Drømmer du om at hæve din FTP, så du kan køre hurtigere og længere – uden at føle dig som et udbrændt kaffefilter efter hver eneste træning? Så er sweet spot-træning måske det hemmelige våben, du mangler i værktøjskassen.

Forestil dig en intensitetszone, der giver næsten alle de aerobe gevinster fra hård tærskeltræning, men kun en brøkdel af trætheden. Lyder det for godt til at være sandt? Det er det ikke. Sweet spot – typisk 88-94 % af din FTP – rammer det søde punkt, hvor kroppen presses nok til at bygge mitokondrier, forbedre laktattolerance og øge udholdenheden, men stadig kommer sig hurtigt nok til, at du kan gentage succesen uge efter uge.

I denne guide dykker vi ned i, hvad sweet spot-træning egentlig er, hvordan du designer dine pas, og ikke mindst hvordan du undgår at brænde sammen på vejen mod en stærkere FTP. Uanset om du er passioneret motionist eller huserer i A-feltet, får du konkrete råd, skabeloner og kontrolpunkter, der omsætter teori til watt på din næste tur.

Sæt dig godt til rette, fyld flasken – og bliv klogere på, hvordan du kan træne smartere, ikke nødvendigvis hårdere.

Hvad er sweet spot-træning, og hvordan bygger den din FTP?

Sweet spot-træning sidder – som navnet antyder – lige midt i den gyldne middelvej mellem for let og for hårdt. Intensiteten ligger typisk på 88-94 % af din FTP eller omkring RPE 7-8/10. Det er hårdt nok til at presse systemet, men stadig kontrollerbart nok til, at du kan samle betydelige mængder tid i zonen uden at blive fuldstændigt kvast.

Hvorfor “sweet”? – Fysiologien bag

  • Mere mitokondriel power: Belastningen aktiverer et højt antal muskelfibre og øger signalstoffer (bl.a. PGC-1α) der skruer op for mitokondrieproduktion, hvilket forbedrer aerob kapacitet.
  • Bedre laktathåndtering: Du producerer stadig laktat, men i en mængde kroppen kan recirkulere. Det træner bufferevne og øger tærskeltempo uden de store syreben.
  • Tidsøkonomi: 30-60 minutters Time In Zone (TIZ) giver en stimulus, der ofte kræver 1,5-2× så lang tid i zone 2 eller flere dages restitution efter ren VO2-træning.
  • Lavere kumulativ træthed: Du kan placere 2-3 sweet spot-pas om ugen, hvorimod hyppig tærskel eller VO2 hurtigt banker HRV, søvn og motivation i bund.

Sammenlign med andre zoner

Zone % FTP RPE Nøgleadaptation Ulempe
Zone 2 (udholdenhed) 60-75 % 3-4 Fedtoxidation, kapillærer Tidskrævende
Tempo 76-87 % 5-6 Aerob base + muskulær udholdenhed Lavere stimulus pr. minut end sweet spot
Sweet spot 88-94 % 7-8 FTP-specifik udholdenhed, mitokondrier Kan friste til for meget, for tit
Tærskel 95-105 % 8-9 Øger selve FTP Høj træthed, færre gentagelser
VO2 106-120 % 9-10 Maks. O2-optagelse Lang restitution

Hvornår og for hvem?

  • Sæson: Ideel i base- til tidlig byggefase (november – marts for de fleste nordboere). Her vil du akkumulere “motorstørrelse” før mere specifik intensitet.
  • Målgruppe: Fra ambitiøse motionister, der vil maxe weekendtiden på hometraineren, til konkurrenceudøvere med begrænset træningsvolumen i hverdagen.
  • Kortere tid til rådighed: Pendler- eller børnefamilieliv? 2×20 min i sweet spot giver meget “bang for the buck”.

Typiske faldgruber

  1. For meget, for tidligt: 4-5 sweet spot-pas om ugen lyder sejt – indtil du rammer overtræning efter tre uger.
  2. Manglende variation: Udelukkende sweet spot giver plateau. Krydr med zone 2, teknik, styrke og lejlighedsvis VO2.
  3. Ignoreret feedback: Svingende power, stigende hvilepuls og tunge ben = tag en deload eller skru ned for volumen.

Brugt klogt leverer sweet spot-træning altså en solid “motoropgradering”, der løfter din FTP og gør dig klar til både bakker, Zwift-ræs og sæsonens A-løb – uden at du brænder alle tændrør af på vejen.

Sådan gør du: pasdesign, progression og ugeplaner

Før du kan ramme sweet spot, skal du kende din Functional Threshold Power (FTP) eller tilsvarende puls/hastigheds­reference:

  1. 20-minutters all-out test – træk 5 % fra den gennemsnitlige watt for at anslå FTP.
  2. Ramp- eller trappetest – brug software/ergometer til automatisk beregning.
  3. Feltdata – længste 40-70 min steady effort i de sidste 4-6 uger kan også give et realistisk tal, hvis du kører meget ude.

Sweet spot defineres som 88-94 % af FTP (RPE 7-8/10, puls ca. 85-92 % af max når den har stabiliseret sig).

Planlæg din time in zone (tiz)

Start med 30-50 min TIZ pr. uge fordelt over 1-2 pas, og sigt mod 60-90 min når ben, tid og kalender tillader det.

Konkrete pas

Pas Opskrift TIZ Kommentar
3 × 12 min 3 blokke á 12 min @ 88-92 % FTP
3-5 min let spin mellem		 36 min God intro eller indendørs hverdags­pas
2 × 20 min 2 blokke @ 90-94 % FTP
5 min pause		 40 min Klassikeren »2×20«
4 × 10 min 4 blokke @ 88-90 % FTP
2-3 min pause		 40 min Let at klemme ind efter arbejde
1 × 30-45 min Kør kontinuerligt @ 88-90 % FTP 30-45 min Perfekt til rullevendte landeveje
  • Over-/unders: 2-3 min @ 95-97 % + 2-3 min @ 85-87 % gentaget (samlet stadig sweet-spot-snit).
  • Kadencelege: Skift mellem 95-100 og 75-80 RPM hver 5. minut for at træne muskulær kontrol.
  • Indendørs vs. udendørs: Zwift/ERG giver stabilitet; udepas giver teknik og vindmodstand.

Progression over 4-6 uger

  1. Uge 1-2: 30-45 min TIZ/pas, to gange om ugen.
  2. Uge 3-4: 50-60 min TIZ/pas (fx 3×15 eller 2×25).
  3. Uge 5-6: 70-90 min TIZ/pas (fx 3×20 eller 1×45). Først når volumen føles let, må du nærme dig 94 % FTP.
  4. Deload: Hver 3.-4. uge reducer TIZ og samlet træningsvolumen med ca. 40 % for at sikre superkompensation.

Ugeeksempler

3-5 timer pr. Uge (motionist)

  • Mandag: Fri eller core.
  • Tirsdag: Sweet spot 3×12 min (inkl. op/afsp.: 1 t).
  • Onsdag: 60 min zone 2 / let spinning.
  • Torsdag: Fri.
  • Fredag: Sweet spot 2×20 min (1 t 15).
  • Weekend: 1-2 t rolig zone 2 social tur.

6-8+ timer pr. Uge (ambitiøs/konkurrence)

  • Mandag: Aktiv restitution 45 min + mobilitet.
  • Tirsdag: Sweet spot 4×10 min.
  • Onsdag: Zone 2 90 min.
  • Torsdag: VO₂-priming 6×3 min @ 105-110 % FTP.
  • Fredag: Fri eller styrke 30 min.
  • Lørdag: Sweet spot 1×45 min inden for 3 t langtur.
  • Søndag: 2 t zone 2 & teknik.

Monitorér og justér

  • RPE: Målet er 7-8/10; føles det som 9-10, er du for tæt på tærskel.
  • Pulsdrift: Stiger pulsen >5-6 slag fra første til sidste interval ved samme watt, mangler du enten kulhydrat eller restitution.
  • Power-stabilitet: Hold ±5 % af mål­watt – store udsving tyder på for høj intensitet eller manglende fokus.
  • Kadence: 85-100 RPM som udgangspunkt; noter hvad der føles mest effektivt.
  • Log: Nedskriv watt, puls, RPE og søvn; kig efter trends, ikke enkeltpas.
  • Mini-test: Kør 2×20 min @ 90-94 % hver 4. uge; når RPE falder eller watt stiger, er FTP sandsynligvis vokset.

Følger du ovenstående retningslinjer, får du maksimal kapacitets­opbygning uden at betale med unødig træthed – præcis det, der gør sweet spot så sweet.

Undgå at brænde ud: energi, restitution og kontrolpunkter

Hvornår? Hvad & hvor meget? Hvorfor?
Før træning
(1-3 t før)		 1-3 g kulhydrat pr. kg kropsvægt
+ 500 ml væske		 Fylder glykogenlagre op og sikrer stabilt blodsukker.
Under sweet spot-pas 40-90 g kulhydrat i timen*
500-750 ml væske/t + 300-600 mg natrium		 Holder intensiteten høj, mindsker central træthed og beskytter immunsystemet.
Efter træning
(0-2 t post)		 1,0-1,2 g kulhydrat/kg + 20-40 g protein
+ 500 ml væske		 Speeder glykogenresyntese og muskelreparation → klar til næste pas.

*Start i den lave ende hvis du er ny til høje CHO-indtag, og træn tarmen op over 2-3 uger.

2. Restitution – Når adaptationerne sker

  1. Søvn: 7-9 t pr. nat. Prioritér faste sengetider, mørke rum og minimal skærm 30 min før.
  2. Lette dage: Zone 1-2 eller komplet hvile mellem hårde pas. Undgå “krydstræthed” fra styrke/HIIT på samme dag.
  3. Deload-uger: Hver 3.-4. uge. Skær samlet time-in-zone ned med 40-50 %, men hold kadencen og teknikken skarp.
  4. Livsstress-filter: Har du topmøder, eksamener eller småbørn med natteuro? Reducér træningsvolumen 10-30 % på forhånd – ikke bagefter.

3. Kontrolpunkter – Spot udbrændthed før den rammer

  • Faldende watt ved samme RPE over 2-3 pas.
  • Hvilepuls +5-10 slag i tre på hinanden følgende morgener.
  • Søvnforstyrrelser (vågner flere gange, svært ved at falde i søvn).
  • Manglende motivation eller irritabilitet, hvor cyklen føles som en byrde.

Når to eller flere af ovenstående dukker op, så skru ned: vælg zone 1-2 i 2-4 dage, øg kulhydrat- og søvnindtaget, og genindfør sweet spot gradvist.

4. Hold programmet frisk – Variation og fase­skifte

Sweet spot er en stærk motorbygger, men ingen kører 12 uger i træk uden at stagnere. Sådan undgår du plateau:

  • Mix zoner: 70-80 % af ugens timer i zone 2, 15-20 % sweet spot, 5-10 % VO2-“priming”.
  • Teknik & styrke: 1 styrkesession eller 20 min core/øvelser på lette dage.
  • Fase­skift: Når samlet TIZ ikke kan øges mere uden overdreven træthed, eller når sæsonmål nærmer sig (8-10 uger ude), flyt fokus til tærskel/VO2 og specifik racepace.

Følger du disse retningslinjer, kan du høste alle fordelene ved sweet spot-træning – en højere FTP og en stærkere motor – uden at betale prisen i form af udbrændthed.