Cravings efter chokolade kl. 22.30? Irritation over den mindste ting? Og en sult, der føles umættelig, selv om du lige har spist? Hvis du genkender scenariet i dagene op til din menstruation, er du langt fra alene. For hundrede­tusinder af danske kvinder bliver humørsvingninger og uforudsigelig appetit fast følge under PMS – men årsagen er ikke bare “dårlig viljestyrke”.

Hormonelle ændringer påvirker vores blodsukker, hjernens signalstoffer og mavefornemmelser mere, end de fleste aner. Kulhydrater er centrum i denne biokemiske dans: De kan være din bedste ven, når de indtages rigtigt – eller din værste fjende, hvis du griber ud efter det forkerte i det forkerte øjeblik.

I denne artikel dykker vi ned i, hvorfor kroppen pludselig skriger efter søde sager, og hvordan du kan spise dig til en mere stabil energi, et mere jævnt humør og færre oppustede bukser, når kalenderen nærmer sig dag 28. Du får både den hurtige videnskab bag serotonin, insulin og de berømte sult-hormoner – og de helt lavpraktiske råd om, hvad der bør ligge på din tallerken (og hvad der hellere må blive i supermarkedet).

Glæd dig til konkrete kulhydratstrategier, cyklus-tracking hacks og en guide til, hvornår det er tid at ringe til en professionel. Kort sagt: Sådan styrer du sult og humørsvingninger, før de styrer dig.

Forstå forbindelsen mellem kulhydrater og PMS

Hvis du føler dig mere hangry, oppustet og ubeslutsom over for slikskuffen i dagene før menstruation, er du langt fra alene. Nedenfor kan du se, hvad der rent fysiologisk sker, når hormonerne svinger, og hvorfor kulhydrater både kan være synderen og løsningen.

1. Hormonelle udsving – Blodsukkerets rutsjebane

  1. Progesteron & østrogen falder i den sene lutealfase (7-10 dage før menstruation). Det påvirker flere systemer, bl.a. insulin­følsomheden, så kroppen midlertidigt bliver dårligere til at få glukose ind i cellerne.
  2. Insulin stiger derfor let for at kompensere, hvilket kan betyde hurtigere blodsukker­dyk – og pludselig sult.
  3. Leptin (mæthedshormonet) falder, mens ghrelin (sulthormonet) stiger hos mange kvinder præmenstruelt. Resultatet er flere tanker om mad – især energi­tæt mad.

2. Serotonin og den søde trang

Serotonin kaldes populært “feel-good-stoffet”. For at danne serotonin i hjernen skal aminosyren tryptofan passere blod-hjerne-barrieren. Det gør den lettest, når:

  • Blodsukkeret stiger moderat,
  • insulin frigives, og
  • konkurrerende aminosyrer skubbes væk fra transportkanalerne.

Det forklarer, hvorfor en lille portion kulhydrat – fx frugt, fuldkornsknækbrød eller havregryn – faktisk kan løfte humøret. Problemet opstår, når man vælger raffineret sukker i store mængder; så falder blodsukkeret hurtigt igen, og irritationen vender tilbage.

3. Oppustethed og væskebinding: Er det kulhydraters skyld?

Myte Fakta
“Kulhydrater giver mig 2-3 kg ekstra vandvægt før menstruation.” Hormonelle ændringer (progesteron → aldosteron) øger salt-/vand­retention. Glykogen binder ganske vist ca. 3 g vand per gram, men normale kulhydratmængder forklarer kun en brøkdel af væskeskiftet.
“Gluten og fuldkorn gør mig oppustet, så jeg bør skære dem væk.” Fiber­rige kulhydrater kan midlertidigt give gas, men de fremmer også en sund tarmflora, som på sigt reducerer oppustethed. Kun ved cøliaki eller gluten­intolerans bør gluten fjernes helt.
“Jeg bør gå kulhydratkold (keto) op til menstruation.” Meget lave kulhydrat­indtag kan forværre humørsvingninger pga. lav serotonin, og øger risikoen for intense cravings. Fokusér i stedet på kvalitet og kombination med protein/fedt.

4. Nøgletal du skal kende

  • Glykæmisk belastning (GL): Vælg kulhydrater med lav-moderat GL (fuldkorn, linser, grøntsager) for at undgå store blodsukker­toppe.
  • Fiber: 25 – 30 g/dag dæmper både appetit og oppustethed ved at stabilisere tarm­passage og fodre de “gode” bakterier.
  • Sødt med omtanke: 15-25 g mørk chokolade eller et glas smoothie kan tilfredsstille serotonin­trangen uden at trigge blodsukker­kaos.

Konklusionen er klar: PMS­symptomerne skyldes ikke alene “svag viljestyrke”, men et biokemisk puslespil, hvor kulhydrater spiller flere roller samtidigt. Lærer du at vælge de rigtige typer og mængder, kan du udnytte kulhydraternes humør­løftende effekt – uden at blive gidsel af ustabilt blodsukker og vand i kroppen.

Spis dig i balance: konkrete kulhydratstrategier før og under menstruation

Hormonernes rutsjebane før og under menstruation behøver ikke at styre dit blodsukker. Med de rigtige kulhydratvalg kan du holde både sult og humør mere stabilt.

1. Vælg kulhydrater der arbejder for dig

  • Lav-glykemiske fuldkorn: havre, rug, quinoa, boghvede, brune ris.
  • Bælgfrugter: kikærter, linser, kidneybønner – mætter længe og sænker blodsukkerstigningen.
  • Grøntsager & bær: fyldt med fibre, antioxidanter og vand – gode mod oppustethed.

Mål efter 25-30 g kostfibre om dagen. Brug tommelfingerreglen “halvdelen af tallerkenen grønt, en kvart fuldkorn, en kvart protein”.

2. Kombinér kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer

Protein og fedt forlænger kulhydraternes rejselængde i tarmen og holder insulin, leptin og ghrelin i ro.

Måltid Kulhydratkilde Protein Sunde fedtstoffer
Morgen Havregrød + blåbær Skyr Hakkede valnødder
Formiddagssnack Fuldkorns-knækbrød Hytteost Avocado-skiver
Frokost Rugbrød Æg Avocado/makrel
Mellemmåltid Æble Peanutbutter –
Aften Søde kartofler Linse-deller Rapsolie-dressing

3. Hold rytmen: Spis lidt – Men ofte

  1. Morgenmad indenfor 1 time efter opvågning.
  2. Herefter et måltid/snack hver 3.-4. time for at undgå store blodsukkerdyk.
  3. Undgå “skip-og-overspis” ved at have nødder, gulerødder eller frugt i tasken.

4. Smart håndtering af cravings

  • Sød tand? Vælg mørk chokolade (>70 %) eller frosne bær med et skvæt skyr i stedet for wienerbrød.
  • Salt/knas-trang? Ristede kikærter med paprika slår chips på både protein og fibre.
  • Mousserende drikke? Prøv danskvand med citronskiver og et nip ingefær – nul sukker, nul koffein.

5. Husk væske & saltbalance

Østrogen og progesteron kan give væskebinding. Drik 1½-2 liter vand dagligt, og få kalium- og magnesiumrige fødevarer (banan, spinat, mandler) for at modvirke oppustethed. Brug krydderurter i stedet for ekstra salt.

6. Det her bør begrænses

  • Raffineret sukker: sodavand, slik, kage – giver kort blodsukker-boost og efterfølgende dyk.
  • Alkohol: kan forværre humørsvingninger og forstyrre søvn.
  • Store mængder koffein: mere end 3 kopper kaffe om dagen kan øge nervøsitet og brystspænding.

Justér mængden af kulhydrat op eller ned alt efter, hvor aktiv du er, og hvor i cyklussen du befinder dig – men hold dig til de langsomme, fiberrige varianter. Så er der større chance for, at hverken sult eller humør løber af med dig.

Livsstil, tracking og hvornår du bør søge hjælp

Regelmæssig moderat motion (30-45 min. hurtig gang, svømning, cykling eller yoga) øger insulinfølsomheden, frigiver endorfiner og hæver serotonin­niveauet. Det kan dæmpe både cravings og humørsvingninger i dagene op til menstruation.

  • Hold intensiteten middel: du skal kunne føre en samtale under træningen.
  • Nedskaler på de tungeste styrkepas 1-3 dage før forventet menstruation, hvor restitutionen er nedsat.
  • Afslut med 5 min. let udstræk og dyb vejrtrækning for at sænke kortisol.

2. Søvn – Den glemte blodsukkerregulator

7½-9 timers uafbrudt nattesøvn balancerer leptin og ghrelin, så ulvetimen kl. 21 ikke ender i chokoladeskuffen.

  • Gå i seng og stå op på samme tid alle dage (±30 min.).
  • Undgå skærme og koffein de sidste 60 min. før sengetid.
  • Brug evt. en lavdosis magnesium (tjek med egen læge) for at fremme muskel­afslapning.

3. Stressreduktion der virker i praksis

Højt kortisol øger sult og lagrer mere glukose som fedt. Indarbejd 10-15 min. daglig micro-pause:

  1. 4-7-8 vejrtrækning (4 sek. ind, 7 hold, 8 ud).
  2. Guidet meditation/app eller progressiv muskel­afslapning.
  3. “Skærm-detox” – gå en tur uden telefon.

4. Cyklus-tracking: Justér kulhydrater uge for uge

En simpel kalender, en app eller et armbånd kan give datadrevet indsigt. Notér dato for første mens.blødn., humør, søvn, cravings og træning.
Brug oversigten her som rettesnor:

Fase Dage* Kulhydratstrategi
Menstruation Dag 1-5 Let fordøjelige, jernrige kulhydrater (havre, quinoa). Fokus på væske + salt for at modvirke kramper.
Follikulær Dag 6-13 Energien stiger → øg fuldkorn + frugt før træning. 45-55 %E kulhydrat er fint for de fleste.
Ægløsning Dag 14-16 Stabilt blodsukker: kombiner kulhydrater med protein (fx rugbrød + æg) for at udnytte høj insulinfølsomhed.
Tidlig luteal Dag 17-23 Gå ned til 40-45 %E kulhydrat, skru op for fiber (bælgfrugter) for at holde mætheds­følelsen.
PMS-dage Dag 24-28 Små, hyppige måltider á 3-4 t.: lav-GI snacks (æble + mandler, gulerodsstave + hummus). Begræns raffineret sukker.

*Antal dage varierer; justér efter egen cyklus.

5. Hvornår bør du søge professionel hjælp?

Kost og livsstil kan meget – men ikke alt. Tag kontakt til læge eller klinisk diætist hvis du oplever:

  • PMDD-mistanke (svære depressive symptomer eller angst, der forsvinder efter menstruation).
  • Tegn på insulinresistens eller PCOS (acne, øget kropsbehåring, udeblevet ægløsning).
  • Ekstrem sult, vægtøgning eller træthed trods velbalanceret kost.
  • Alvorlige smerter, kramper eller oppustethed der hæmmer dagligdagen.

1. Medbring data: Udskriv din cyklus-log, typiske måltider og en symptom­dagbog.
2. Sæt ord på mål: Hvad håber du at få hjælp til – færre cravings, bedre humør, mere energi?
3. Spørg til muligheder: Blodprøver, henvisning til diætist, psykoterapi eller hormonel behandling.

Tidlig dialog kan forebygge langvarige gener – og give dig styringen over både kulhydraterne og kroppen.