Følelsen af at klemme alt, hvad du har, ned i pedalerne, mens hastigheden eksploderer under dig, er helt unik. Pulsen banker, hjernen koger af adrenalin – og så er det hele overstået på få sekunder. Netop den korte, men ekstremt intense indsats gør sprinttræning på cykel til et af de mest effektive (og mest misforståede) værktøjer i træningskassen.

Men hvor tit skal man egentlig jagte de helt høje watt? Sætter du spurten ind for sjældent, udnytter du ikke dit potentiale – gør du det for ofte, risikerer du at dræne energisystemet og smadre næste uges lange ture. I denne artikel dykker vi ned i fysiologien bag sprinten, giver dig konkrete ugeplaner og viser, hvordan du matcher frekvensen til dit niveau, din disciplin og din sæson.

Kør med, og få svar på alt fra ATP-PCr-systemets hemmeligheder til de små justeringer i kost og restitution, der holder dine ben friske og dine topwatt stigende. Uanset om du er ny på cyklen eller drømmer om banerekorder, finder du her de retningslinjer, der får dine spurter til at flyve.

Sprinttræning på cykel: formål og fysiologi

Hvad er sprinttræning? Når vi taler om sprint på cykel, mener vi maksimal kraftudvikling eller effekt (watt) i korte bursts på ca. 6-20 sekunder. Målet er at presse både muskler og nervesystem til at levere alt, hvad de kan, på minimal tid. Det gør sprinttræning til et specifikt, men også belastende, træningselement, som kræver omtanke i programmeringen.

Energisystemet bag – ATP-PCr
I de første 10-15 sekunder af maksimal indsats er det næsten udelukkende ATP-PCr-systemet (adenosin-trifosfat og kreatinfosfat) der leverer energien. Det er et lager, der tømmes lynhurtigt og kun genopfyldes langsomt (2-5 min). Når lageret er tømt, falder topwatten dramatisk, og kvaliteten af træningen forringes. Derfor:

  • Lang pause mellem hver sprint (3-8 min), så fosfatsystemet når at regenerere.
  • Lav samlet volumen (typisk 4-10 sprints pr. pas) for at bevare eksplosivitet.

Sprintvarianter og deres formål

Variant Start Længde Primært fokus Typisk gear / kadence
Accelerationssprint 2-10 km/t (næsten stilstand) 8-12 sek Ekstrem kraftudvikling i pedaltræk
(motocross-lignende start)		 Lavt gear → hurtig kadencestigning
Stående start 0 km/t (klikket i pedalerne) 6-8 sek Peak-kraft, stabil teknik, gearkontrol Mellem-højt gear
(ofte 90-100” udveksling på bane)
Flyvende sprint 40-60 km/t (indrullet) 10-20 sek Maksimal effekt ved høj kadence
(>110 rpm)		 Højere gear, holder kadencen

Hvorfor skal frekvensen doseres? Sprint sætter ikke kun krav til musklerne, men også til det neuromuskulære system – altså hjernens evne til at aktivere flest mulige muskelfibre på et splitsekund. Gentagne maksimale forsøg uden tilstrækkelig restitution kan føre til:

  1. Nedsat rekruttering af hurtige muskelfibre (type II), så næste sprint simpelthen bliver svagere.
  2. Mikrotraumer i muskulaturen, der tager længere tid at reparere end klassisk udholdenhedstræning.
  3. Central træthed – hjernen skruer ned for output som beskyttelse, så du føler dig “flad”.

Derfor anbefales det, at selv erfarne ryttere holder 48-72 timers pause mellem sprintpas. Holder du dig til få, men kvalitative, sprints og lytter til kroppens signaler, får du den eksplosive topfart uden at drukne i neuromuskulær træthed.

Hvor ofte skal du sprinte? Anbefalinger efter niveau og sæson

Hvor ofte du bør indlægge sprintpas afhænger først og fremmest af træningsniveau, disciplin og sæsonfase. Nedenfor finder du praktiske tommelfingerregler, der hjælper dig med at ramme den rette dosis uden at tippe balancen mellem adaptation og overbelastning.

1. Frekvens efter niveau

Niveau Foreslået frekvens Bemærkninger
Begynder (1. år med struktureret træning) 1 sprintpas pr. uge Fokus på teknik, kadence og fuld restitution
mellem pas (≥ 72 t). Begræns total varighed af maksimale indsatser til 20-40 s.
Øvet landevejsrytter 1-2 sprintpas pr. uge 48-72 t mellem sprintpas. Det andet pas er valgfrit og kan indgå som korte “opfriskere” i enden af en let tur.
Bane/elite (+A-klasse) 2-3 sprintpas pr. uge (kun i specifikke perioder) Kræver systematisk monitorering af topwatt og neuromuskulær friskhed. Brug blokke på 2-4 uger efterfulgt af deload.

2. Sæsonstyring

  1. Base (nov-feb): 1 sprintpas hver 7.-10. dag for at vedligeholde neuromuskulær “tænding”. Pasene holdes korte, og hovedvægten ligger på teknik (startposition, gearvalg, linjevalg).
  2. Build (mar-maj): Trappes op til 1-2 pas/uge for landevejsryttere og 2-3 for baneryttere. Introducer specifikke scenarier (f.eks. lead-outs eller sprint efter hårdt før-arbejde).
  3. Peak/konkurrencesæson (jun-sep): Hyppigheden justeres efter løbsprogram. I uger med vigtige løb erstatter et “tune-up” sprintpas (3-4 korte flyvende sprints) den normale træning 3-4 dage før konkurrence. Tungere sprintblokke lægges 10-14 dage væk fra A-mål.

3. Minimum 48-72 t mellem sprintdage

ATP-PCr-systemet og den neuromuskulære enhed skal være fuldt genopladet for at presse de højeste watt. Hold derfor mindst to sammenhængende restitutionsdøgn mellem hårde sprintpas. Let zone 1-2 eller mobilitet/styrke med lav belastning kan dog godt rummes på dagene imellem.

4. Indendørs vs. Udendørs & disciplinforskelle

  • Indendørs træner (smart-trainer): Giver kontrollerbare kadencer og modstand men mangler ofte de små bevægelser og luftmodstand, du møder ude. Begræns længden af én blokkade til 4-6 sprints for at undgå overophedning og teknisk slid på grej.
  • Udendørs landevej: Brug let nedadgående eller flad, vindstille strækning. Vælg gear, der tillader 100-115 rpm i topfart. Pas på trafik – lav aldrig sprints i lyskrydszoner.
  • Banecykling: Kortere, hyppigere sprints (6-12 s) med højere gearing. Her kan to sprintpas samme dag (am/pm) anvendes i visse eliteblokke, men stadig med 48 t til næste sprintdag.
  • MTB & CX: Sprintblokkene integreres typisk i teknisk træning, fx ud af sving. Hyppighed følger landevej (1-2 pas/uge), men pauserne mellem enkelt-sprints kan være lidt kortere (2-4 min) for at efterligne løbsscenarier.

Opsummeret: Start konservativt, sigt på kvalitet frem for kvantitet, og øg kun frekvensen, hvis topwatt, benfølelse og motivation holder niveau. Så får du maksimal effekt af hver eneste eksplosive pedalomdrejning.

Planlægning af ugen: pas-typer, volumen og pauser

  1. Grundig opvarmning (15-25 min)
    Mål: hæve kropstemperaturen, aktivere nervesystemet og forberede sener/led.
    • 10 min let trille (60-65 % af FTP eller <RPE 3).
    • 3-4 × 1 min progressiv stigning til 85 % af max-kadence.
    • 2-3 kortere “primers” á 6-8 sek med 80-90 % af maks watt – fuld pause efter hver.
  2. Hovedserie: 4-10 maksimale sprints

    Parameter Begynder Øvet Konkurrence/elite
    Antal sprints 4-6 6-8 8-10
    Varighed 6-15 sek (vælg den korteste varighed, som sikrer ren eksplosiv kraft)
    Pause mellem sprints 5-8 min 4-6 min 3-5 min
    Samlet maksimal tid 20-40 sek 30-70 sek 60-90 sek

    Pauserne skal være fulde (HR < 60 % af max) for at genskabe ATP-PCr-lageret og bevare topwatt.

  3. Nedkøling (10-15 min)
    Rolig trille + let mobilitet/stræk for hoftebøjere, baglår og lænd.

Ugevolumen og placering af sprintpas

Et klassisk sprintpas bidrager med 20-90 sekunder maksimal arbejde. Det er nok til at stimulere de hurtige muskelfibre, men lavt nok til at undgå unødig kumulativ træthed.

  • 48-72 timers afstand mellem sprint-dage.
  • Læg sprintpasset på en dag hvor du er udhvilet eller efter let endurance (ikke efter tunge sweet-spot-intervaller).
  • Styrketræning med tunge benøvelser bør ligge mindst 24 timer fra sprintpas – enten dagen før (fokus på neural priming) eller to dage efter.
  • Lang udholdenhed (>3 t) gøres ideelt dagen efter sprint (”low-intensity flushing”).

Eksempeluger

Dag Begynder Øvet landevej Konkurrence/elite (bane)
Man Hvile / mobilitet Let endurance 1,5 t Styrke: squat + core
Tir Sprintpas 1 Sprintpas 1 Sprintpas 1 (stående starts)
Ons 1 t Z2 3 t endurance 1,5 t let rul + teknik
Tor Styrke – helkrop Sweet-spot intervaller Sprintpas 2 (flyvende 200 m) + gym
Fre Hvile Let endurance 1 t Hvile / massage
Lør 2 t social tur Sprintpas 2 (hvis i “build”-fase) Specifikke starts + taktiske øvelser
Søn Familietur 1 t 4 t rolig langtur 3 t let endurance

Praktiske råd om gear, kadence og sikkerhed

  • Gearvalg: Vælg et relativt tungt gear så du når 110-130 rpm ved slutningen af sprinten – for let gearing giver for hurtig spidskadence og lav topwatt.
  • Starts:
    • Accelerationssprint: rullende 20-25 km/t, medium gear, fokus på hurtig tråd.
    • Stående start: tungere gear, 0 km/t, eksplosiv kraft fra stilstand.
    • Flyvende sprint: 50-60 km/t indløb, lettere gear for høj kadence.
  • Underlag: Jævn asfalt eller bane; undgå grus og trafik.
  • Sikkerhed: Brug altid hjelm, tjek klikpedaler, og hold øje med medryttere – lav klare aftaler om startpunkt.

Ved at strukturere sprinten med få, kvalitetsfokuserede sekunder og fuld restitution sikrer du maksimal neuromuskulær adaptation uden at gå på kompromis med den øvrige træning.

Restitution, ernæring og monitorering: når frekvensen skal justeres

Sprinttræning presser nervesystem, muskulatur og energilagre hårdt – og det er i pauserne, du bliver stærkere. Sørg derfor for, at restitution er lige så planlagt som selve træningen:

  1. Søvn: 7-9 timer pr. nat i et mørkt, køligt rum. Undgå skærme den sidste time.
  2. Lette dage: 30-60 min. meget rolig cykling (zoner 1-2) eller aktiv gang/svømning kan øge blodgennemstrømningen uden at udfordre ATP-PCr-systemet.
  3. Mobilitet og let styrke: 10-15 min. dynamisk udstrækning, skumrulle eller let core-træning forbedrer bevægelighed og reducerer muskelspændinger.
  • Faldende topwatt (>3 % over 2-3 pas i træk).
  • Tunghed i benene fra første pedalomdrejning i opvarmningen.
  • Manglende “tænding” eller stigende RPE på submaksimalt arbejde.
  • Nedsat motivation, irritabilitet eller søvnproblemer.

Oplever du to eller flere af ovenstående, skru ned for frekvens eller volumen i 5-7 dage og øg fokus på restitution.

Koststrategi på sprintdage

Tidspunkt Makronæringsstof Praktisk eksempel (70 kg rytter)
2-3 t før pas Kulhydrat 0,5-1,0 g/kg
(35-70 g)		 En stor banan + grovbolle med honning
Umiddelbart før (< 30 min.) Letfordøjelige kulhydrater
20-30 g		 Sportsgel eller 500 ml sportsdrik
0-30 min. efter Kulhydrat 1,0-1,2 g/kg
(70-85 g)
Protein ~0,3 g/kg
(20-25 g)		 Smoothie af 500 ml letmælk, 1 banan, 60 g havregryn & 20 g valleprotein
Resten af dagen Normalt energiindtag + farverige grøntsager for antioxidanter Fokus på fuldkorn, magert kød/fisk, nødder & frugt

Kreatin (3-5 g dagligt) kan øge ATP-PCr-kapaciteten og forbedre genopladning mellem sprints. Tag det sammen med kulhydrat/protein efter træning.

Hold øje med kroppens signaler

Nøglemetrikker, du kan følge i din træningsapp eller regneark:

  • Topwatt (Peak Power): bedste 5-10 sek. værdi. Hvis den falder konsekvent, skal du hvile.
  • RPE (Rate of Perceived Exertion): scorer du >9/10 på alle sprintreps, er pauserne for korte eller benene trætte.
  • HRV / morgenvelbefindende: fald >10 % i HRV eller øget hvilepuls kan signalere neuralt stress.

Beslutningsmodel

Brug en simpel trafiklys-model før du hopper på cyklen:

  • Grøn: Topwatt i normalzonen, RPE lav, god søvn  →  kør planlagt sprintpas.
  • Gul: Ét advarselstegn  →  reducer antal sprints eller gør dem submaksimale.
  • Rød: ≥2 advarselstegn  →  byt til let Z1-tur eller fuld hviledag.

Når konkurrencen nærmer sig: Tapering

  1. 14-10 dage før: Behold sprintfrekvens (2-3 pas/uge) men skær volumen til 60-70 %.
  2. 9-4 dage før: 1-2 korte sprintsessioner á 4-6 reps for at bevare skarphed.
  3. 3-1 dage før: Activation rides – 2-3 flyvende sprints (6-8 sek.) i konkurrencegear, masser af pause. Resten af turen i zone 1.
  4. Kulhydratload de sidste 48 t (~8-10 g CHO/kg) og maintain kreatindosis.

Følger du ovenstående retningslinjer, står du med friske ben, fyldte glykogendepoter og et veludhvilet nervesystem – klar til at maksimere hvert eneste pedaltråd på race-day.