Når du skal løbe langt, er det meget vigtigt, at du ser på den rette sammensætning af din kost i forhold til kulhydrater og ernæring, både før, under og efter et løb.
Den rette kost hjælper dig til at holde distancen
Løber du ofte og med det formål at øge dine præstationer, da kig lige en ekstra gang på din tallerken. Det du spiser, har nemlig stor betydning for den måde, du præsterer på.
Du skal kigge på de såkaldte makronæringsstoffer, som er protein, fedt og kulhydrat.
Når næringsstofferne nedbrydes, tilfører de din krop den nødvendige energi til at kunne præstere, og derudover er de helt nødvendige, for at din krop kan restituere og opbygge muskelmasse.
En tommelfingerregel siger, at løber du 10 km. eller derover på hvert træningspas, så er det en god idé, at tænke kost med ind i dit træningsprogram. Det samme gælder naturligvis, hvis du deltager i løb og konkurrencer.
Det gælder også, når du løber på løbebånd i et fitnesscenter eller hjemme hos dig selv. Du får her nogle gode råd til, hvordan du bedst skruer din kost sammen.
Gode kilder til protein, fedt og kulhydrater
Ved lav intensitet forbrænder din krop primært fedt, mens den ved konkurrence og lange løb stort set kun vil forbrænde kulhydrat.
Derfor er kulhydrat den vigtigste energikilde inden en konkurrence eller en lang løbetur, og det er også den type energi, din krop helst vil trække på ved fysisk aktivitet.
Gå efter gode kulhydrater, der optages langsomt i blodet, og sørg for at spise masser af dem i dagene op til løbet sammen med protein fra fx mager kylling.
3-4 timer før løbet/træningen tager du et letfordøjeligt måltid med godt med kulhydrat og lidt protein, det kunne fx være havregryn med mælk. På den måde vil dine muskler have energi at trække på under løbeturen.
Gode kulhydrater
- Brune ris
- Kartofler
- Havregryn
- Fuldkornspasta el. -brød
- Rugbrød, fiberrigt knækbrød
- Grove grøntsager
Gode proteiner
- Magert kød fx kylling uden skind
- Fisk
- Æg
- Magre mælkeprodukter
- Havregryn
- Linser, bønner og ærter
Gode fedtstoffer
- Olieholdige fisk som: laks, makrel og sild
- Avocado
- Olie fx oliven-, solsikke- eller rapsolie
- Nødder og mandler
Mærker du, at du er ved at gå sukkerkold under selve løbet, eller mangler du lidt ekstra lige inden, så spis hurtige kulhydrater i form af rosiner, banan, en energibar eller noget druesukker.
Kulhydrater og protein efter et løb
Når du er kommet vel i mål, er det tid at pleje din krop, så den kan restituere bedst muligt.
Du har jo lige brugt reserverne på at løbe, og nu skal de fyldes op igen.
Det er optimalt, hvis du kan komme til at spise en halv times tid efter løbet. Gå efter et fedtfattigt måltid, men med protein og hurtige kulhydrater.
Sådan noget som hvidt brød med marmelade, rosiner, bananer mælk og smoothies vil være gode valg.
Husk også, at drikke rigeligt med vand og sørge for at få lidt ekstra salt, for at kompensere for det, du har svedt ud.
Spis gerne et større mellemmåltid eller et hovedmåltid en til to timer efter træningen/løbet.
Lidt om vitaminer og mineraler
Når du løber, om det er som træning eller konkurrence, skal du naturligvis ligeledes sørge for, at din krop har de vitaminer og mineraler, den har brug for.
Vitaminer og mineraler får du bedst ved at spise varieret med masser af frugt og grønt. Du kan også vælge at tage vitaminer og mineraler i form af kosttilskud, men sørg for at finde den rette balance, for din krop fungerer bedst, når den er – i balance.
