eksempeluger med sæt, reps, intensitet og pauser
Overordnede retningslinjer for skabelonen
Indled altid med 5-10 minutters generel opvarmning (let cykling, mobilitet for hofte/skulder) efterfulgt af 2-3 specifikke opvarmningssæt á 3-5 gentagelser, der gradvist bygger op til din første arbejdssæt-vægt. Hvert pas prioriterer hovedløftet først, når nervesystemet er friskt, efterfulgt af én variant og 2-3 accessory-blokke. Tempo holdes kontrolleret (f.eks. 2 sek. excentrisk / 1 sek. koncentrisk), og pauser på 2-4 min. mellem tunge sæts giver fuld resyntese af ATP/CP. For at balancere stress arbejder programmet med Heavy / Medium / Light-strukturen, hvor:
| Dag | Fokus & løft | Sæt × Reps | %1RM / RPE | Pauser |
|---|---|---|---|---|
| Mandag Heavy | Squat Pause-bænk Pull-ups + Core | 5 × 3 4 × 4 3 × 6-8 | 85-88 % / RPE 8-9 80 % / RPE 8 RPE 7 | 3-4 min 3 min 2 min |
| Onsdag Medium | Bænkpres RDL Rows + Triceps | 4 × 4 4 × 5 3 × 8-10 | 80-82 % / RPE 7-8 75 % / RPE 7 RPE 6-7 | 3 min 3 min 2 min |
| Fredag Light + Teknik | Dødløft (pause) Front squat Face pulls + Plank | 3 × 5 3 × 6 3 × 12-15 | 70-72 % / RPE 6-7 65-70 % / RPE 6-7 RPE 6 | 2-3 min 2-3 min 1-2 min |
- Progression uge-til-uge: læg 2,5-5 kg på heavy-sæts eller øg 1 rep, så længe RPE holder sig i målzonen. Når RPE presser 9-10 flere uger i træk, planlæg en deload (-30 % volumen eller ‑10 % intensitet) i 5-7 dage.
- Auto-regulering: Stop sættet med én rep “i tanken” (RIR 1) på heavy-dagen; to reps (RIR 2) på medium; tre reps (RIR 3) på light. Det holder kvaliteten høj og reducerer risiko for overbelastning.
- Tilpasning: Har du kun 45 min., kan accessories pares i supersæt; har du ekstra tid, tilføj ét sæt pr. accessory-øvelse. Lyt til kroppen-justér volumen før intensitet, hvis restitutionen halter.
Progression, deload og restitution: sådan sikrer du løbende fremgang
Blokke à 4-6 uger giver et klart kosteskema for fremgang: Start med en konservativ vægt (ca. 70 % af 1RM) og hæv belastningen 2,5-5 kg pr. uge - eller 1-2 RPE-trin - indtil du nærmer dig RPE 9 på topsættene i uge 4-5. Autoreguler med RIR: hvis du slutter et sæt med mere end to gentagelser i tanken, så læg 2,5 kg på; hvis du når RPE 9 for tidligt, så fasthold vægten eller skær 5 % af. Udvælg ét hovedsæt pr. løft som indikator; falder barhastigheden markant eller teknikken bryder sammen, er det tegn på at blokken skal afrundes, og næste uge bliver en deload.
Deload-ugen bør ligge i uge 5-6 med 50-60 % af seneste træningsbelastning, 40-50 % færre sæt og fokus på eksplosiv udførelse. Afslut deloaden med ét enkelt test-sæt på 85-90 % for at kalibrere næste blok. Brug samtidig en tjekliste:
- Søvn: 7-9 t per nat, mørkt og køligt rum.
- Skadesstyring: let mobilitet før/efter træning, is/kompression ved irritation, og planlagt behandling hvis smerte >3/10 i mere end 48 t.
- Mobilitet: 5-10 min dynamisk bevægelse for hofter, ankler, skuldrer og T-ryg på hviledage.
Markerer du to eller flere af punkterne som “mangelfulde”, bør du forlænge deloaden eller reducere volumen i næste blok.
Ernæringen binder det hele sammen: sigt efter 4-7 g kulhydrat/kg kropsvægt på træningsdage for at sikre fulde glykogenlagre og høj barhastighed; placer mindst halvdelen i de seks timer før og to timer efter træning. Proteinindtaget skal ligge på 1,6-2,2 g/kg fordelt over 3-5 måltider, hvoraf ét ligger inden for 2 t efter sidste repetition. Kombinér med 20-30 g kvalitetsfedt og 30-40 ml vand/kg dagligt for optimal restitution. Følger du disse retningslinjer, kan du blive ved med at tilføje vægt på stangen blok efter blok - uden at brænde ud.