Havned du nogensinde stået i supermarkedet med en havredrik i den ene hånd og en sojadrik i den anden – og følt dig en smule kulhydrat-forvirret? Du er langt fra alene. Plantedrikke har erobret alt fra morgenmadsbordet til baristaens dampdyse, men deres kulhydrater gemmer på større forskelle, end etiketten umiddelbart afslører.

Hvorfor indeholder usødet havredrik flere sukkerarter end den “søde” sojadrik? Hvad betyder det, når der står “heraf sukkerarter”, og kan de beta-glucaner, du hører så meget om, virkelig gøre dig mere mæt? I denne guide skiller vi myter fra maltose, dykker ned i stivelse, oligosakkarider og glykemisk respons – og giver dig konkrete scenarier, så du kan vælge den rigtige drik til kaffen, smoothien eller restitutionen efter træning.

Resultatet? Du får et hurtigt, velsmagende og videnskabeligt funderet overblik, der gør det let at træffe den sundeste (og mest skumvenlige) beslutning næste gang, du rækker ud efter kartonen. Klar til at komme bag kulhydraterne? Lad os hælde viden på glasset.

Kulhydrater i plantedrikke: kilder, typer og glykemisk respons

Plantedrikke fremstilles af korn, bælgfrugter eller frø, og de kulhydrater der ender i kartonen, afhænger af både råvaren og produktionen. Her får du et overblik over hvilke kulhydrater der gemmer sig i havre- og sojadrik, hvordan de påvirker blodsukkeret, og hvorfor tallene på næringsdeklarationen kan snyde øjet.

Kilderne til kulhydrater

  1. Stivelse
    Udgangspunktet i korn (fx havre) er kompleks stivelse. Stivelsen er langkædede glukosemolekyler, som giver langsommere blodsukkerstigning hvis de forbliver intakte.
  2. Maltose og glukose
    Under produktionen af havredrik tilsættes ofte amylase-enzymer, der klipper stivelsen til kortere sukkerarter (primært maltose, men også noget glukose). Det giver naturlig sødme – og et hurtigere glykemisk respons.
  3. Naturlige sukkerarter fra råvaren
    Sojabønnen indeholder kun ganske lidt stivelse (≈5 %) og næsten ingen simple sukkerarter; derfor er usødet sojadrik naturligt lav på kulhydrater.
  4. Tilsat sukker
    Barista-, vanilje- og chokoladevarianter boostes ofte med sukker, sirup eller maltekstrakt. I deklarationen tæller det hele med under “heraf sukkerarter”.
  5. Kostfibre
    • Havre bidrager med beta-glucan, et opløseligt fiber der kan sænke kolesterol og dæmpe blodsukkerstigningen.
    • Sojabønner bidrager med uopløselige fibre og oligosakkarider (bl.a. raffinose og stachyose), der fungerer som præbiotika – men kan give FODMAP-gener hos sensitive maver.

Fra stivelse til maltose – Hvad sker der i tanken?

Den industrielle proces for havredrik ser typisk sådan ud:

Trin Hvad sker der? Konsekvens
1. Stålvalsning & opvarmning Stivelsen gelatiniseres Gør enzymerne mere effektive
2. Enzymatisk hydrolyse Amylase → stivelse → maltose + glukose Øger sødme og “heraf sukkerarter”
3. Filtrering Fibre frasorteres delvist Beta-glucan-mængden falder noget

Resultatet er en drik, der på etiketten kan se “usødet” ud (ingen sukker tilsat), men stadig indeholder 6-7 g sukker pr. 100 ml, simpelthen fordi stivelsen allerede er spaltet til maltose.

‘kulhydrater i alt’ vs. ‘heraf sukkerarter’

EU-kravet er, at deklarationen viser både kulhydrater i alt og heraf sukkerarter. Hvad der ikke fremgår, er hvor sukkeret kommer fra. Skemaet illustrerer forskellen:

Usødet havredrik Usødet sojadrik
Kulhydrater (g/100 ml) ≈ 8,0 ≈ 2,0
Heraf sukkerarter (g) ≈ 6,5 (mest maltose) ≈ 0,9 (raffinose m.fl.)
Kostfibre (g) ≈ 1,0 (beta-glucan) ≈ 0,3

Når du sammenligner to kartoner, så:

  • Se på forskellen mellem “kulhydrater i alt” og “heraf sukkerarter”. En stor forskel tyder på mere stivelse/fibre, en lille forskel peger på, at det meste allerede er ferdigt sukker.
  • Tjek ingredienslisten. “Sirup”, “sukker”, “glukosesirup” eller “maltekstrakt” er tegn på tilsat sukker.

Glykemisk indeks (gi) og glykemisk belastning (gb)

Fordi maltose omdannes til glukose i tarmen næsten ligeså hurtigt som rent sukker, ligger usødet havredrik højt:

  • Havredrik: GI ≈ 60-70. En portion på 250 ml giver GB ≈ 15-18.
  • Sojadrik: GI ≈ 30-35. Samme portion giver GB ≈ 3-4.

Vælger du en sødet havredrik eller en choko-sojadrik, stiger både GI og GB mærkbart, fordi tilsat saccharose/glukosesirup er hurtigere end maltose.

Protein, fedt og det samlede måltid

Plantedrikken drikkes sjældent alene. Protein og fedt fra resten af måltidet (eller fra selve drikken i form af tilsat rapsolie) sænker mavetømningshastigheden og bremser blodsukkerkurven.

  • Sojadrik indeholder 3-3,5 g protein pr. 100 ml og har derfor en naturlig buffer på glykemien.
  • Havredrik indeholder som regel under 1 g protein og bremser derfor ikke blodsukkeret i samme grad – medmindre den indgår i fx en smoothie med nødder, yoghurt-alternativ eller proteinpulver.
  • Barista-varianter har ofte 2-3 % raps- eller solsikkeolie for bedre skum; det øger fedtindholdet og kan mildne blodsukkerstigningen lidt.

Fiber & oligosakkarider – Mere end bare blodsukker

1 g beta-glucan pr. portion er nok til at give målbar effekt på kolesterol ifølge EFSA. Derfor kan det betale sig at vælge havredrikke hvor filtreringen ikke har fjernet for meget fibre (tjek “kostfibre” på etiketten).

Sojadrikkens oligosakkarider er teknisk set sukkerarter, men de absorberes ikke i tyndtarmen og påvirker derfor ikke blodsukkeret. Til gengæld kan de fermenteres af tarmbakterier og give luft i maven – en udfordring for personer på lav-FODMAP-diæt.

Det korte af det lange

• Havredrik scorer højere på kulhydrater, hvoraf størstedelen allerede er nedbrudt til sukkerarter.
• Sojadrik er kulhydratlet, proteintung og blidere mod blodsukkeret.
• Fiberindhold og tilsat fedt/protein i hele måltidet er afgørende for det reelle glykemiske respons.

Næste skridt er at zoome ind på hver drik for sig – det gør vi i de følgende afsnit.

Havredrik: fra stivelse til maltose – hvad etiketten ikke siger

Havredrik lyder enkelt – ”havre + vand” – men bag kartonen gemmer sig en lille fødevareteknologisk proces, der ændrer havrens stivelse til den milde sødme, du smager i kaffen.

Fra havregryn til drikkeklar væske

  1. Udblødning & formaling – Hele eller valsede havrekerner udblødes og findeles til en grød.
  2. Enzymbehandling – Typisk tilsættes α-amylase og iblandt glukanase. De klipper lange stivelseskæder (amylose/amylopektin) til kortere sukkerarter, primært maltose (glukose-glukose). Herved stiger ”heraf sukkerarter” på etiketten, uden at der tilsættes raffineret sukker.
  3. Filtrering – Fibre og grovere partikler sigtes fra for at give en glat mundfølelse.
  4. Justering & varmebehandling – Vandmængden tilpasses, olier, salt, calcium, D-vitamin osv. tilsættes, og drikken UHT-behandles for holdbarhed.

Typiske næringsværdier pr. 100 ml

Variant Energi (kcal) Kulhydrater (g) – heraf sukkerarter (g) Fibre (g) Protein (g) Fedt (g)
Usødet standard 40-45 6,5-7,0 3,5-4,0 0,8 (β-glucan ≈ 0,3) 1,0 1,3
Barista 55-65 6,0-7,0 3,5-4,0 0,6 1,0 3,0-4,0*
*typisk raps- eller solsikkeolie
Smagstilsat (choko/vanilje) 70-85 10-12 7-9 (tilsat rørsukker) ≤0,5 1,0 1,5-2,5

Beta-glucan: Den skjulte mæthedsbooster

Havre er kendt for opløselige fibre, især β-glucan, som danner viskøse geler i tarmen, giver en behagelig mæthed og kan sænke kolesterol. Filtreringen fjerner noget, men 1-2 glas usødet havredrik kan stadig bidrage med 0,5-0,6 g β-glucan – nok til at gøre en lille forskel i en ellers fiberrig kost.

Sødme & blodsukker – Når stivelse bliver til maltose

  • Enzymprocessen skaber 3-4 g maltose pr. 100 ml. Maltose har et glykemisk indeks (GI) tæt på 105 – højere end almindeligt hvidt brød.
  • Den samlede glykemiske belastning pr. glas er dog moderat, fordi mængden af kulhydrat er relativt lav (≈ 12 g i et 250 ml glas).
  • Beta-glucan, små proteinrester og evt. tilsat olie (især i barista) forsinker mave­tømning og flader blodsukkerkurven lidt ud.

Praktisk tip: Drikker du ren havredrik som tørstslukker før træning, får du lidt hurtig energi. Ønsker du mere stabilt blodsukker, kombiner med protein (fx planteproteinpulver) eller vælg en usødet sojadrik i stedet.

Usødet, barista eller smagstilsat – Hvad er forskellen?

  • Usødet – Ren havresmag, færre kalorier, mest fiber. God i grød, smoothies og madlavning.
  • Barista – Tilført 2-3 % olie + stabilisator (dipotassiumphosphat eller lecithin). Det øger fedtindhold, mundfylde og skumstabilitet i kaffe.
  • Smagstilsat – Sukker, kakao eller vanilje løfter kcal og GI betydeligt. Bedst som dessert- eller ”treat”-drik.

I koppen: Varme og skum

Proteinniveauet i havredrik er lavt, så skummet dannes primært af luftfangede kulhydratstrukturer. Det er skrøbeligt og kollapser hurtigt ved høj temperatur. Barista-versionen klarer sig bedre, fordi:

  • Olien danner en fleksibel film omkring luftboblerne.
  • Stabilisatorer justerer pH, så drikken ikke skiller i den sure kaffe.

Ved >70 °C kan resterende stivelse gelere og give ”tynd havregrød” i bunden af koppen. Skum ved 55-60 °C for bedste resultat.

Kort opsummering

Havredrik er en let fordøjelig kulhydratkilde, hvor enzymomdannet maltose giver naturlig sødme, men også et hurtigere blodsukkerrespons end soja. Vælg usødet for færre kalorier og mere fiber, barista når skummet er vigtigt, og gem de sødede varianter til særlige lejligheder.

Sojadrik: lavt kulhydratindhold og højere protein

Sojabønnen er en af de få bælgfrugter, der kan blendes, filtreres og serveres som drik, uden at den behøver ekstra kulhydrater for konsistensen. Resultatet er en plantedrik, der adskiller sig markant fra korn-baserede alternativer som havre:

Typiske næringsværdier pr. 100 ml sojadrik*
Variant Kulhydrater (g) heraf sukkerarter (g) Protein (g) Fedt (g) Energi (kJ/kcal)
Usødet 1-3 <0,5 3-4 1,5-2,0 105-140 / 25-35
Barista (usødet, tilsat olie) 1-2 <0,5 3 3-4 160-190 / 40-45
”Choco” / sødet 7-9 6-8 3-4 1,5-2,5 220-260 / 50-60

*Tal er gennemsnit fra fire førende mærker på det danske marked, 2024.

Hvorfor så få kulhydrater?

Sojabønnen lagrer primært protein (op til 40 % af den tørre vægt) og fedt, mens stivelseindholdet er beskedent. Efter udblødning og formaling skylles de fleste opløselige kulhydrater ud med okara-fiberen, så den færdige drik ender med under én tredjedel af kulhydraterne i usødet havredrik.

Glykæmisk profil

Det lave indhold af hurtigt tilgængelige sukkerarter, kombineret med et højt proteinindhold, giver sojadrikken et glykæmisk indeks (GI) på ca. 30-40 (mod 60-70 for almindelig havredrik). Drikken løfter altså blodsukkeret langsomt, hvilket mange med insulinresistens eller diabetes sætter pris på.

Usødet vs. Sødet: Det skjulte sukker

  • Usødet sojadrik er ofte deklareret med “unsweetened” eller “0 g sugars”. Her stammer kulhydraterne primært fra små mængder naturlige oligosakkarider.
  • Sødet/choco får typisk tilsat rørsukker eller agavesirup – op til 8 g per 100 ml. Det svarer til ca. 2 teskefulde sukker i et standardglas på 250 ml.

Oligosakkarider og fodmap-hensyn

Den naturlige kulhydratfraktion i soja består især af raffinose og stachyose (tilhører GOS-gruppen i FODMAP). De er ikke nedbrudt af vores egne enzymer, men gæres af tarmbakterier – hvilket kan give luft og ubehag hos følsomme personer eller ved IBS. Typisk mængde i 200 ml usødet sojadrik er 0,5-1,0 g GOS.

Smagsprofil

Ristet, let ”bønnet” aroma, som nogle beskriver som nøddeagtig. Producenter dæmper smagen ved:

  1. Ultrafiltrering og skånsom varmebehandling
  2. Tilsætning af naturlig vanilje eller havsalt

Når du vænner dig til den rene variant, fungerer den som neutral base i alt fra kaffelatte til bechamel.

Stabilitet i kaffe og madlavning

  • Kaffe: Sojaprotein koagulerer let i surt miljø (< pH 5). Vælg barista-variant med ekstra emulgatorer/olie, eller hæld kaffen over drikken (ikke omvendt) for at minimere flokkulering.
  • Skum: 3 g protein pr. 100 ml giver fint, vedvarende mikroskum, men kræver lidt højere damp-temperatur end havre.
  • Madlavning: Tåler kogning og syrnede retter bedre end havre på grund af den stabile proteinkernestruktur. Perfekt til sovs, gratin og pandekager.

Bundlinjen? Sojadrik er det mest proteinrige og kulhydratsvage valg blandt plantedrikke. Vælg usødet til daglig, og gem de sødede choco-varianter til hygge – så får du fordelen af lavt GI, høj mæthed og et plantebaseret proteintilskud uden unødige sukkerarter.

Hvad skal du vælge – hvornår? Praktiske scenarier

Hvordan udnytter du forskellene mellem havre- og sojadrik i hverdagen? Nedenfor finder du en række typiske situationer, hvor kulhydratprofil, proteinindhold og andre praktiske hensyn gør den ene plantedrik mere oplagt end den anden.

Kaffe, latte art og skum

Barista-havredrik Barista-sojadrik
Skumegenskaber Meget cremet mikro­skum pga. ekstra olie/emulgatorer – let at “latte-arte”. Fin, mere fast skum; kan virke lidt tør eller danne større bobler.
Kulhydrater ≈ 6-8 g pr. 100 ml (højere GI pga. maltose). ≈ 1-3 g pr. 100 ml (lavt GI).
Protein 1-1,2 g 3-4 g
Smag i kaffen Sød, kiks-/karamel­agtig – løfter bitterhed. Mere neutral, let bønne­smag – fremhæver kaffens syre.

Vælg havre hvis du ønsker sødme og klassisk cappuccino-skum.
Vælg soja hvis du går efter lavere sukkerbelastning eller mere protein i koppen.

Havregryn, müsli & smoothies

  • Havredrik giver ekstra maltose → hurtigere energi til morgenmad eller som “gainer” i smoothie.
  • Sojadrik øger proteinindholdet markant ( ~ 7-8 g pr. 250 ml) og kan derfor gøre en frugt-smoothie mere mættende uden ekstra pulver.
  • Vil du dæmpe blodsukkerspiket fra gryn/frugt, så kombiner usødet sojadrik med kerner eller nødder.

Før & efter træning

  1. 30-60 min før træning: Vælg havredrik (evt. med banan) for letfordøjelige kulhydrater, der hurtigt fylder glykogenlagrene.
  2. Lige efter styrketræning: En shake med sojadrik + frugt leverer både ~8 g protein/200 ml og hurtige kulhydrater – god muskelrestitution.
  3. Sen aften-cardio: Sojadrik alene (lavt GI) giver let protein uden at sende blodsukkeret på rutsjebane inden sengetid.

Blodsukker & langvarig mæthed

  • Diabetes eller præ-diabetes: Brug usødet sojadrik. Det samlede kulhydratindhold er lavt, og protein samt fedt dæmper glykemisk respons.
  • Vægttab/sultstyring: Sojadrikkens højere protein + lavere energi­tæthed giver længere mæthed end havre. Beta-glucan i havredrik kan dog bidrage til mæthed, hvis du samtidig indtager fibre fra andre kilder.

Allergi, intolerans & etik

  • Gluten: Havredrik er ofte lavet på glutenfri havre, men tjek “glutenfri”-mærket, hvis du har cøliaki.
  • Sojaallergi: Vælg havre (eller riskokos/ærte), men vær opmærksom på ekstra sukker i smagsvarianter.
  • Vegansk kost: Begge typer er 100 % plantebaserede; vælg berigede varianter for at få Ca, D og B12 på linje med komælk.
  • Økologi: Øko-sojadrik er ofte ikke beriget pga. regler; husk derfor ernæringstjek.

Berigelse & næringstjek

Uanset valg, kig efter:

  • Calcium ≥ 120 mg pr. 100 ml (svarer til komælk).
  • D-vitamin 1-2 µg og B12 0,38 µg pr. 100 ml – særligt vigtigt for veganere.
  • Tilsat sukker: Står der “sukker, sirup, maltekstrakt” i ingredienslisten? Så ryger GI og kalorie­tallet op.

Hurtig oversigt

Scenarie Bedste valg Hvorfor?
Latte med flot skum Barista-havre Karamel­sødme, stabil mikroskum.
Proteinrig morgen-smoothie Usødet sojadrik 3-4× mere protein, lavt sukker.
Pre-workout carbo-boost Havredrik + frugt Maltose giver hurtig energi.
Blodsukker i ro Sojadrik Lavt GI og flere aminosyrer.
Glutenintolerans Glutenfri havre eller soja Tjek mærkning.

Med disse retningslinjer kan du matche plantedrikken til situationen, så du får præcis den kombination af kulhydrater, protein, smag og ernæring, der passer til dine mål – hvad enten det er latteart, langtidsmæthed eller hurtig restitution.

Etikettens ABC: sådan sammenligner du havre- og sojadrik

  1. Kulhydrater & “heraf sukkerarter” (pr. 100 ml)
    Se altid de to linjer sammen:
    • Kulhydrater i alt dækker både stivelse og sukkerarter.
    • Heraf sukkerarter afslører hvor stor en del der allerede er omdannet til simple sukkerarter (fx maltose i havredrik eller tilsat rørsukker i kakao-varianter).
  2. Fiber/Beta-glucan (kun havredrik)
    Tjek om værdien er angivet. 1 g beta-glucan/dag bidrager til normalt kolesterolniveau – men mange industrielt filtrerede havredrikke indeholder <0,5 g/100 ml.
  3. Tilsat sukker
    Kig i ingredienslisten efter ord som sirup, maltekstrakt, juicekoncentrat, sukker. Optræder de før salt, er mængden ofte >4-5 g/100 ml.
  4. Protein & energi
    Ønsker du mæthed eller muskelrestitution, skal protein typisk >3 g/100 ml. Usødet sojadrik ligger omkring 3,2-3,7 g, mens havredrik oftest kun giver 1,0-1,5 g. Sammenlign også kalorier; barista-varianter med olie lander ofte 50-60 kcal/100 ml mod 30-40 kcal i basisudgaver.
  5. Olier & emulgatorer i barista-varianter
    Kig efter rapsolie, solsikkeolie, vegetabilsk fedt, lecithin, gellan gum. De forbedrer skum og mundfylde, men hæver kalorieindholdet og kan give en højere andel omega-6-fedt.
  6. Berigelse: Calcium, D-vitamin, B12
    Er produktet beriget, står mineraler/vitaminer både i ingredienslisten og næringstabellen. En fuld ”mejerimælk-match” er:
    • Ca: 120 mg/100 ml
    • D: 0,75-1,0 µg/100 ml
    • B12: 0,38-0,45 µg/100 ml

    Veganske drikke uden disse tal kræver dækning fra kosttilskud eller andre fødevarer.

  7. Portionsstørrelse & pris pr. næring
    Del prisen på kartonen med næringsindholdet: vil du betale 14 kr pr. 1 g calcium eller 4 kr pr. 10 g protein? Sammenlign 1 l barista (ofte 24-28 kr) med basis (14-17 kr).
  8. Opbevaring & holdbarhed
    • Uåbnet: Tjek ”bedst før” – UHT-drikke holder 6-12 måneder.
    • Efter åbning: 5-7 dage på køl ved ≤5 °C. Notér dato – smagen forringes hurtigt.
    • Ryst altid kartonen; calcium og fibre bundfælder sig.
    • Undgå direkte sollys i køkkenet; D-vitamin er lysfølsomt.

Typiske værdier – Et hurtigt overblik

Næring (pr. 100 ml) Usødet Havredrik Barista Havredrik Usødet Sojadrik Choko Sojadrik
Kulhydrater 6-7 g 5-6 g 2-3 g 8-9 g
Heraf sukkerarter 3-4 g 3-4 g <0,5 g 7-8 g
Fibre 0,4 g 0,3 g <0,1 g <0,1 g
Protein 1,1 g 1,0 g 3,3 g 2,8 g
Fedt 1,5 g 3,5 g 1,8 g 2,0 g
Energi (kcal) 38 55 32 57
Calcium (beriget) 120 mg 120 mg 120 mg 120 mg

Tip: Værdierne varierer mellem mærker – brug tabellen som pejlemærke og gentjek altid den konkrete karton.